肩(三角筋)を鍛える筋トレメニュー vol.1/男性は肩幅を広げ、女性はボディラインを美しく

肩(三角筋)を鍛える筋トレメニュー

三角筋前部・中部・後部を鍛えて美しい肩を作り上げる

今回は、自宅でもできる肩(三角筋)を鍛える筋トレメニューを紹介します。難易度は初級~中程度で、ダンベルだけ用意すれば自宅でいつでもトレーニングできます。

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肩を構成する筋肉である三角筋を鍛えることで、男性であれば肩のボリュームアップや横幅を広げたくましい体を作ることができます。

女性は、スタイルアップに有効で、三角筋が引き締まることで肩から腕のラインが整い美しく見せることができます。肩と腕の境目が強調されることで、腕を細く見せる効果もあります。

なお、肩と言えば、肩こりに代表される首の横(鎖骨の上)の部分をイメージするかも知れませんが、解剖学における肩は上腕骨と肩甲骨・鎖骨が連結されている部分にあります。簡単に言えば、腕と体を繋いでいる部分で、そこを構成する表面に見えている筋肉が三角筋です。下の図は解剖図で示した肩(三角筋)の位置になります。

三角筋の筋肉図

なお、肩こりなどが起こる部分は僧帽筋で、背中の筋肉に属します。少々紛らわしいですが、鍛える部分を明確にするためにも、肩(三角筋)の位置を覚えておいてください。

三角筋は、腕の方は上腕骨の同じところに付着していますが、そこを連結する肩甲骨、鎖骨側は鎖骨、肩峰、肩甲棘の3つに分かれて付着しています。

それにより、三角筋の中でも関節の動きによって重点的に鍛えられる(刺激される)部分がそれぞれ違うことになります。そのため、三角筋全体を総合的に鍛えようと思ったら3種類の筋トレ種目を組み合わせることが必要になります。

それぞれの部分については、三角筋前部・中部・後部に分けられ、別々にトレーニングすることで丸みを帯びた美しい肩が作り上げられます。

今回紹介する筋トレメニューは、これら3つの部分をそれぞれ鍛える種目で構成されています。すべて定番種目なので三角筋トレーニングの基本を身に付ける意味でもしっかり取り組んでみて下さい。

トレーニング時間は、3セットずつ行ったとしても25~35分程度です。週2回トレーニングする時間を設けて、目標とする肩を作り上げていきましょう。

肩(三角筋)を鍛える筋トレメニュー vol.1

肩(三角筋)を鍛える筋トレメニュー vol.1
種目 目標回数 セット数 セット間休憩
フロントレイズ
(三角筋前部)
10回 1~3セット 60秒
リアレイズ
(三角筋後部)
10回 1~3セット 60秒
サイドレイズ
(三角筋中部)
10回 1~3セット 60秒
・3種目を2日おきにトレーニング(例:毎週月・木)
・筋トレ初心者は、1セットから始め、体力に応じてセット数を増やす。
・目標回数とセット数の下限と上限は体力合わせて各自設定
・12回できるようになったら、重量を上げて再度目標回数に合わせるようにする。以降繰り返す。
メインセットに入る前にメインセットの50~70%(例:片方4kgの場合、2kgでウォームアップ)の重量でフォームの確認、ウォームアップとして1~3セット実施。
・種目間休憩は2分

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最初のうちは男性であれば1~2リットルのペットボトル、女性であれば500ml~1リットルのペットボトルでフォームの習得や過負荷を与えることができるかも知れませんが、筋力がアップしてくると負荷が足りなくなります。

そのため、肩をしっかり鍛えようと思ったら、ダンベルを用意して下さい。

ジムに行かれている方であれば、1kgからダンベルが用意されているので、体力に応じてウエイトを増やしていくようにしましょう。

3種類のトレーニングで三角筋を鍛える理由

肩(三角筋)は腕と肩甲骨を繋ぐ(固定する)重要な役割のある筋肉の一つです。また、肩関節は最も可動域が広い関節でもあり、腕を上下・前後左右に自在に動かすことができるのも三角筋の働きが大きく貢献しています。

三角筋が付着している部分を細かく示すと「前部が鎖骨の外側・中部が肩峰・後部が肩甲棘(起始)からはじまり、上腕骨の中部外側(停止)に繋がっています。

このように起始が前部・中部・後部とに分かれているため、関節の動きによって重点的に刺激される部位が変化することになります。

三角筋の作用を示すと、前部が肩関節の外転・屈曲・水平屈曲・内旋、中部が肩関節の外転、後部が肩関節の外転・伸展・水平伸展・外旋となります。

肩関節の外転は共通していますが、それ以外は異なる働きをし、それぞれを最も刺激できるフォームでトレーニングする必要があることがここからも分かります。

外転が共通しているなら、肩関節を外転する種目(サイドレイズなど)だけでいいのでは?と思うかも知れませんが、中部以外には外転以外の働きもあり、それらを疎かにすると最大収縮を加えることができません。そのため、各々の機能を強調したフォームで行う必要があり、それにより十分な刺激を与えることで、効果的、効率的に三角筋を鍛えることができるのです。

