プランクで肉体改造メニュー。5種類の体幹トレーニングで強度を高めて強靭な肉体を作る!

体幹レベルアップトレーニング

自己の肉体をどん欲に進化させよう

プランク」は、世界中の人が効果を実感し、積極的に行っている筋トレの代表格。

スタイリッシュなボディを作りたい人からスポーツのパフォーマンス改善、向上など、目的にかなった効果を手に入れるべく日々のトレーニングメニューとして活用されています。

その効果には、引き締め効果、軸を作る効果、体を安定させる効果、姿勢改善効果等々、多岐にわたります。

でも、最初は効果を実感し、実際に体つきが変わってきたけど、あるときパタッとその効果が止まってしまうことがあります。

これをプラトーと言います。強度が足りなくなったり、同じことを繰り返したりすることで、成長するための刺激が足りずに成長しなくなってしまうんですね。

もし、あなたがもっと成長したいと思ったり、目標とする体になっていなければ、刺激を変えたり、強度を上げたりと変化を付けていくことが大切になってきます。

効果を高めていくには、変化を付けることが大切

目標とする体が実現していれば今やっていることを続けていけば体は維持されますが、まだまだ体を変えたいと思っているなら次なる手段を考えなければいけません。

その時大切になるのが、バリエーションです。

バリエーションには種目を変える、フォームを変える、重さを上げる、運動時間を伸ばす、休憩時間を短くする、動作スピードを速くする・遅くするなど、いろいろな指標があります。

プランクでは、道具を使わずに体一つで行う筋トレであるということ、そしてやりやすさに重点を置くことで、フォームを変えることと運動時間を伸ばすことをベースにバリエーションを作っていきます。

プランクはフォームを作ったらキープするのが基本的なトレーニング方法になります。

そのため、まずは時間軸で変化を付けます。以下、今回紹介するバリエーションのすべてに共通する筋トレ法になりますので覚えておきましょう。(最後のダブルニーアップは動きが伴いますが時間の延長が強度を上げる点は同じです)

最初は正しいフォームを守った上で可能な限りキープするようにします。腰が反り過ぎたり、お尻を上げないとキープできないようになったらストップします。

これを最初は1日おき、慣れてきたら週一回休みをとり、それ以外は毎日続けるようにします。続けていくうちに徐々にキープできる時間が伸びてくることを実感できるでしょう。

ただし、延々とキープできるようであれば、そのトレーニングはあなたの体力に対して負荷が軽すぎると判断できますので、時間に上限を設けなければいけません。

その上限は3分間です。

正しいフォームで3分間キープできるようになったらフォームを変えて強度を上げていくようにします。

そしてフォームを変えたら同様に可能な限りキープ、3分できるようになったら次のステップ(フォーム)に移行する。このようにしてステップアップしていきましょう。

プランクで肉体改造するための5種類のステップアップバリエーション

1番から順にステップアップしていくことで、あなたの体もステップアップに従いさらに変化していくことになるでしょう。

目標を持って一つずつ丹念にトレーニングを進めていって下さい。

ステップ1・・・ビギナーズ・プランク

まずは、もっとも負荷が低く、ほとんどの人が実現可能なビギナーズ・プランクです。運動不足の人や運動経験が少ない人が挫折しにくく取り組みやすい体幹トレーニングの代表種目です。

方法は、腕立ての姿勢をキープするだけです。

とはいえ、いくつか注意点があります。

腕を垂直に立てること、背中を真っ直ぐにし、背中・腰を反らさないようにすること、脚を真っ直ぐに伸ばすこと。この点に注意を払って実践してみましょう。

特に疲れてくると腰が下がって腰がどんどん反ってきてしまいます。この時にどれだけ自分の持てる力を出して姿勢をキープできるかが、のちの効果の差となって現れてくることになります。

きつくなってきたからといって、すぐに諦めることのないよう、自分を厳しく律して限界突破を心がけて下さい。

ビギナーズ・プランクが正しいフォームで3分間ビシッとキープできるようになったら、ステップ(2)へ移り、強度を高めてトレーニングしていきます。

ステップ2・・・ノーマル(ベーシック)・プランク

ステップ2は、ノーマルなプランク。多くの人がはじめに取り入れる体幹トレーニングとして有名な種目です。筋トレや運動をしていたり、多少体力に自信のある人はノーマル・プランクから始めてもよいでしょう。

