初心者におすすめ！ダンベルを使った筋トレメニュー８選

ダンベルトレーニングで効果を高めよう

筋トレにはいろいろな方法があり、最も手軽にできるのが道具を使わず自分の体一つでできる「自重トレーニング」です。

工夫すれば、細マッチョやスタイルアップにとても効果的なのですが、難点は効果が出るスピードが比較的に緩やかであると言うことです。そのため、目標達成までの期間を決めている場合や、ある程度早くに効果を実感してモティベーションを維持していきたい場合には、いささか向かないトレーニング法でもあります。

そのような難点を解決し、目標とする体を効率的に獲得できる方法が、ダンベルトレーニングです。

ダンベルはご存じの通り、自重で行う以上の負荷を加えることができる「おもり」としての役目を持つ筋トレ道具です。筋力や筋肉の成長に応じて重さを変化させることで漸進的に体を鍛えていくことができます。

また、自重トレーニングでは難しい部位や種目もダンベルトレーニングだと効果的にトレーニングすることができるようになります。

自重トレーニングで上腕二頭筋（力こぶ部分）を鍛える方法は皆無で、なかなかうまくトレーニングすることができません。そんな時にダンベルセット（左右一つずつ）があれば、効果的にトレーニングすることが可能になります。種目数は多くありませんが、ダンベルカール、ハンマーカール、スピネイティッドカールなどで自重では得られない負荷を掛けることができます。

今回はそんなダンベルを使ったオススメメニューについて紹介しますので、何から始めればいいのか分からない人や筋トレを始めても三日坊主で終わっていた人は、ぜひダンベルトレーニングの導入編として実践してみて下さい。

必ず体は変わります。まずは始めてみましょう。

筋肉別ダンベルトレーニング

鍛えることで体の変化を実感しやすい主要な筋群のダンベルトレーニングをご紹介します。初心者であれば、以下で紹介する種目を１日置きに行っていくことで必ず変化が現れます。まずは２ヶ月間トレーニングを続けてみて下さい。

ちなみにこれまで筋トレをしてこなかった人は、はじめに筋力からアップしていきます。そのため、最初のうちはあまり筋肥大（筋肉が大きくなること）を感じることはできませんが一般的に２ヶ月前後（個人差はあります）で徐々に筋肉に変化が現れてきます。ですので、諦めずに続けて下さい。

方法としては、
最初の３週間は１セットずつ、次の３週間は２セットずつ、その後は３セットずつでメニューを組んでみましょう。

頻度について

始めはどの方法を選んでもいいですが、疲労や体の調子をみて切り替えるようにしてみましょう。最初に採用した方法があっていれば、そのまま続けて構いません。

すべての種目を１日で行う方法

すべての種目を１日で行う場合は、１～２日置き（筋肉痛や疲労に応じて調節）に筋トレを行っていきます。

【メニュー例】
月（全種目）・火（休み）・水（全種目）・木（休み）・金（全種目）・土（休み）・日（全種目）月（休み）・火（全種目）・水（休み）・・・以降同様に繰り返す。
この方法では、曜日固定ではなく毎週行う曜日が違ってきます。

種目を２日（２回）に分ける方法

２日に分ける場合は、２つのメニューを交互（１日置き）に行い、トレーニング自体は毎日行います。ただし、週に１回は完全休養をとるようにします。

２日に分ける場合は、下記種目が組み合わせを考慮した順番にしていますので、（１）～（４）をメニュー１、（５）～（８）をメニュー２として分けるようにします。

【メニュー例】
月（メニュー１）・火（メニュー２）・水（メニュー１）・木（メニュー２）・金（メニュー１）・土（メニュー２）・日（休み）、翌週も同様。
この方法では、毎週同じ曜日に同じトレーニングを行っていきます。

２日行って１日休む方法

２日に分ける別の方法として、２日行って１日休む方法があります。こちらの方法は、週に２日休養が入るので、疲労が抜けやすく初心者には取り組みやすいかも知れません。

慣れてきたら、上記の交互（１日置き）に行う方法に移行するなどの切り替えが可能です。

【メニュー例】
月（メニュー１）・火（メニュー２）・水（休み）・木（メニュー１）・金（メニュー２）・土（休み）・日（メニュー１）・月（メニュー２）・火（休み）・水（メニュー１）・・・以降同様に繰り返す。
この方法では、曜日固定ではなく毎週行う曜日が違ってきます。

