チンニング(懸垂)入門。広背筋を鍛えてかっこいい背中、美しい背中を目指そう

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)入門。広背筋を鍛えてかっこいい背中、美しい背中を目指そう

広背筋を鍛える自重最強トレーニング「チンニング」

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自重で広背筋を鍛える種目は数少ないのですが、その中でも最も効果的に鍛えられる種目が「チンニング」。

いわゆる「懸垂」です。簡単に言えば、「鉄棒にぶら下がって体を引き上げる」、そんな種目ですね。小学生や中学生のころ“何回できるか”を友達と競い合ったり、遊び感覚でやったことのある人は多いのではないでしょうか。

でも、筋肉を鍛えると言う点では、チンニングは自分の体重を使ったトレーニング(自重トレーニング)の中でもTOP3に入るくらい、すごく優れたトレーニングなんです。広背筋を鍛える種目としては、自重トレーニングのみならず、ダンベルを使った種目にも負けず劣らずしっかりと鍛えることができ、これ一つでかっこいい背中を作りことができるくらいです。

チンニングが「自重トレーニングだから・・・」と軽視できないのは、自身のほぼ全体重を使った動作を余儀なくされ、そのことにより非常に強度が高くなるためです。実際、広背筋のトレーニングはチンニングだけしか行っていないにもかかわらず、すごく迫力ある背中を作っている人がたくさんいます。

チンニングの正しい方法を身に付けて、公園や学校の鉄棒を使って、「なんじゃこりゃ!」と言われるくらいのバリバリの広背筋を作っていきましょう。

ダンベルも必要なく、ジムに通う必要もなく、手軽に行うことができるのもチンニングの魅力です。

そんな手軽なチンニングですが、いま見ている人の中でも(チンニングをやったことのない人で)、今日から始める人はほとんどいないでしょう。チャンスです。人に差を付けたいなら、近くの公園に行って今日から始めてみましょう。

関連記事 : 背筋(背中)を鍛える筋トレメニュー vol.1/男性は迫力ある背中を作り、女性はスタイリッシュな背中を実現

チンニングの正しい方法を身に付けよう

どのような種目でもそうですが正しい動作で行わなければ、いくら重い重量を持ち上げられても、回数をこなせても、筋トレを続けても、思うように筋肉は発達してくれません。

厳密に言えば、発達はします。ただ、最大の効果を得られなかったり、関節や筋肉に力学的に無理な負担がかかることによって障害を招く場合もあります。

そのため、正しい動作の習得は何事にも優先されるべきものであり、最初のうちは回数にこだわらず、神経を研ぎ澄まして動作を身に付けることを守るようにしましょう。

2種類のチンニング

チンニング(懸垂)には、大きく分けて2つの種類があります。

それぞれ「チンアップ」と「プルアップ」と呼ばれ、チンアップはぶら下がるバーをアンダーハンドグリップで握り、プルアップはオーバーハンドグリップで握り、動作を行います。

アンダーハンドグリップは逆手のことで、手のひらが体側を向くようにして握ります。オーバーハンドグリップは順手のことで、手の甲が体側を向くようにする握り方になります。

また、握りの違いにより鍛えられる筋肉にも違いが出てきます。

アンダーハンドグリップ(チンアップ)では、上腕二頭筋を中心として、広背筋下部・大円筋・烏口腕筋がよく刺激され、オーバーハンドグリップ(プルアップ)では広背筋を中心として、大円筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋がよく刺激されます。

どちらも広背筋が刺激されるわけですが、ここでは広背筋メインで鍛えることを主軸に置いたチンニングを取り上げたいと思いますので、オーバーハンドで握るプルアップの方法を解説します。

自重で行う広背筋最強トレーニングである「チンニング(プルアップ)」の正しい動作を習得することで、最高の広背筋を目指していただけばと思います。

(動画)チンニングの方法

懸垂と言うと単純に思えまずが、しっかりと広背筋に効かせるためには細かい動作ポイントがあります。手軽にできるからと言って、正しい方法を学ばずにトレーニングを進めても、結局は遠回りになってしまうことが少なくありません。間違ったやり方だけは絶対に避け、効果的に広背筋を成長させていくようにしましょう。

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  1. バーをオーバーハンドグリップ(手の甲が手前に向く握り)で肩幅の1.3~1.5倍程度(詳細は下記参照)に広げて握ります。
    ・バーは通常高い位置にあるので、ジャンプして握るか、踏み台などを使って握れる高さに体を上げます。
    ・指の握りは、親指を下から巻きつける方法(自然に握った形)と親指も他の指と同じようにバーの上から巻きつける方法があります。どちらで行ってもいいですが、握力が弱い人ついては後者の上から巻きつける方法が握力を保ちやすくなります。握力が弱いと動作途中で握力が負けて落ちてしまう場合がありますので、この握りを覚えておくとよいでしょう。握力を気にせず動作に集中したい場合は、握力を補助するストラップを使用するのもおすすめです。
  2. 肩をすくめるようにして腕を伸ばし切り、脚は膝を曲げて折りたんでおきます。この姿勢がスタートポジションになります。
  3. この姿勢から肘を曲げて体を引き上げていきます。このとき肘の向きは横に広がっていきます。また、上げる過程で背中を弓なりにして胸を張りながら上げていくようにします。
  4. バーに顎が触れるくらいまで引き上げたらフィニッシュ。
  5. 力を抜かず、筋繊維の収縮を一つ一つほどいていくイメージで、ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 2~5の動作を所定の回数繰り返します。第一弾の目標は、10回×1セット、体力に応じて3セット程度まで増やします。

