スクワット入門。効果的に鍛えて最短で最高の太ももを目指そう!

スクワット入門

下半身の王道種目と言えば「スクワット」。最もポピュラーな筋トレの一つとしてほとんどの人が一度は経験したことがある種目ではないでしょうか。

でも、やり方はそう単純ではありません。

しゃがんで立ち上がるだけの動作のように思われますが、細かい部分でコツやポイントがあります。簡単そうに見えて、効果を上げたり、障害を防ぐことを意識すると意外とテクニックが必要な種目なのです。

そこで正しいスクワットの方法を再考と再確認の意味も込めて学んでいくことにします。正しい方法を習得して、最短で最高の結果を手に入れましょう。

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スクワットの正しい方法を身に付けよう

スクワットにはいろいろな種類が存在しますが、今回掘り下げて解説するのは、ほとんどの人が経験したであろう「自重スクワット」。道具の必要もなく、場所を選ばず、どこでも手軽に行うことができます。

性別や年齢を問わず、自宅や職場、学校、あるいは公園など、いつでもどこでも取り組むことができるスクワットとして筋トレの頂点の一角を成しています。

この機会に正しい方法を学んで、スクワットライフのスタートを切ってみましょう。

自重スクワット

自重スクワットは、多くの人が経験したであろう種目の代表格。体育や部活でやらされた記憶があるのではないでしょうか。

スクワット100回!など、突然号令がかかり、精神鍛錬の一環を兼ねて反復開始。終わった瞬間、脚が棒のようになり、次の日には筋肉痛に悩まされる。そのような光景が痛みの記憶とともに、あなたの人生の一ページとして深く刻まれていることでしょう。

自重で行うとは言え、正しい方法で行えばしっかり効かせることができるのがスクワットの魅力。体力アップをはじめ、太ももの引き締め、筋肉アップに有効なトレーニングとして時代を問わず実践され続けてきました。

ただし、根性論で“ただ反復するだけ”では効率的であるとは言えません。もちろん、やらないよりはやった方が確実に体力は付きますし、筋肉を付いてきます。でも、最短で最高の結果を求めるならば、我流による方法では非効率になることは確実。ましてや継続していく中で膝などに障害を負う危険性も抱えることになります。

そこで、自重スクワットの動作を分解し、正しいやり方を学ぶことで効果的で効率的なスクワットフォームを習得していきます。

わずかなスペースで出来るので、筋トレを始める第一歩としてぜひスクワットを取り入れて下さい。あなたのスムーズなトレーニングライフに繋げることができるでしょう。

自重スクワットで鍛えられる筋群

下半身の筋群

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やり方の前に鍛えられる筋群を確認しておきましょう。

スクワットなので、太もも全体が鍛えられるのはたしかですが、すべて同じように負荷がかかるかと言うとそうではありません。

自重スクワットでは、一般的で伝統的な「お尻をうしろに突き出す形」で動作を行います。

この方法の場合、股関節伸展筋群の作用が大きくなる特徴があります。

つまり、大きく働く筋群は大臀筋(お尻の大部分を占める筋肉)とハムストリングス(太ももの裏側で大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋からなる)であることが分かります。

パッと考えると、太ももの前の筋群である大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋からなる)がメインと思いがちですが、実はうしろ側の筋群がメインで働くんですね。

でも、メインではありませんが大腿四頭筋も強く刺激されるのもたしかです。なぜなら、大腿四頭筋は股関節の屈曲と膝関節の伸展で働き、スクワットにおいてはこの2つの動作が行われているからです。しゃがむ時に股関節が屈曲し、立ち上がる時は膝関節が伸展することで、大腿四頭筋もきちんと働いているのです。

少し混乱してしまいそうなのでまとめると、スクワットで太もも全体が鍛えられることは紛れもない事実ですが、強調して刺激されるのが大臀筋とハムストリングス、次に大腿四頭筋。このように鍛えられる筋群を覚えておくとよいでしょう。

また、特段重要という分けではありませんが、膝関節の屈曲により腓腹筋の上部(ふくらはぎを形成する筋肉)も刺激されます。これにより、スクワットで膝裏周辺が引き締まり、ふくらはぎとのラインが整う効果も期待できるでしょう。

自重スクワットのやり方

  1. 立位で脚を肩幅よりも少し広めに開きます。つま先をやや外側に向けて、腕は自然な形で下しておきます。
  2. この姿勢から、お尻をうしろに突き出すようにして膝を曲げていきます。
    動き出しは、お尻から動かすイメージでわずかに股関節が先に動き出します。膝から動かさないように。
    動作の際中、膝はつま先と同じ方向に向けて動作するようにします。
  3. 太ももが床と平行になったら、床を脚の裏で力強く押して立ち上がります。
    この時、膝はつま先よりも前に出ないようにする。
    上半身は、重心バランスの自然な流れで前に傾く。
  4. 2~3を所定の回数繰り返します。

方法としては、このように膝の屈伸運動になりますが、しっかりと太ももに負荷を加えるためには、いくつかのポイントがあることが分かります。ただしゃがむだけはうまくいかないんですね。

次にポイントと注意点をさらに深く見ていくことにしましょう。

自重スクワットのポイントと注意点

スクワットは単純そうに見えますが、正しい動作を身に付け、効果的に行うには意外と難しい面もあり、いろいろなテクニックが求められます。そこで、ここでは効果的かつ、安全にトレーニングできるように一つ一つポイントと注意点を抑えることにしましょう。