方法は、床に肘(前腕)をついて脚を伸ばしてキープするだけですが、いくつか注意点があります。

肘を付いた時のポジションは、上腕と体(肩)、そして上腕と前腕(肘)の角度が90度になるようにしなければいけません。

特に肘の角度が狭くなるほど肘関節への負担が大きくなるので、肘を痛める危険性が出てきます。上腕を垂直に立てることを意識して行ってみましょう。

首を反らして(顎を上げて)はいけません。頸椎に余計な負担がかかって首を痛めやすくなるので、体に対して真っ直ぐのポジションを保持するようにします。

また、脚は膝が曲がらないように意識し、後ろに真っ直ぐ伸ばすようにします。膝を曲げると負荷が逃げてしまうので効果が損なわれてしまいます。脚を伸ばしたらお尻を締めてキープすることを心がけましょう。

背中も真っ直ぐにして、腰を反らしたり、お尻を上げてはいけません。プランクを行う際には、首からかかとまでが一直線になっていることをきちんと確認して取りかかるようにして下さい。適当にやることがないよう神経を集中させて最大の効果を引き出していきましょう。

これでプランクのフォームが完成です。プランクをベースにしたバリエーションにおいても共通するポイントなので、よく意識して取り組むようにして下さい。

このフォームが作れたら、そのまま姿勢をキープします。体を固めて、1mmも動かさない気持ちでキープ時間を伸ばしていきましょう。

ノーマル・プランクが正しいフォームで3分間ビシッとキープできるようになったら、ステップ(3)へ移り、強度を高めてトレーニングしていきます。

ステップ3・・・レッグアップ・プランク(片脚上げ)

プランクの次に強度が高い種目の一つが、片脚を上げて行うレッグアップ・プランクです。

単純に片脚を上げてプランクを行うだけですが、片脚を上げることで体幹にねじれが加わるため強度は大きく高まります。

通常のプランクは両手両足の4点で支えますが、ここでは1点減らし3点で支えることになります。支える軸が一つ減るだけで、これまでのプランクは何だったんだと思うほどきつさが増すので次のレベルに移ったことを実感できるでしょう。

開始の姿勢はプランクと同じです。そこから、片足を浮かします。

例えば、左足を上げた場合は左に回転しようとする力が加わりますので、そのときに左側に傾いたり、倒れないように腹部を強く締めて(おのずと締めざるを得ません)姿勢をキープします。左腕も床を強く押さえつける必要が出てくるでしょう。

傾いてきそうになったら、そこからもう一段ギアを入れ直して耐えるようにすることで飛躍的に効果は高まります。

筋トレは心と体が緻密に連動することで効果が上がります。気を抜かずに取り組んだ下さい。

限界までキープしたら、30~60秒の休憩を挟んで逆側も同様に行います。

片脚上げプランクで一切傾かずに3分間キープできるようになったら、ステップ(4)へ移ります。

ステップ4・・・アームアップ・プランク(片腕上げ)

今度は片腕を上げて行うアームアップ・プランクです。

前種目の片脚を上げる方法は両腕を付いているので接する面が多く比較的バランスがとりやすいと言えます。

しかし、片腕上げは床に接するポイントが片方の前腕、両つま先となり、接している面積が少なくなります。それによりバランスがさらに取りにくくなるとともに回転しようとする力が大きくなります。

そのため、正しい姿勢をキープしているか神経をフォームに集中させる必要があるでしょう。

1mmも傾かずにどれだけ時間を伸ばしていけるか。その時間が伸びていくほど、あなたの体幹はさらに引き締まりをみせることになります。スポーツをやっている人は、プレーにもよい影響が出てくることを体感できるに違いありません。

方法は、片腕を前方へ真っ直ぐに伸ばしたら、そのままの姿勢をキープします。もう無理と思ったところからもう少し頑張ってみる。そのくらいの気持ちで限界までキープして下さい。

