腕立て伏せ入門。胸を効果的に鍛える方法を身に付けよう。実は体幹トレーニングにもなっている?

腕立て伏せ入門

腕立て伏せとは?

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自重トレーニング御三家と言えば“腹筋(シットアップ)・スクワット・腕立て伏せ“。その一角を成す「腕立て伏せ」は、伝統的な筋トレ種目として100%近くの人が一度は経験しているトレーニングではないでしょうか。

体一つでできるので、部活や体育でも取り入れやすく、体力づくりの一環としてやらされた経験があると思います。

でも、何のためにやっているのだろう?もっと言えば、どこが鍛えられているのだろう?そう感じた人も少なくないと思います。

スポーツの現場などで取り入れられているのには理由があります。意外と全身の筋群を使う運動で効率的に体力アップが図られるんですね。

昔は“うさぎ跳び“という、しゃがんで前身移動する運動が取り入れられていたことがありました。きつさを高めるために、うさぎ跳びで階段を上るってことも行われていました。
でも、現代においてうさぎ跳びが行われることは、ほとんどありません。

なぜなら、体力も付くけど、膝への負担も大きく怪我にもつながりやすい種目だったからです。言わば、スクワットで膝をつま先よりも前に出した状態で飛び跳ねているようなもの。膝をつま先よりも前に出すことの怪我の危険性についてはスクワット入門でお話しした通りですが、そこに加えてジャンプするとどうなるか?膝に大きな負担を強いられるのが容易に想像できると思います。

一方、腕立て伏せは今でも子供から大人まで幅広く行われています。それは比較的安全性が担保され(体を動かすことを前提にすると、どのような種目も100%安全なものはありません)、かつ体力づくりや筋肉づくりに効果があるためです。

うさぎ跳びと違い、腕立て伏せが今でも行われているのは、この安全性と効果の両面が高いレベルで備わっているからなんですね。肘の曲げ伸ばしと言った原始的な運動でありますが、基礎運動としてスポーツ現場や個々人に取り入れられているのには理由があることを覚えておいてください。

腕立て伏せだけでなく、現代において行われているあらゆる種目については、現場での実践と機能解剖学的根拠をもとに安全性と効果の両方が備わっているものがほとんどであると言えます。

でも、それには前提が付きます。

正しいフォーム(動作)でトレーニングすることです。

独自の方法や正しい方法でトレーニングしなければ、関節や筋肉、腱に無理な負担がかかり、せっかく効果を上げようとして筋トレしていても効果どころかマイナスの影響を受けてしまうことがあるのです。

そこで今回は腕立て伏せの正しい方法を学び、筋トレ効果を十分に引き出せるようになるポイントを確認していきたいと思います。

学んだことを実践に反映し、体力アップや肉体改造に十分に効果あることを確かめて下さい。

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腕立て伏せで鍛えられる筋群

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せを行っている人の中には、「いったいどこが鍛えられているんだ?」と言った漠然とした感覚でトレーニングしていることが少なくありません。

これは体育や部活などで、目的を明確にしないまま単に腕立て伏せを行いなさいと指導していることが鍛えている部分を分かりにくくしている要因であると考えられます。

言わば、体育や部活などでは部位が重要なのではなく「体力アップ」の手段として腕立て伏せを行っている。そう解釈するのが自然であると言えます。

このことによって、腕立て伏せで鍛えられる部位に対し、想起することを難しくしているところです。

でも、筋トレにおいて大切なのは鍛えている部分をイメージし、体の変化や体力の変化を実感することであり、それによりトレーニングを継続するためのモチベーションとしておおいに貢献することになります。

加えて、部位を明確にし、認識することは筋トレ効果を引き上げたり、正しい動作を習得したり、トレーニングの質を上げることにも重要な意味を持つことになります。

その点を踏まえて、どこが鍛えられるのか見ていくことにしましょう。

まずは、フォームによって“メインで”鍛えられる部位が違ってくることを認識する必要があります。

そのフォームとは、手を置く位置を広めにとるか、狭めにとるかの違いです。(腕立て伏せには、いろいろなバリエーションがありますが、ベース種目として2つに絞っています)