それでは、主要な部位のダンベルトレーニングを解説したいと思います。

（１）上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるダンベルトレーニング

【ダンベルカール（アームカール）】

力こぶを鍛える種目の王道と言えば、「ダンベルカール」です。絶対にはずすことができない定番トレーニングと言っても過言ではなく、ボディビルダーもほとんどが取り入れているほど効果的な種目になります。

最初は適当な重量で行い、何回で限界がくるか確認してみましょう。反動や誤ったフォームで行うと効果が損なわれるので、正しいフォームで行うことを心がけて下さい。

次にその回数を目安に10回が限界になるようにダンベルの重量を調節しトレーニングを行っていきます。例えば、20回できたとしたら、左右それぞれ重量を２倍に増やす。5回しかできなかったら、半分に減らすと言った具合です。（調節方法は、今回紹介する種目で共通します）

効果的に行うには、肘の位置を固定して動かさないようにすることです。特に肘を後に引いてしまうと負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

また、引き上げていった最終局面で手首を外側にひねるようにすると上腕二頭筋の収縮がより高まり入念に刺激を加えることができます。ちょっとしたとこで効果を最大限に高めることができるので、意識して行うようにしてみましょう。

（２）上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるダンベルトレーニング

【キックバック】

キックバックは、最も手軽にできる上腕三頭筋（二の腕・上腕の裏側）の筋トレ種目です。

男性では腕の太さを強調でき、立体感を伴ったたくましい腕を作ることができます。Tシャツ姿で歩いている時など上腕のシルエットが際立ち、目を引くことになるでしょう。

女性にとっては、悩み多き二の腕を引き締め、ぷるんぷるんを改善、予防することができます。ノースリーブを着ていても、自信を持って二の腕を見せることができるので、よりファッションを楽しむことができるでしょう。

動画ではベンチを使っていますが、上半身を倒すことができればどのような方法を用いても構いません。例えば、椅子に手をついて行う、軽い負荷であれば壁に手をついて行うこともできます。

十分に効果を得るためには、肘の位置を固定して動作するようにします。つまり、動作中に動くのは肘の曲げ伸ばしのみになります。そうすることで二の腕の緊張を維持でき十分な刺激を加えることができます。特に肘が下がってこないように注意して下さい。

（３）広背筋（背中）を鍛えるダンベルトレーニング

【ワンハンドローイング】

ワンハンドローイングは、背中の大きな筋肉を鍛えるためのオーソドックスな種目の一つです。意外と見過ごしがちな背中ですが、鍛えることでどこから見ても隙のない体を作ることができます。全身のスタイルを整えたい人は、怠らず取り組んでいきましょう。

動作としては、ダンベルを引き上げるというよりも、肘を上に引っ張るイメージを行うと正しい動作を行いやすくなります。その際、肘をできるだけ体の近くを通過させ、上げ切る直前で肘を内側に絞るように動作すると、より広背筋の刺激が強くなります。背中の中央に向かって引き上げるようなイメージですね。

基本的な種目ですが、初めての人は意外と難しく感じるかも知れません。まずは、動画の動作をコピーするつもりで、動作を習得して下さい。形が出来上がってきたら、上述したポイントを念頭に動作を行ってみましょう。

（４）三角筋（肩）を鍛えるダンベルトレーニング

【サイドレイズ】

サイドレイズは、肩を構成する三角筋を鍛える種目で、主に筋肉のラインが強調される三角筋中部に刺激を加えることができます。

良くありがちなのが、肩から上腕にかけて境目がよく分からないラインになっているケースです。特に体を変える必要はないと思っている人であれば、何もおかしくはないのですが、肉体改造してたくましくしたい、引き締めてスタイルをよくしたいと思っている人は見過ごすことができない部位になります。

男性であれば、肩が盛り上がることで、腕が引き立つと同時に上半身に立体感が生まれます。女性では、肩と腕の境目がくっきりと出ることでスタイルアップに繋がります。また、腕を細く見せる効果もあります。

方法はダンベルを両手に持って上げるだけですが、単純さゆえに正確な動作が効果の善し悪しを分けることになります。

ポイントの一つが、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま動作しないと言うことです。伸ばしたまま動作すると、本来扱える重量よりも少ない重量しか扱えなくなりますし、無理に上げようとすると肘を痛めてしまい、思うよう筋トレが進まなくなります。