なお、そのまま腕を上げると、いくら耐えようとしても物理的にどうしても傾いてしまう場合があります。その場合は、気持ち重心を支えている方の腕に乗せてバランスを取るようにしてOKです。ただし、完全に片方の腕に重心を乗せることがないように注意して下さい。そうなるとフォームはガタガタになり、強度を大きく損なわれてしまいます。強くなるためには楽をしてはいけません。軽く重心を片方に寄せてギリギリバランスが取れる程度に留めるようにしましょう。

これも片側ずつ行う種目なので、30~60秒の休憩を挟んで逆側も同様に行います。

片腕上げプランク完璧に3分間キープできるようになったら、ステップ(5)へ移ります。今回のステップアップトレーニングの最終形態となります。

ステップ5・・・ダブルニーアップ

最後のステップは、ダブルニーアップ。

非常に強度が高いプランクの一種です。これまでと違ってダイナミックな動きが入るので、体幹には強大な刺激が入ることになります。

また、下半身の強化も同時に行う優れもので、全身のスタイルアップにも効果を発揮します。

スタートの姿勢は、最初に紹介したビギナーズ・プランク。腕立て伏せのスタートの姿勢ですね。この姿勢から瞬発力を使い膝を胸に引き付けるようにして脚を体の方へ近づけます。

着地したらすぐさま爆発的なばねを使って脚を伸ばします。この時、しっかりとスタートの姿勢を作ることが大切です。そして再び膝を引き付けてリズミカルに同様の動きを繰り返していきます。

強化できるポイントは2つあります。

引き付けた時に腹直筋を中心に刺激される

まずは脚を引き付けた時に腹直筋が強く収縮されます。ここでは筋肉のラインを作る表層の筋肉(アウターマッスル)が鍛えられるわけですね。そのため、ここでは一般的な筋トレの効果が得られることになります。

注意点としては、引き付けた時に下腹部を起点にお腹を丸め込むようにすることです。そうすることで加速度がついた動きに合わせて瞬間的に腹直筋の収縮は頂点に達することになります。そして、伸ばし初めにも強い力が加わります。それにより非常に効果的な筋トレが行われることになります。

やってはいけないことは、引き付けた時に肘を曲げないこととお尻を高く持ち上げないこと。これはきつくなってきた時や楽をしようとする時に起きがちな間違った動作です。特にお尻を高く上げると腹直筋への刺激が逃げてしますので、お尻の高さについては動作を通じ上下の動きを最小限に抑えることが大切です。

伸ばした時に体幹を中心に刺激される

2つ目は引き付けた脚を伸ばして着地した時。この時、体幹を中心に全身の筋肉は絶妙な連携が図られることで、腕立て姿勢をキープすることが可能になります。

この時、体幹のかなめの一つ「腹横筋」を中心にお尻、太もも、二の腕、肩などの筋肉にもおのずと強い刺激が入り強化されていくことになります。

ポイントとしては、伸ばしたら、一瞬ピタッとスタートの姿勢を保持することです。非常に重要な局面なので、全神経と全筋繊維に意識を集中させるように心がけて下さい。

自分に厳しく

ここまでのステップに到達し、ダブルニーアップが1分以上完璧なフォームでできるようになったら、あなたの体はステップ1のビギナーズ・プランクの頃に比べて激しく変化しているに違いありません。ぜひ、鏡を見て自分をほめてあげて下さい。

正しいフォームでキープすること、一つひとつの動きを完璧にこなすこと。これらのポイントは効果を最大限に高め、安全に行うための前提条件かつ絶対条件になります。

そして、体幹トレーニングだけでなく、筋トレ全般において大切なのは、人にはやさしくしても自分には徹底的に厳しくすること。自分に甘えを許さず、完璧なトレーニングプログラム、メニューをこなしていただければと思います。

頑張ってください!!

終わりに

今回紹介したプランクで強度を上げていくためのバリエーションは、一つの方法に過ぎません。

経験を積み、知識を得ていく過程で自分自身のオリジナルメニューが作れるレベルに必ず到達します。そうなると自分にはどのようなトレーニング・種目が適しているのか、そして効果的な方法は何かが分かってくると思います。

とっかかりとして今回紹介したステップアップメニューを参考にして、のちのオリジナルメニュー作成の礎にしていただければこれに勝る喜びはありません。効果を上げるために何をすべきか、常に思考し、それを実践していただければと思います。

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