一般的には、スタートポジションをとる際、無意識に手を置くと広めのスタンスになるのが通常です。腕立て伏せの解説においては、正確なスタンスと感覚をつかむために「肩幅よりも広めに手を置く」、あるいは「肩幅の1.5倍程度広めに手を置く」などと表現し解説することがあります。でも、そのようなことを伝えなくても、腕立て伏せの姿勢をとりましょうと伝えることで、多くが広めのスタンスをとることになります。動作しやすい姿勢を無意識にとっていると言えます。

一方、スタンスを狭くとる方法は、意識しないととりにくいポジションで通常は腕立て伏せのバリエーションの一つとして取り入れる場合が多くなっています。狭くすると窮屈になり不自然さが出ることから、無意識に避けていると言えます。

このことから言えるのは、単に「腕立て伏せ」と言ったときのフォームは「手の位置を広めにとるスタンス」であることです。

この通常のスタンスで行う腕立て伏せをワイドスタンス・プッシュアップ(以下、ワイド)と表現しますが、これは狭めにとるナロースタンス・プッシュアップ(以下、ナロー)があることで、その違いを明確にするために用いられる表現です。つまり、ナロースタンスがあって初めて広めのスタンスがワイドスタンス・プッシュアップと表現されることになります。

そのため、通常は腕立て伏せ、またはプッシュアップと表現した場合、広めのスタンスで行う方法であると理解して下さい。(もちろん、ナローと対比することなく通常の腕立て伏せをワイドと呼んでも間違いではありません)

ここでは、この広めのスタンスで行う一般的な方法による腕立て伏せ(ワイド)を解説します。ナローについては別の機会に取り上げたいと思います。

では、腕立て伏せで鍛えられる筋群をみていきたいと思います。

大胸筋

まずは、メインで鍛えられるのが「大胸筋」です。

ワイドの場合、体を下ろしていく過程で肘が横に広げられた姿勢になります。この姿勢では、下ろし切った時に肩関節の水平伸展が最大になり大胸筋は横に広がるようにして伸ばされた状態になります。ストレッチしている状態ですね。

逆に下ろしたところから肘を伸ばし、体を起こしていく過程では肩関節の水平屈曲が強調され、大胸筋が収縮します。

このことから言えるのは、腕立て伏せで刺激を加える局面は肘を伸ばして体を起こしていく過程であると言うことです。下ろす局面ではないことを覚えておいてください。

上腕三頭筋

通常は大胸筋を鍛える目的で腕立て伏せを行うことになるのですが、大胸筋以外にも腕立て伏せの動作をサポートする形で協働して働く(刺激される)筋群があります。メインではありませんが、引き締め効果は十分得られますし、一定の範囲で筋肥大も起こります。

その一つが、上腕三頭筋です。いわゆる上腕の裏側にある二の腕部分になります。

上腕三頭筋は、肘関節の伸展により収縮し、腕立て伏せの場合では肘を伸ばしていく過程で刺激されます。ただし、上腕三頭筋は肩関節の伸展(長頭のみ)と内転も関わることから、肘の伸展をメインとした動作、かつ大胸筋や三角筋(下記参照)のサポートを受けた負荷ではやや刺激が物足りないものになります。

上腕三頭筋をメインで鍛える場合は他の筋群の関与をできるだけ少なくするのがポイントで、代表的なものには「ライイング・トライセプスエクステンション」、「キックバック」、「フレンチプレス(トライセプスエクステンション)」などがあります。これらは単関節種目でターゲットとする部位に的を絞って刺激できる種目になります。

三角筋

続いては、三角筋。いわゆる肩の筋肉で上腕の上にある膨らんだ部分になります。

三角筋は、前部・中部・後部に分けられ、それぞれ働きに違いがあります。

前部が肩関節の外転・屈曲・水平屈曲・内旋、中部は外転のみ、後部は肩関節の外転・伸展・水平伸展・外旋で働きます。肩関節の外転(腕を横に広げる動き)は、前部・後部・中部いずれにも共通することが分かります。また、前部と後部は真逆の働きをすることが分かります。