もう一つは、ダンベルを下ろす時は力を抜くことなく、重力に逆らうようにしてゆっくり下ろしていくことです。そうすることで、しっかりと三角筋に刺激が入り、効率的にトレーニングを行うことができます。

（５）大胸筋（胸）を鍛えるダンベルトレーニング

【ダンベルベンチプレス】

ダンベルベンチプレスは、大胸筋を鍛えるベーシックな筋トレ種目です。男性では、胸の筋肉を大きくして細マッチョを目指したい人、女性では張りのある胸、垂れない胸を作るのに効果的です。

ダンベルベンチプレスは、トレーニングベンチが必要になります。ベンチがあれば種目の幅が広がり、ベンチプレスだけでなく様々なトレーニングに応用がききます。予算的に問題がなければ、ぜひご用意ください。

ポイントは、肩甲骨を寄せたまま動作することと、胸のラインまでダンベルをしっかりと下ろすことです。

肩甲骨を寄せておくことで、協働して働く筋群の関与が抑えられ、大胸筋をより強く刺激することが可能になります。ダンベルを握ってベンチに横になったら、まずは肩甲骨を寄せてポジションを固めるようにしてみましょう。そこから肩関節の動きのみを使って動作します。

また、胸のラインまでしっかりと下ろすことで、大胸筋の伸張性収縮を高め、筋肥大のきっかけを作る筋繊維の微細な損傷が促されます。慣れないうちは浅く下ろしても構いませんが、体力が付いてきたらできるだけ下まで下ろすように心がてみましょう。

（６）太もも・お尻を鍛えるダンベルトレーニング

【スクワット】

スクワットは、ハムストリングス（太もも裏）・大臀筋（お尻の筋肉）・大腿四頭筋（太もも前）を鍛えることができる筋トレ種目です。「ベスト・オブ・筋トレ」と言ってもいいくらいの優れたトレーニングで、筋肉アップ、代謝アップ、スタイルアップなど、いろいろな効果が期待できます。

太ももからお尻にかけて鍛えることができるので、下半身のスタイルは男女問わず見ちがえります。ただし、どのような種目でもそうですが、筋肉はミクロの世界で徐々に引き締め、肥大していくので、挫折しない努力も必要になります。歯を磨くのと同じように習慣にしていきましょう。

ポイントは、膝を曲げるのではなく、腰を曲げてバランスを取るために膝を曲げる。そのような意識で動作することです。膝から曲げてしまうと膝がつま先よりも前に出てしまい膝を痛める恐れがあるので注意が必要です。

感覚がつかみにくい場合は、椅子に座るイメージで動作すると良いでしょう。実際に後ろに椅子を置いて、お尻が椅子に触れたらすぐに立ち上がる形で動作するのもフォームを覚える上では有効です。

（７）ふくらはぎを鍛えるダンベルトレーニング

【カーフレイズ】

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるのに効果的な筋トレ種目です。立った姿勢でダンベルを握り、つま先立ちを繰り返す単純な動作ですが、ふくらはぎを効果的に刺激できる最もベーシックな種目の一つです。始めのうちは、フォームを習得するためにダンベルを持たずに自重でトレーニングしてもOKです。

ポイントは、しっかりと“かかと”を上げ切ることです。上げ切ることでふくらはぎの筋肉が力強く収縮し、長い目で見れば効果に歴然とした差を生むことになります。上げ切ったと思ったところから、もう１ミリ上げるくらいの気持ちで動作してみましょう。

（８）腹筋を鍛えるダンベルトレーニング

【ダンベルクランチ】

ダンベルクランチは、腹筋トレーニングの王道であるクランチをダンベルを使って行う筋トレメニューです。ダンベルで負荷を加えることができるので、非常に効率的に腹筋を鍛えることができ、自重で行うよりもトレーニング効果が高くなります。

動作の際は、背中の上部が床から浮くまでで止めるようにし、腰が床から浮いてしまわないように注意して下さい。また、反動を使わずに腹筋の収縮力を持って背中を浮かすようにしてみましょう。戻る時もゆっくり戻ることが大切です。

腹筋を割りたい男性をはじめ、ぺったんこなお腹を作りたい女性におすすめの筋トレ種目です。これまで効果がなかなか出なかった人は、ぜひ取り入れてみ下さい。