スタンスは広すぎず狭すぎず

まずは、足の幅(スタンス)です。広げ過ぎず、狭すぎず、肩幅よりもやや広めに取るようにします。そうすることで、太もも全体をバランスよく刺激することができます。

広げ過ぎると内ももに刺激が移行し、狭すぎると(極端には脚を揃えるケース)大臀筋上部や中臀筋に刺激が移ります。もちろん、すべて移行するわけではありませんが、太もも全体をバランスよく鍛える上では、損失が発生してしまうわけです。

ただし、内もも重視で鍛える場合は広めのスタンス、大臀筋上部・中殿筋重視で鍛える場合は狭めのスタンスでトレーニングすることは、理にかなったスタンスであると言えます。このように目的によってはスタンスに変化を持たせることは、それぞれ有効なトレーニングなることはたしかです。

ここでは、太もも全体をしっかりと鍛えるスクワット、いわゆるオーソドックスなスクワットを身に付けること目的にしていますので、肩幅より少し広めに取ったスタンスが基本であることを覚えておいてください。

膝をつま先よりも前に出さない

スクワットの基本形は、太ももが床と平行になるまでしゃがむことです。

その際に注意しなければいけないのが、しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。別の言い方をすれば、脛骨(すね部分)が前方へ傾かないようにすることです。出来るだけ垂直を保って(すねを立てて)動作することで、おのずと膝がつま先よりも前に出ることを防ぐことができます。

膝をつま先よりも前に出さないようにしなければならない理由は、かかとを付けた状態で膝が前に出ることで、膝の靭帯など組織が無理に引き延ばされることが挙げられます。

それにより、障害を負う危険性が高まり、安全にトレーニングする上では不適切なポジションを強いられることになります。これが、膝はつま先よりも前に出さないようにしなさいと教えられる理由です。

ただし、スポーツやポジションによってはつま先よりも前に出す方法がとられることもあります。スポーツに特有の動作に応じたトレーニングを行うことで、逆に障害を防いだり、動作の質・パフォーマンスを高めることを目的とします。また、特定のスポーツで重要な筋群(この場合、大腿四頭筋)を効果的に強化するために、特殊なトレーニングを取り入れる場合もあります。でも、独自に取り入れることは避けるべきであり、必要な場合は、指導者のもと適切な方法(負荷・フォームなど)で取り入れることが推奨されるでしょう。

お尻をうしろに突き出す?

しゃがむ際に意識することは、お尻をうしろに突き出すようにしてしゃがんでいくことです。そうすることで、重心がしっかりと太ももに乗り効果を引き出すことができます。同時にお尻を突き出すことで、膝がつま先よりも前に出にくくなります。

でも、やったことがない人は、どのような感じにすればいいのかイメージがつかみにくいのもたしかです。

そのような場合は、椅子に座ることをイメージしてみて下さい。うしろに椅子があると思って、その椅子に座るようにするだけです。そうすることで、自然にお尻が突き出た姿勢をとることができます。

または、動画で解説しているように壁際に立ち壁にお尻を付けるようにするとイメージがつかみやすくなります。そして、壁との距離を離していくことで徐々にスクワットのフィニッシュポジションまで持って行くことができるようにします。この感覚を覚えることで、壁が無くても正しいフォームで動作できるようになります。

椅子に座るイメージ、壁にお尻を付ける方法など、やりやすい方法でフォームの習得に努めてみて下さい。

自然な前傾姿勢を

しゃがんだ時、自然と前傾姿勢になるように心がけます。通常はバランスを保とうとする力が働き前傾することで重心を保ちます。

しかし、ときに上半身を立てたまま動作しようとする人もいます。その場合、当然ながら下ろしていく過程で重心は後方へと傾き、後ろにひっくり返ってしまいます。

そうならないために重心を中心におけるよう動画のように上半身を前傾させ、自然な形でしゃがむようにしてみましょう。

まずは前傾することを意識するのではなく、バランスを保つことを意識して動作してみて下さい。通常、お尻を突き出すと自然に前傾姿勢になり、重心を保つことができます。それでも後ろに倒れそうになる場合は、前傾も意識するようにするとよいでしょう。

終わりに

ここで紹介したポイントや注意点を抑えて筋トレを行ってくことで、必ず下半身に顕著な効果がみえてきます。急がば回れ。焦らず、ポイント確認しながら地道にトレーニングを進めて下さい。

スクワットは下半身の強化だけでなく、健康面においても多大な効果をもたらします。

下半身は体の中でも特に大きな筋群で構成されており、鍛えることで代謝の向上をもたらします。それにより、太りにくい体を作ることができます。

また、ふくらはぎのポンプ作用が適正に保たれ、血液の循環にもよい影響を与えるでしょう。

最も重要なのは下半身の筋肉を落とさないことです。

特に高齢者においては、生活の質維持・向上、病気の予防において重要な働きをするのが下半身です。

中でも加齢に伴う足腰の衰えは、様々な弊害をもたらし、最悪の場合は転倒→骨折(大腿骨頸部など)→入院→寝たきりとった負の連鎖があなたの身に起こることも十分に想定されます。

このような連鎖を断ち切る力が下半身にはあります。転倒した場合、筋肉が骨を守ってくれることもそうですし、転倒しそうになった時、踏ん張る力を与えてくれるのも下半身です。

足腰を鍛えておくことで、活動量が増え巡り巡って下半身以外の筋力の維持にも役立ちます。

下半身は想像以上に多大な効果をもたらします。

これまで、下半身の強化に目を向けてなかった人は、この機会にスクワットから運動習慣を身に付けてみませんか?

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