腹筋を引き締めるための筋トレメニュー。やれば効果が分かる!定番トレーニングの威力を体験してみよう

腹筋を引き締めるための筋トレメニュー

前回は体力がある人向けで難易度高めのメニューでしたが、今回は体力が低めの人、女性の人でも無理なく取り入れるメニューとなっています。脂肪燃焼効果も得られるよう時間での反復形式をとっており、それに応じてトレーニング時間はやや長くなっています。

また、オーソドックスな種目で構成されているので、これから筋トレをスタートしようとする人も続けやすく、成果が出やすいメニューです。

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腹筋を引き締める筋トレメニュー vol.2

腹筋を引き締める筋トレメニュー vol.2
種目 目標時間 セット数 セット間休憩
クランチ
(腹直筋)
30秒 1~3セット 90秒
サイドクランチ
(腹斜筋)
30秒
(左右各)
1~3セット 90秒
レッグレイズ
(腹直筋下部)
30秒 1~3セット 90秒
・3種目を1日おきにトレーニング(例:月・水・金。週末は2日間休みとなる)
・はじめの内は1種目から始めてもOK。または各種目1セットずつからでもOK。
・セット数の下限と上限は体力合わせて各自設定(初心者は1セット~、慣れてきたら2セット以上に増やす)
・種目間休憩は2分

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できることから始めよう

まずは、1種目から始め、慣れてきたら2種目、3種目と増やす形でも構いません。あなたが一番続けられる方法で進めてみて下さい。

筋トレは体の変化に直結するので、やるかやらないかで大きな差が付いてきます。安全と正しいフォームに気を付ければ、まずはやってみることが大切です。やっている中で、自然と技術や知識が身につき、いろいろと応用もきかせることができるようになります。

腹筋を鍛えたい、引き締めたい、スタイルをよくしたい、そんな人は今日から筋トレしてみましょう。

手始めに最初の種目「クランチ」を1セットだけもよいでしょう。これなら30秒あればできてしまいます。

この時間を惜しむのか、30秒でさえできないのか。もし、これさえできなければ、あなたの体は一生変わることはないでしょう。むしろ、年齢とともに下腹が出てくる・・・、ウエスト周りが大きくなる・・・等々、恐るべき逆効果が表れてくることになります。

動画で動作を確認して、今すぐやってみて下さい。あなたのベストボディへの第一歩が始まります。楽しく頑張っていきましょう!

トレーニング形式

今回は回数ではなく時間(秒数)で腹筋に持続的な過負荷をかけていきます。

時間でトレーニングするのは、動き続けることにより脂肪燃焼を促すことが一つ。

もう一つは、初心者において負荷の調節がうまくいかず、しっかりと刺激されていないのに目標回数に達したら終了してしまうことを防ぐためです。別の言い方をすると、追い込めていないのに途中で諦めてしまうことを防ぐ役目があります。

つまり、できるだけ追い込めるように時間でトレーニングする形式をとっています。

連続で出来なくても、トータルで目標時間を満たせばよく、誰にでも可能なトレーニング形式になります。

例えば、10秒しかできなければ、そこで一旦休憩し(2~3秒)、再び繰り返す。これを数回行い目標時間をクリアするようにします。

もちろん、目標時間を休まずできれば1回で済みます。ただし、それが楽にできているようだったら、3分間を上限として時間を増やし、強度を上げる必要があります。

なお、メニューをすべて3セット行ったとした時のトレーニング時間は、およそ30~40分です。(40分は目標時間内に休みを入れながら行った場合の想定時間)

初心者などで1種目から始める場合は、5~7分程度。または、各種目1セットずつから始める場合は、7~10分程度になります。

筋トレ初心者は、はじめのうちは体力に合わせて出来る範囲から始めるのがベストです。体力が付いてきたら、種目やセット数を増やしていくことで、挫折しない筋トレ習慣を身に付けることができるでしょう。

腹筋トレーニングの定番「クランチ」

昔はシットアップ、現代はクランチといわれるほど、浸透している腹筋トレーニングの定番が「クランチ」。これから筋トレを始める人は、どこかのタイミングで必ず取り入れることになる種目の一つです。

シットアップは、お尻を支点にして上半身を起こす運動で、誰もが見たことやったことのある筋トレ種目の代表格。でも、1990年代ごろまでは腹筋運動の主流でしたが、いまはあまり行われなくなりました。と言うのも、実はシットアップは骨盤と大腿骨を繋ぐ“腸腰筋“がメインで働くトレーニングで、腹筋を効果的に鍛えるトレーニングではなかったからです。

加えて、動作中に腰が長軸方向へ伸ばされることで、腰に対する負担も少なくありません。強くしようとしているのに、逆に腰を痛めてしまう爆弾トレーニングでもあったのです。

と言っても、完全になくなったわけではなく、競技種目やポジションによってはシットアップが有効なトレーニングとなる場合もあり、その際は取り入れられることもあります。
また、腰の不安がないことを前提として、腸腰筋を強化する目的で取り入れる場合があります。

ただ、腹筋に特化したトレーニングとしては問題がある。

そこで、注目されたのが「クランチ」。

機能解剖学的観点から腹筋を効果的、効率的に強化できる種目としてスポーツ、レクリエーション問わずトレーニング現場に浸透していきました。

クランチは、腹筋(腹直筋)を収縮させて鍛える本来の筋肉の仕組みを正しく取り入れた原始的であり、画期的なトレーニングとして、いまでは多くの人が腹筋トレーニングのメニューの一つとして取り入れるまでになったのです。

