腕(上腕)を鍛える筋トレメニュー vol.1/男性は太く・かっこよく。女性は引き締めてスタイルアップ

腕を鍛える筋トレメニュー

今回は、腕(上腕)を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

目指すは、男性がTシャツの“ぞで”に隙間がなくなるくらいの腕(もちろん、脂肪メインではなく筋肉メイン)。女性はだぶついた腕を引き締めてスタイルを格段に高めることを目指します。

しっかりメニューをこなすことで必ず実現できますので、3日坊主で終わることのないように筋トレを進めて下さい。

メインで鍛えるのは、力こぶの筋肉・上腕二頭筋、二の腕の筋肉・上腕三頭筋です。補助として上腕筋と腕橈骨筋を鍛えます。

上腕二頭筋2種目、上腕三頭筋2種目の構成になっています。3セット行ったとして30~40分程度のトレーニングになりますので、腕を筋肉で太くしたい人は時間を作って取り組んで下さい。

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腕(上腕)を鍛える筋トレメニュー vol.1

腕(上腕)を鍛える筋トレメニュー vol.1
種目 目標回数 セット数 セット間休憩
ダンベルカール
(上腕二頭筋)
10回 1~3セット 60秒
ハンマーカール
(上腕二頭筋)
10回 1~3セット 60秒
フレンチプレス
(上腕三頭筋)
10回 1~3セット 60秒
キックバック
(上腕三頭筋)
10回 1~3セット 60秒
・4種目を2~3日おきにトレーニング(例:毎週月・木)
・筋トレ初心者は、1セットから始め、体力に応じてセット数を増やす。
・目標回数とセット数の下限と上限は体力合わせて各自設定。
・12回できるようになったら、重量を上げて再度10回を目標とする。以降繰り返す。
メインセットに入る前にメインセットの50~70%の重量でフォームの確認、ウォームアップとして1~3セット実施。
・種目間休憩は2分

腕をしっかり鍛えるためには自重トレーニングでは難しいところがありますので、ダンベル(女性はペットボトルからでもOK)とベンチ(または椅子)を用意して下さい。

一度用意すれば、ジムに通うよりもコスパは格段に高くなります。ぜひこの機会に用意して下さい。

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意外と難しいダンベルトレーニング。急がば回れ、正しいフォームが効果的な成長への近道

マシンと違い、自由に動作できるので応用が利き、様々な筋トレ種目を行うことができます。反面、初心者にとっては正しい軌道を保つのが難しく、ターゲットにする筋肉をしっかりと効かせられないことが往々にしてあります。

まずは、軽い重量を用いて正しいフォームを身に付けることから始めてみましょう。鍛える筋肉をしっかりと意識し、収縮していることを感じることが大切です。

正しいフォームで行わないと、いくら一生懸命トレーニングに励んでも、思うように成長しません。もちろん、成長はするのですが、正しいフォームで行うのに比べて成長スピードが遅く非効率になってしまうんですね。

また、不自然なフォームで行ってしまうと怪我を誘発してしまう事態にもなってしまいます。

無理なフォームで高重量を扱うよりも、正しいフォームで適切な重量を扱う方が安全かつ、何倍も効果的で効率的なのです。

焦りは禁物!

筋トレの質をバージョンアップさせるために。筋肉の機能を知ろう

多くの人は、動画や書籍などから正しいフォームを再現してトレーニングします。これは非常に大切なことで、筋トレ効果を上げるための絶対条件であります。しかし、最低条件でもあります。

もっと筋トレの質を上げたり、効果をより引き出そうと考えるなら、やれることは枚挙に暇がありません。

その一つが、筋肉の機能を知ることです。

例えば、上腕二頭筋。

主な機能(働き)は、肘関節の屈曲、前腕の回外

肘関節の屈曲は、肘を曲げる動作です。このことから分かるのは、重力に逆らって肘を曲げることで上腕二頭筋が収縮すると言うことです。ですので、肘を曲げる動作が伴えば上腕二頭筋を鍛えることができることが分かります。

今回のメニューにも取り入れている上腕二頭筋を鍛えるオーソドックスな種目に「ダンベルカール」があります。肘の曲げ伸ばしを行うことで、上腕二頭筋を刺激します。

では、前腕の回外はどうでしょうか?
これを知っていればより効果的に筋トレを進めることができ、ライバルにも差を付けることができるポイントです。

前腕の回外とは、前腕を外側に回転させることを指すのですが、この動作でも上腕二頭筋が収縮することはあまり知られていません。

このことから言えるのは、屈曲と回外の2つの動作を組み合わせることで、収縮力をより高めることができると言うことです。

ダンベルカールを例にすると、肘を曲げ上腕二頭筋を収取させていきます。曲げ切る直前で前腕を回外させます。つまり小指側を体に近づけるようにしてひねりを加えるのです。絞る混むと表現するのが分かりやすいかも知れません。