初めてチンニングを行う人は、正しい動作で行うとおそらく数回しかできないと思います。女性は一回もできないかも知れません。

でも、精一杯持てる力を使って動作すれば、それで十分です。筋トレを続けていけば、徐々にではありますが、回数も伸びていきますし、一回も出来なかった場合は、一回できるようになっていきます。

動画のように反復できなくなったらキックして反動で体を引き上げる方法もありますが、筋肉に過度な負荷がかかる場合があるので、初心者にはお勧めできません。初心者は、基本動作でできる範囲で反復するようにし手下さい。キックを使うのは、体力が付き、動作を習得したあととし、その際も1セット目からではなく、2セット目以降で10回できない場合に残りの回数をキックで補助するようにするのがベストです。

筋トレは回数を競うものではなく、効果的に筋肉を付けたり、筋力を高めたりすることが主目的です。できなくても、それが今の体力にふさわしい回数であれば、それで何ら問題はないのです。筋力がアップし、筋肉が付くに従い、結果的に回数は伸びていきます。回数ありきではなく、正しい動作ありきの視点でトレーニングを進めていくようにしましょう。

なお、一回もできない場合は、肘を曲げて体を引き上げるように努力するようにします。それで1cmしか上がらなくても大丈夫です。5mmでも構いません。それが精いっぱいの力を使っているのであれば、あなたの体力に合った筋肉がしっかりと使われています。これを繰り返すだけでも、背中がスッキリしてくることを実感できると思います。そして、筋力アップとともに徐々に上げられる範囲が大きくなっていきます。この方法で10回を目標に続けてみて下さい。途中で1mmも動かなくなってしまっても、動かすように努力するように下さい。動かそうとすることで、必ず筋肉が使われ、効果を得ることができます。

以上のようにチンニングは自分のほぼ全体重を使って動作するため、体力によっては非常に強度が高いトレーニングになります。回数を基準にするのではなく、自分ができる範囲で精一杯行うことを基本にトレーニングを継続して下さい。そのうち反復回数は確実に増えていきます。10回以上出来るようになったら15回までを限度として、それ以上できるようになったら下記で解説する“上げる位置を顎から鎖骨に変化させる”ようにしてみて下さい。

握る位置は肩幅の1.3~1.5倍を目安に

チンニングは、握る位置によっても刺激の入り方が違ってくるので、握り位置も意識してフォームを固めるようにしましょう。

具体的には、肩幅の1.3~1.5倍程度目安にバーを握るようにします。体格によっても変わってきますが、おおよそ肩幅の位置から左右それぞれ拳2個~2.5個ほど横に広げるとベストなポジションになりやすいです。少し狭いと感じた場合は、拳半個分刻みで広げてみて下さい。

ただし、あまり広げ過ぎると肩に過度な負担がかかるので、極端に広げ過ぎないように注意して下さい。上級者であれば(肩周りの筋肉が発達している場合)、刺激に変化を持たせるために、より広げて行う方法も取り入れてよいでしょう。

肘を横に広げながら引き上げる

肘を横に広げながら、体を引き上げるようにします。

ときどき見かけるのが、肘を内側に絞るようにして上げてしまうことです。この場合、腕の筋力の動員が大きくなり、広背筋への刺激が逃げてしまいます。広背筋メインで刺激を加えるためには“羽ばたくように肘を広げる”のが正解です。(逆手で握るチンアップは逆に脇を締めて肘を絞る)

また、オーバーハンドグリップで肘を絞ると手首に無理な負担がかかり、手首を痛めてしまう原因にもなってしまいます。手首を痛めると、他の種目にも影響が出てきますので、手首への無理な負担は極力避けてトレーニングするようにしましょう。

胸を張りながら引き上げる

体を引き上げていく時は、胸を前に突き出すようにして胸を張りながら動作するようにします。

こうすることで大胸筋が引き伸ばされ、肩関節の可動域が拡大し、果広背筋の収縮力を高めることができます。その結果、効果を十分に引き出すことができるようになるので、最初のうちは意識して行うようにしてみましょう。

胸を天井に向けるようにイメージして動作すると胸が張りやすくなります。

初心者は顎、体力が付いてきたら鎖骨まで引き上げる

体を引き上げる位置は、顎がバーと同じ高さになるか、顎が触れたところが基本になります。

顎まででも結構しっかりと上がっているのですが、さらに強度を高めるために顎を通り過ぎて鎖骨をバーに付ける方法もあります。
ある程度の筋力と肩関節の柔軟性が必要になりますが、広背筋への収縮力を可動域内で最大にすることが可能になります。

顎まで引き上げる形で10~15回反復できるようになったら、鎖骨まで上げる方法を取るようにしてみましょう。より効果を引き出すことができます。

また強度を高める方法としては、動作を遅くしたり、プレートなどのおもりを装着する方法もあります。筋トレ初心者は、最初から取り入れることは困難なので、経験を積む過程で動作スピードを遅くしたり、それに加えて鎖骨まで上げたり、あるいは腰にベルトを巻いてそこにプレートをぶら下げる方法を取り入れることは、筋肥大を促す上でとても有効なトレーニングの漸進を可能とします。

終わりに

チンニングは、古典的な種目ではありますが、背中をかっこよくしたり、スタイルアップさせるのに非常に効果的な種目です。

チンニングは強度が高い筋トレ種目なので、できることから始めることが大切です。

1回も出来なくても構いません。可動域をフルで使ってできなければ、可動域を制限しながらでも動作するように努力する。1mmでも上げようと努力すれば、その瞬間筋肉は収縮します。それを継続していけば、必ず少しずつ上げられるようになりますので、諦めずに自分の力を染んでトレーニングを継続していって下さい。

あなたの背中が素敵になることを願っています。

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