方法は次の通り。

  1. 仰向けに寝て、脚を椅子の上に置きます。
    (脚を椅子の上に置くのは、股関節を90度近位に固定することで腸腰筋の働きを抑えるため。もっと抑える場合は、椅子を使わず、中空で股関節を90度近位に固定して行います)
  2. 手は胸の前でクロスさせる。
    手の位置は頭の横に添える、胸の前でクロスさせる、前方へ伸ばすなど、いろいろなポジションがあり、手が頭の方へ移動するほど負荷が高くなり、逆に下半身に近づくほど軽くなります。
  3. 背中を丸めながら背中の中央付近まで浮かす。(腰はぴったりと床に付けたままにして浮かさない)
    よく言われるのが、おへそを覗き込むようにすることです。そうすると腹直筋を絞り込みやすくなります。
  4. 浮かし切ったら、元の姿勢に戻る。
    動作の範囲(可動域)はかなり狭くなりますが、この範囲が腹筋が働く(収縮)範囲です。

ポイントは、腹筋を縦に強く“つぶす“イメージで動作することです。そうすることで、腹直筋が最大収縮し、効果的に刺激を加えることができます。おへそを覗き込むのは、つぶす形を取りやすくするためでもあります。

また、反動や勢いを付けて起き上がらないことです。腹筋の力だけを使ってコントロールしながら背中を浮かすようにしてみましょう。

これを30秒動作することを第一の目標にします。30秒が難なくできるようになったら、最大3分まで時間を延長し、強度を高めて下さい。

30秒連続でできなければ、休みながらでいいので、トータルで30秒行うようにします。例えば、10秒しかできなければ、10秒ずつを3回行い合計で30秒を達成します。この場合、3回行って1セット完了とします。

体力が付いてくると、必ず時間は伸びていきます。1回で30秒できるようになったら、次は40秒など目標時間を伸ばしていくようにしましょう。

腹斜筋トレーニングの定番「ツイストクランチ」

腹斜筋を鍛える定番種目「ツイストクランチ」。ひねりを加えることで、わき腹の筋肉・腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛え、引き締めることができます。

外腹斜筋は表層に位置し、わき腹の全面で触れることができます。内腹斜筋は一部触れることができる箇所がありますが、基本的には外腹斜筋の下に位置し多くを触れることができません。

刺激の加わり方は少し特殊で、右にひねりを加えると(腰椎の右への回旋)左の外腹斜筋と右の内腹斜筋がそれぞれ収縮し、刺激されます。左にひねると逆になります。

同じ側が収縮するわけではないんですね。あまり深く考える必要はありませんが、負荷が加えられる筋肉を意識する上で有効になりますので、覚えておいて損はありません。

動画で紹介しているツイストクランチはドローインを加えて腹横筋の強化も行える方法をとっています。ウエストの引き締め、ぽっこりお腹の解消をさらに進めることができるので、正しい方法を学びトレーニングを行っていくようにしましょう。

ポイントは、対角線上の肘と膝を付けるようにして動作することです。膝(脚)は固定しておき、背中を浮かしながらひねりを加え、肘を膝に近づけていきます。腰はしっかり床に貼り付けて浮かさないようにします。

ドローインについては、ひねりを加える時に(起き上がる時に)息を吐きながらお腹をへこませるようにします。思いっきり凹ませるイメージで動作すると、しっかりと腹横筋を刺激することができます

下腹部トレーニングの定番「レッグレイズ」

下腹部(腹直筋下部)を鍛える定番種目「レッグレイズ」。脚の重みを使って下方向から腹直筋をアイソメトリック収縮させることで、下腹部を中心に鍛えることができます。
関連ページ:下腹部をへこますレッグレイズのやり方と腹筋を引き締める効果的なメニュー>>

レッグレイズは機能解剖学的には、腸腰筋が作用するトレーニングになります。そのため、腹直筋自体が収縮するものではなく、上記ページ内で詳しく解説しているように「筋肉が伸びも縮みもしない状態で持続的に力を発揮するアイソメトリック収縮」により下腹部を中心に刺激を加えることになります。

作用としては体幹トレーニングに近く、下腹部を強く固めた状態を維持することで、腹部を締め上げる効果が得られます。

脚の上下運動は腹部を固めるためのおもりとして活用され、自力で固定する以上の負荷を加えます。

なお、一般的なレッグレイズは腰への負担が大きく腰に不安を抱えている人には勧められる種目ではありません。そこで、動画では背中を浮かすことで腰(腰椎)を固定し、腰負担の問題を解決しています。

具体的には、上半身はクランチのように丸め込んだ姿勢をとります。クランチのフィニッシュポジションですね。その姿勢を保持したままレッグレイズの動作を行うことで、脚を下ろしていく際の腰椎の反りを防ぎ、腰に無用な負担をかけないように工夫されています。

この方法にはもう一つ利点があります。クランチの姿勢をとり続けることで、腹筋上部へも強烈な刺激が加わることです。それにより、このレッグレイズでは下腹部だけでなく、腹直筋全体を鍛えられるトレーニングとなり、メニューの最後の締めとして腹筋全体を追い込む役目も果たしてくれることになります。

このように腰への負担を抑え、腹筋全体にも刺激を加えることができる優れたトレーニングです。最大の効果が得られるよう最後まで気を抜かず、正しいフォームでトレーニングを行うようにして下さい。

メニュー最後の種目だからこそ、もう一回気を入れ直して追い込んでみて下さい。気づいた時には、見違えるお腹が作り上げられていることでしょう。

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