こうすることで、上腕二頭筋の収縮が強くなり、しっかり刺激されることでより効率的に筋トレを進めることができるようになります。

ちなみに回外の可動域はごくわずかですが、最後の一押しとして威力を発揮します。

屈曲のみのパターンと回外を加えたパターンとで筋肉の硬さを比べてみて下さい。

確認の方法は、普通に屈曲のみのダンベルカールを行いフィニッシュポジション(肘を曲げ切る)に持って行きます。空いている方の手で力こぶを触ってみて下さい。硬くなっていますよね。

その状態から、回外(ひねり)を加えてみて下さい。さらに硬くなったことが分かると思います。

ダンベルカールの場合、ひねりを加えることで、より効果的に筋肉を刺激できることが理解できたかと思います。

フィニッシュポジション近くになったら“ひねりを加える”ことは知っていたけど意味が分からなかったといった人は、理由が分かったかと思います。

このように筋肉の機能を知ることで、どのようにすれば効率的に筋肉を刺激できるのか、動員力を高めることができるのか、自然とフォームへ反映できるようになります。

なぜ、この動作でこの筋肉が鍛えられるのか?

そんな疑問を持って機能を学んでみると、筋トレもより一層面白くなるかも知れません。学ぶことで、正しい動作(フォーム)とその大切さも理解できるようになるでしょう。

より質の高いトレーニングにするために、ぜひ正しいフォームと同時に筋肉の機能にも目を向けてみて下さい。

ちなみに機能が分かれば、ストレッチにも応用できます。収縮するのと逆の動作(伸展)を行いえばいいのです。

上腕二頭筋であれば、肘を曲げると収縮するので、逆に肘を伸ばすことで伸びます。ただし、それだけではストレッチ感は得られにくいので、普通は伸ばすのとは逆の手でサポートしたり、床を使うことで、ターゲットとする筋肉をしっかりと伸ばすことが可能になります。

ダンベルカールで上腕二頭筋を攻めろ!

さて、メニューを構成する種目について解説したいと思います。

まずは「ダンベルカール」。

上述した機能でも解説した最もオーソドックスな上腕二頭筋の種目です。外せないトレーニングであると言ってもよいでしょう。

腕を下ろして“ぶらーん”としている時にはあまり目立たない筋肉ですが、肘を曲げると上腕二頭筋が収縮し、力こぶとなって盛り上がりをみせます。

男性だと力の象徴、女性だと美しさの表現として、際立ったスタイルを作り出します。

まずは動画をご覧ください。

ポイントは、脇を締めて動作すること。体側から肘を動かないようにして動作します。

肘を前に出して刺激を加える方法もありますが、これは上級者などが刺激に変化を付けて成長を促したり、ピークを作る場合に用いる方法です。慣れないと肘を痛める危険があります。まずは基本に忠実なフォームで行うようにし、脇を開かずに動作することを心がけましょう。

そして、上記例で説明したようにフィニッシュ直前でひねりを加えることです。回外を加えるわけですね。手首を内側にひねるようにすると、ひじ関節が僅かですが回外します。これで、上腕二頭筋の収縮をピークに持って行くことができ、継続していくことで効果に差が出てくることになります。怠らず、しっかり意識して行うようにしてみましょう。

また、動作中に前かがみになったり、上体を反らして反動を付けないように注意しましょう。中・上級者になるとチーティングなどの反動動作を使って追い込むことがありますが、怪我を誘発する恐れもあり、初心者にはおすすめできません。基本は体幹を固定したまま動作することを徹底するようにして下さい。

肩の位置も固定して動作します。よく見られるのが、ダンベルを上げる時に肩を上げて(すくめて)しまうことです。これでは、肩に刺激が逃げて十分に上腕二頭筋を刺激できなくなってしまいます。肘関節以外は動かさない。このことを十分に意識して行ってみましょう。