それでは、メニューを構成する3種類の種目を解説していきます。前部・中部・後部のどの部分が強調して刺激されているのか、意識しながらトレーニングを進めていきましょう。

フロントレイズで三角筋前部を刺激する

1種目めは「フロントレイズ」。肩関節を屈曲させることで前部をメインに鍛えていきます

ポイントは、肘をわずかに曲げて行うことです。そうすることで、肘への負担を軽減でき、肘を痛める危険性を防ぐことができます。感覚的には肘を少し緩める感じで、見た目上は曲げているか分からなくてもOKです。別の言い方をすれば、肘をピーンと伸ばし切って行わないようにする、このことを注意して行ってみましょう。

また、動画ではダンベルを“ハの字”の形にして動作していますが、正直ハの字形に握っても、床と平行になるように真っ直ぐ握っても、どちらでも構いません。やりやすい方法、または刺激がよく入る方法で行ってみ下さい。

他の注意点としては、3種目とも共通する部分ですが、肩関節だけを動作させるようにすることです。きつくなってきたら、肩をすくめるようにして僧帽筋のサポートを使って挙げがちになります。そこは正しい動作を的確に守り、肩関節だけを動作させるようにして下さい。そうすることで、刺激を集中することができ効果を十分に得ることができます。途中で肩をすくめたり、反動を使わないと上げられないようだったら、負荷が高すぎる証拠です。ウエイトを落として正しい動作で8~10回が限界になるように調節するようにしましょう。

リアレイズで三角筋後部を刺激する

2種目めは「リアレイズ」。肩関節を伸展させることで、三角筋後部をメインで鍛えていきます。

ポイントは、肩の高さまでダンベルを上げることと、肩甲骨の動作を制限させて行うことです。この2つは1つのポイントを覚えておくことで、正しく行うことができます。

肩の高さまで上げるのは十分に三角筋後部を刺激するためです。そして、肩甲骨の動作を制限するのは三角筋後部をメイン働かせて過負荷をかけるためです。どちらも、刺激を集中させる上で大切になります。

方法は、動画で解説しているようにやや前に向かってダンベルを上げるようにすることです。

真横に上げても肩の高さまで上げられますが、この場合、肩甲骨が働きやすく三角筋後部への刺激が半減していします。そこで、やや前に向かって上げることで肩の高さまでダンベルを上げやすくなる上、肩甲骨周りの関与も減らすことができます。これにより三角筋後部へ負荷・刺激を集中させることができ、十分な効果を引き出すことに繋がります。

最初は感覚がつかみにくいかも知れませんが、まずは軽い負荷でフォームの練習を繰り返し、正しいフォームを自分のものとして下さい。

肘をやや曲げて行うのは、他の種目と同様です。真っ直ぐに伸ばしたまま行わないようにしましょう。

サイドレイズで三角筋中部を刺激する

3種目めは「サイドレイズ」。ラテラルレイズとも呼ばれます。肩関節を外転させることで、三角筋中部をメインで鍛えていきます。

外転動作では、三角筋前部・中部・後部すべてが刺激されますが、中部のみが外転動作のみで働くことから、外転時に特に強く刺激することができます。

ポイントは、肩のラインまでしっかりとダンベル(腕)を上げることです。腕が床と平行になる感じですね。ただ、真横に上げると引っかかり感が出て平行まで上げにくくなります。肩がすくみやすくなり、効果が半減してしまいます。

それを回避するには真横に上げるのではなく、やや前方に向かって上げるようにします。腕を少し前に出す感じですね。そうすることで、正しい動作で肩の位置までしっかりと上げることができます。

経験を積めば、反動を使って反復を延長させるようなテクニック(チーティングなど)を使って追い込むことは可能ですが、経験が浅いうちは、肩をすくめたり、反動を使った動作はやらないように注意して下さい。正しいフォームに影響が出たり、関節や腱を痛める危険があります。

肘の角度については、他の種目同様に肘をわずかに曲げて動作することで、肘への過度な負担を減らすようにしましょう。

上述したように刺激の度合いに違いはあるものの、サイドレイズ(外転運動)により三角筋全体が刺激されます。そのため、前部と後部を鍛えたあと、最後にサイドレイズを持ってくることで、疲労している前部と後部をより追い込むことが可能になります。

このようにメニューの順番も成長を促す上で、大切な要素になります。最後はサイドレイズでしっかり追い込んで、美しい肩を作り上げていきましょう。

終わりに

以上のように肩は前部・中部・後部をそれぞれ鍛える種目(3種類)を組み合わせてメニューを組むのが、効果を最大にする上で欠かせません。

男性であれば、丸く玉のような肩を作ることもできますし、肩幅を広げて上半身のシルエットをさらに洗練させることもできます。三角筋を鍛えることで、腕から肩にかけてのラインが見ちがえるほど変わります。筋トレを通じて、その変化を実感して下さい。

女性であれば、三角筋を引き締めることで、腕と肩の境目がくっきりとして美しいシルエットを作り出すことができます。お腹や背中、太ももだけでなく、三角筋のような普段意識しない部分にも気を配ることで、誰にも負けない素敵なスタイルを作ることができます。ぜひ三角筋の筋トレを取り入れて、周りの人に驚きと羨望を与えるスタイルを目指してください。

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