このことから言えるのは、腕立て伏せの動作を通じて、前部・中部・後部ともに完全でないにしても三角筋の働きに関与する動作が行われていると言うことです。

手の幅を広めにとったスタンスでは、肩関節は浅めの外転位にあるため、その姿勢で動作することですべてが刺激されます。

肘を伸ばしていく過程(肩関節の水平屈曲)では、前部が刺激され、肘を曲げていく過程(肩関節の水平伸展)では、後部が強調されて刺激されることになります。

ただし、上腕三頭筋同様に大胸筋や上腕三頭筋のサポートを受けるため、三角筋をメインで鍛える種目に比べると負荷は少なります。

刺激は専用種目に比べて落ちるわけですが、上腕三頭筋と三角筋ともに刺激が入ることは紛れもない事実であります。つまり、大胸筋を鍛える腕立て伏せを通じて上腕三頭筋と三角筋も引き締めることができ、筋肥大もします。ただし、その効果は「専用種目を超えることはない」ということを覚えておいてください。

しかしながら、ボディビルダーやマッチョ体型を目指すのでなければ、二の腕と三角筋を引き締めてスタイルアップすることは十分可能です。そのため、大胸筋トレーニングとして腕立て伏せを採用するのではなく、スタイルや体力をアップさせる手段として腕立て伏せを採用することも正解であると言えます。

体力が低い人や女性の場合は、積極的に取り入れることで確実に変化が現れる種目でもあります。ぜひ、メニューを構成する重要な種目として腕立て伏せを取り入れてみて下さい。

腹筋群・体幹

さて、腕立て伏せは大胸筋の強化だけでなくスタイルアップや体力アップについても効果的であるわけですが、その効果をさらに強めるものとして、腕立て伏せにはもう一つ鍛えられる筋群があります。

それは、腹筋群です。

腕立て伏せであまり意識する部位ではありませんが、実は動作の性質上、腹筋群にも刺激が加わっているのです。

腕立て伏せは、体を真っ直ぐにして、その体勢を保持して肘の曲げ伸ばしを行います。この時、体幹部、特に腹筋群が強く絞められた状態になります。

これは、言わば体幹トレーニングを同時に行っていると言えます。腕立て伏せの動作中に腹筋群が伸びも縮みもしないアイソメトリック収縮が起こっているんですね。

分かりやすい例を挙げるとすれば腕立て伏せを行っている最中は、「プランク」も同時に行っているのと同じであると言うことです。そのため、効果についてもプランクの効果がそのまま当てはまることになります。

腹横筋が鍛えられることで、お腹を引き込む力が養われることもそうですし、骨盤が正しい位置にと整えられるのもそうです。また、腹直筋の引き締め効果も得られるため、外側からもスタイルを良くしてくれます。

このような腕立て伏せの体幹トレーニングとしての役目については意外と知られていませんが、様々な筋群が関与する全身トレーニングとしての役目も腕立て伏せは持っていることを理解してもらえればと思います。

さて、腕立て伏せで鍛えられる主な筋群には、これまでお話ししてきたようにメインで鍛えられる大胸筋、協働して鍛えられる上腕三頭筋と三角筋、そして体幹部を固定することで鍛えられる腹筋群があることが分かりました。補助筋群を含めるさらにいろいろな筋群が関与し全身トレーニングとしての意味合いも持ちますが、大きく分けた場合、これら4つの筋群が鍛えられる部位になります。

これまで、どこを鍛えているのか意識してこなかった人は、この機会に鍛えている部位を意識してトレーニングしてみて下さい。意識することは効果を高める上でも重要であり、正しいフォームでの実施や主要な筋群をしっかりと刺激することに繋がります。

腕立て伏せは、単純な動作に見えますが非常に効果が高いトレーニングの一つとして未来永劫受け継がれていく種目です。通常の方法で難しければ、膝を付いて行ったり、肘を少しだけ曲げ伸ばすことから始めても構いません。