ハンマーカールで力こぶ周辺の筋群に磨きをかける

2種目めは「ハンマーカール」。

読んで字のごとく、ダンベルを縦に握ってハンマーを打つような動作になります。

ダンベルカール同様に脇を締めて動作し、肘を曲げ切るようにします。ダンベルの先端を肩にあてるイメージで動作するとよいでしょう。

どのような種目でもそうですが、下ろす時は惰性で下すのではなく、力を込めたままブレーキをかけるようにして下ろすようにします。

ハンマーカールは、上腕二頭筋も刺激されますが、どちらかというと上腕筋と腕橈骨筋がより刺激されます。

上腕筋は、上腕二頭筋の下に位置する筋肉です。鍛えることで下から力こぶを押し上げるようにしてボリューム感を作り出し、筋密度の充実を図ることができます。

腕橈骨筋は、前腕上部側面に位置する筋肉です。前腕に迫力を作り出すと同時に肘周りが引き締まって見えるようにします。凹凸が際立つことによって、上腕の立体感もより強調されることになります。

なお、腕橈骨筋はダンベルを上から持って行う(オーバーハンドグリップ)リバースカールでよく刺激されますが、高重量を扱いにくいのが難点です。初心者は、ハンマーカールで複合的に鍛えた方が効率的であり、中・上級者になるとバリエーションとして変化を付けるためにリバースカールなど別の種目を取り入れることは有効となるでしょう。

フレンチプレスで二の腕全体を刺激する

3種目めは「フレンチプレス」。

トライセプスエクステンションとも呼ばれ、上腕三頭筋をストレッチさせた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。

上腕三頭筋を鍛えることで、男性であれば上腕二頭筋とのダブル効果で上腕のボリュームを飛躍させることができます。

女性では、引き締め効果が得られスタイルアップを図ることができます。それによって、二の腕が“ぷるんぷるん”状態の振袖になるのを防ぐことができ、腕全体が洗練された印象を与えることができます。

ポイントは上腕をできる限り垂直に上げること。そうすることで上腕三頭筋が十分にストレッチされ、筋繊維の動員力が高まることで刺激が行き渡ります。

動作させるのは肘のみです。片方の手で肘の位置が動かないよう支えるようにしましょう。

ダンベルは頭の後ろに下ろすようにしますが、ダンベルを頭にぶつけないように注意して下さい。

女性は、500mlのペットボトルからはじめるとやりやすいでしょう。筋力アップに従い1リットル、2リットルと重さを上げていくようにして下さい。

なお、どのような種目でもそうですが、筋トレはどれだけの重さが挙げられるかを競うものではありません。

「誰々がどのくらいの重さを上げている」、「横の人はこれだけの重さを上げている」など、他人の重量を気にする必要はまったくありません。

肉体改造において大切なのは、正しいフォームが可能な自分に適した重さを用いること。それがあなたにとって肉体改造への近道になります。

キックバックで二の腕に立体感を付ける

最後、4種目めは「キックバック」。

フレンチプレスとは肩関節のポジションが逆になります。これは筋肉の機能として上腕三頭筋が収縮方向のポジションに位置していること意味します。

つまり、上腕三頭筋を(ストレッチではなく)肩関節方向から収縮させた体勢になり、肘関節を伸ばすことでさらに強く収縮させることが可能になります。これにより、上腕三頭筋は強烈に刺激されます。

鍛えていくことで、上腕三頭筋の凹凸を強調され立海感を作り出すことができます。

男性であれば、子持ちシシャモのようにプクッと膨れたシルエットを作り出し、筋肉の溝が深くなります。Tシャツ姿で歩いているときなどは、後ろからの造形と横からの造形を多くの人に披露することができるでしょう。徹底的に鍛え上げることで、一目置かれることは間違いありません。

女性は、強く引き締まった二の腕が実現でき、女性としての魅力を引き出すことができます。振袖状態の二の腕とはサヨナラでき、ノースリーブなど肩出しファッションも思いっきり楽しむことができるでしょう。また、肩と二の腕の境界がほどよく分割され、整った印象を与えることができます。

肘の位置を固定し、肘関節のみで動作するのがポイントです。重すぎるウエイトを使うと、勢いを付けて動作したり、腕全体で上げてしまいがちになるので、適切な重量で行うことを心がけて下さい。

また、肘を伸ばし切るようにします。そうすることで、上腕三頭筋を絞り込むことができ、筋繊維を滞りなく刺激することができます。

継続は力なり

以上の4つの種目は基本的な種目ですが、筋トレを続けていくことで、上腕二頭筋と上腕三頭筋をしっかり鍛え上げることができます。

肉体改造は今日、明日で間に見えて変化していくことはありません。継続したものだけが手に入れることができる。それが肉体改造なのです。

続けていく過程でどのように変化していくか、どう変化したか実感して下さい。その変化を目の当たりにした時、“心”にもよい効果・変化が得られているに違いありません。

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