まずはやってみて下さい。体力アップに従い徐々に出来るようになってきます。回数も増えていくことでしょう。

1分だけでもOKです。さあ、楽しんでチャレンジしてみましょう。

次に腕立て伏せの方法を解説します。動画も紹介していますので、正しい方法を学んで効果を引き上げていきましょう。

【動画】腕立て伏せのやり方

◆目標回数・・・10回×3セット(初心者はできる範囲でOK)
◆頻度・・・1日置き

  1. 手を肩幅よりも広めにとる共に肩の延長線上に置きます、脚は伸ばしておきます。
    ※手のひらの向きはバリエーションによっては違いがありますが、基本は正面に向けるようにします。
  2. 体幹を真っ直ぐにし、頭からかかとまで一直線を保ちます。この姿勢がスタートポジションです。
  3. この姿勢から肘を曲げて体を床に近づけていきます。
  4. 肘を曲げ切ったら(力が抜けない範囲で)、床を押すようにして元の姿勢に戻ります。
    ※動作中は腹部とお尻を締めて、常に頭からかかとまで一直線に保つようにします。お腹が落ちてきたり、逆にお尻を上げて“く”の字にならないように注意。
    ※顔は床を見るようにして真下に向けて置きます。
  5. 3~4を所定の回数繰り返します。

初心者は回数にこだわらず、正しいフォームで行うことを優先して下さい。つまり、お腹が落ちてきているのに動作を続けたり、お尻を上げた状態で反復しないようにします。

正しいフォームで3回しかできなければ、それでOKです。繰り返しトレーニングしていくことで必ず回数は伸びていきますので、焦らず自己の成長を感じながら筋トレを続けて下さい。

次にポイントと注意点をさらに深く見ていくことにしましょう。

腕立て伏せのポイントと注意点

我流で腕立て伏せを行っていると大胸筋にしっかりと効かせられないばかりか、肩や腰に無理な負担がかかってしまい怪我を誘発する恐れがあります。正しい動作・フォームを身に付け効率的、かつ効果的にトレーニングを進めていきましょう。

床を押すイメージで動作する

肘を伸ばして体を上げる際は、体を上げるというよりも床を押すイメージで動作するようにします。手に重いものを乗せて持ち上げる感覚ですね。あるいはベンチプレスを逆向きで行っている感覚です。

そうすることで大胸筋を十分に働かせ、強い刺激を与えることができます。

体を上下させるイメージだと、体を上げることが目的となり、上げやすい動作を無意識に行ったり、いろいろな補助筋群のサポートを不必要に用いてしまう場合があります。そうなると大胸筋を鍛える本来の目的が損なわれ、胸に十分な負荷をかけることができなくなるので注意して下さい。

もちろん、自然にやってしっかりと大胸筋に効かせられる場合もありますが、特に筋トレ初心者では動作のイメージを持つことでターゲットとする筋肉への刺激と正しいフォームの習得に役立つことが少なくありません。

筋トレは動作に対する考え方(どうすれば十分に刺激を加えられるのか。なぜそのような動作をしなければいけないのか)と実践の両輪がかみ合って最大の効果を得ることができます。

最大の効果を得るために考えることも忘れず取り組んでいきましょう。

胸に効かせるなら、手の幅は広めのスタンスで

腕立て伏せには大きく分けて大胸筋メインと上腕三頭筋メインの2つの鍛え方があります。

これら2つの違いは手を置く位置です。

大胸筋メインでは手を置く位置を広めにとることで大胸筋への刺激を高めます。一方、上腕三頭筋メインでは肩幅、あるいはそれよりも狭くすることで上腕三頭筋への刺激が高められます。

別の見方をすれば、大胸筋メインは脇を開く動作(肘を外に向ける動作)、上腕三頭筋は脇を絞り込む動作(肘を体側に近づける動作)であると言えます。この動作の違いによりメインで鍛える筋群にも違いが生まれることになり、通常これらの動作は手を置く位置(スタンス)によって、自然に行われることになります。

今回紹介している大胸筋を鍛える標準的なスタンスで行う腕立て伏せです。そのため、手の幅は広めにとるようにします。

普通は腕立て伏せのポジションをとる際、自然に手を置くと広めのスタンスになりますが、狭いと感じたらもう少し広げるくらいの気持ちでスタンスをとってみて下さい。

動作中に腰を反らさない。頭からかかとまでを一直線に

動作中に起こりがちなのが、お腹が落ちて腰を反った状態で動作してしまうことです。これは、動作中の疲労によって体幹を固定することができなくなることで起こってしまいます。

反ったまま動作すると腰へ過度な負担がかかり、それを続けていくと慢性的な腰の不調を抱えてしまうことにもなってしまいます。

また、本来はもっと肘を曲げることができるにもかかわらず、お腹と床との距離が短くなることで可動域が狭くなり、大胸筋の十分な筋活動を得ることができなくなってしまいます

さらに、上記でもお話ししたように体幹を真っ直ぐに保持して動作することで得られる体幹への効果も得られなくなります。

このように腰を反ったまま動作することは、トレーニング効果を損なうばかりか腰の不調を招くことにもなってしまうのです。

そのため、頭からかかとまでを一直線に保って動作することを厳守して、腰が反りそうになったら出来るだけ耐えて、もうひと踏ん張り頑張るくらいの気持ちで取り組んでみましょう。

もし、腕立て伏せの動作を開始してすぐに腰を反ってしまう場合は、腕立て伏せをできるくらいの体幹力が備わっていない可能性もあります。

その場合、まずは下記のアームスタンディングで体幹強化に取り組んでみて下さい。腕立て伏せのスタートポジションを保持するだけなので取り組みやすく、実際の腕立て伏せにつなげやすい種目になっています。

もし、アームスタンディングが楽にできるようであれば、こちらで紹介している体幹トレーニングがおすすめです。

基本はできるだけ胸を床に近づける

肘を曲げることで体が床に近づいていくことになりますが、このとき出来る限り胸を床に近づけるようにするのが基本(フル・プッシュアップ)です。こうすることで、下ろした時に大胸筋が十分に伸ばされ、収縮(肘を伸ばしていく時)と伸張(肘を曲げていく時)の両面から十分に大胸筋を働かせることができます。つまり、隅々まで筋肉を働かせることができるんですね。

筋トレ効果を高める上で大切なことの一つが、「伸張性収縮」を疎かにしないことです。

筋肉が伸びながら力を出すとき(腕立ての場合、肘を曲げていく局面)が伸張性収縮が起こっている局面で、伸張性収縮では筋繊維の微細な損傷が収縮しながら力を出す局面(短縮性収縮)に比べて大きいことが分かっています。

なぜ微細な損傷が重要かと言うと、筋繊維の微細な損傷が起こることをきっかけとして、その後の栄養と休養で筋肉をより強くしようとする生理学的な反応が起こるからです。

そのため、力を加える局面だけでなく(短縮性収縮)、負荷に耐えながら筋肉が伸ばされる局面(伸張性収縮)も怠らず、いや最も重視して行う必要がある動作であると言えるのです。

ただ、肩の筋肉が弱い場合は問題点もあります。

通常、胸をできるだけ床に近づけると肘の角度は90度以下になります、この場合、肩への負担が増し、肩周辺の筋力が弱い場合は、肩を痛める恐れがあるのです。

そのため、筋トレ初心者や女性は特に注意する必要があります。実際に行ってみて、肩に違和感(ピリピリ感・圧迫感)を感じたら、下ろし切らずに途中で止めるようにし、まずはフルでできる筋力を養うことから始めて下さい。

方法としては、肘の角度が90度までで止めて動作します。そうすることで、肩への負担を減らして動作できるようになり、トレーニングを繰り返すことで肩周りの筋力を始め、上腕三頭筋も強化されていきます。

腕立て伏せが一回もできない場合

運動をしていない人や体力が低い人は、腕立て伏せが一回もできない場合もあると思います。

そのような人は、上記で説明した肘の角度が90度までで止めるやり方でも難しいことと思います。

その際のステップとしては、肘を少しだけ曲げて反復する方法があります。

負荷を軽くする方法としては膝を付いて行う方法もありますが、実際の腕立て伏せに即した方法としては下記のトレーニングが有効になります。続けていくことで徐々に肘を深く曲げられるようになるので、継続してトレーニングに取り組んで下さい。

◆腕立て伏せステップアップトレーニング

終わりに

腕立て伏せは、古くからある伝統的な種目ですが、体力や筋力・筋肉アップにおいて非常に効果的なトレーニングの一つです。

道具を使わず、自分の体一つでできるので、運動不足の人がまず取り入れるべきトレーニングの一つでもあります。1ヶ月も続ければ体力に変化が現れることを実感することができることと思います。

継続は力なり。

腕立て伏せの威力を実感してみて下さい。

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