1日10分3種目。腹筋を引き締める筋トレメニュー vol.1【難易度高】

腹筋を引き締める筋トレメニュー vol.1

1日10分(3種目)の腹筋トレーニングでお腹を引き締める筋トレメニューです。難易度は高めになっています。

なお、メニューの組み合わせは無数にあるため、ここで紹介するメニューがすべてではありません。ターゲットを絞ることで筋トレライフのスタートを切る、あるいは成長の停滞を打破する。このような状況にある人が目標へ着実に近づくための道しるべとして活用いただければと思います。

腹筋を短期間(3ヶ月想定)で引き締めたい人、スタイルアップしたい人は、ぜひこれから紹介する3種目を実践してみてください。継続することで、これまでにない腹筋を手に入れることができるでしょう。

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腹筋を引き締める筋トレメニュー vol.1

腹筋を引き締める筋トレメニュー vol.1
種目 目標回数 セット数 セット間休憩
ドラゴンフラッグ 5~10回 1~3セット 90秒
サイドプランク 10回
(左右各)
1~3セット 60秒
Vシット
(V字腹筋)
60秒 1~3セット 60秒
3種目を1日おきにトレーニング
・目標回数とセット数の下限と上限は体力合わせて各自設定
・体力が付いてきたら、3種目行った次の日にV字腹筋を行う。これにより、V字腹筋は毎日行うことになる
・V字腹筋は60秒間動作を継続する。連続でできなければ、休みながらでも60秒間動作を継続する
・種目間休憩は2分

超高負荷トレーニング「ドラゴンフラッグ」

まずは「ドラゴンフラッグ

日頃味わえない負荷を筋肉に与え、腹筋群を強烈に刺激できるオススメ種目の一つです。

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この種目は腹筋のトレーニングの中では技術、強度ともに最難関と言われるほどの伝統的トレーニングです。

非常に難しい種目であることから、ドラゴンフラッグを行っているのを見かけることはほとんどありません。だからこそ、取り入れることで差を付けられるところでもあります。

ドラゴンフラッグは、厳密には体幹トレーニング属します。
道具を使わずに自分の体一つで強烈な負荷を腹直筋、腹斜筋、腹横筋などお腹周りを中心に与えることができます。

もとはブルース・リーが考案した種目とされており、自身のワークアウトに用いていたトレーニング。ブルース・リーのトレーニング風景として象徴されており、写真などでご覧になった人も多いかと思います。

ドラゴンフラッグをやったことが無ければ、当初は正しいフォームで行うことは非常に難しいです。しかし、続けていく内に自然とフォームが身についていきます。

まずは、脚を真っ直ぐに伸ばして行うのではなく、膝を曲げて負荷を低減させて行うのもよいでしょう。

なお、ドラゴンフラッグは非常に負荷が高いので怪我の危険性もそれに応じて高くなります。はじめの内は、無理をせず徐々に完成形に近づけるようにしてみましょう。

ドラゴンフラッグでは、まず体幹をつかさどる筋力がアップしてきます。ただし、正しいフォームに関わる大きな要素は神経系の向上です。続けていくうちに、カチッとハマるポイントが感覚的に分かってきますが、それが神経系が向上してきた証でもあります。

その後、筋肥大が起こります。ただし、体幹トレーニングだけあって、肥大の度合いは大きくなく、どちらかというと強烈な引き締め感を得ることになります。その結果、腹筋の溝が強調され、際立った腹筋を形成することになります。

もちろん、完璧なフォームで回数をこなすことができるようになれば鍛え上げられた腹筋の象徴であるシックスパックも実現できるでしょう。ただ、目を奪われるようなバキバキのシックスパックを目指す場合は、筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れたりと総合的な視点も必要になります。
腹筋をバキバキに割るための3つの戦略!

まずは、1回1回を正しいフォームでできるようになることを目指し、正しいフォームが身に付いたら5~10回×1~3セットの範囲でトレーニングを進めていきましょう。

腹斜筋を鍛えてサイドから、腹横筋を鍛えて全面から腹部をサポート

腹直筋の左右に位置する筋群に腹斜筋があります。

この腹斜筋を鍛えることで腹筋のサイドを中心に磨きをかけることができます。また、サイドが引き締まることで腹部の真ん中を走る腹直筋を際立たせることができます。

腹斜筋を鍛えるトレーニングとして行うのが「サイドプランク」です。

まずはやり方について動画をご覧ください。

このように体勢を保持することでわき腹を引き締めるトレーニングがサイドプランクです。

サイドプランクは、わき腹を締めるのに役立ち、くびれを作るのに効果が期待できます。

言わば、天然のコルセット。自らの肉体によって腹部のスタイルを作ることができる優れたトレーニングです。正しいフォームをマスターしてお腹の前面だけでなく立体的にスタイルアップを図っていきましょう。

また、ドラゴンフラッグもそうですが、サイドプランクは体幹を固定する刺激が入るため、お腹の深層になる腹横筋も強化することができます。腹斜筋はサイドのみであるところを、腹横筋はお腹周りを前面から強力にサポートします。腹斜筋よりもコルセットとしての役目は大きく、引き締め効果により腹部のスタイルを格段に向上することができます。腹横筋はインナーマッスルなので鍛えている感は感じにくいですが、続けることでお腹を内側に引き込む力が養われていきます。正しいフォームを身に付け、継続的に取り組んで下さい。

サイドプランクもドラゴンフラッグ同様に体幹トレーニングに属するトレーニングの一つなので、顕著に筋肥大していくものではありません。しかし、引き締め効果は高くなっていますので、ウエスト周りにあまり筋肉をつけずにスタイルアップを図っていく場合は、ぜひとも取り入れておきたい種目になります。

動画で紹介しているサイドプランクは、片脚(下の脚)を引き上げて動作することで、通常の方法よりも強度が高くなっています。

この方法が難しい場合は、両脚を真っ直ぐに伸ばした形で行うノーマルなサイドプランクから始めてみましょう。

ノーマルの場合は、体を一直線に保持した状態を保つ形になりますので、回数ではなく時間でカウントします。60秒間保持することを目指します。

途中で姿勢が崩れたり、継続できなくなったら休み休みで大丈夫です。ただし、休み過ぎないよう注意し(長くても5秒まで)、少し休んだらすぐにサイドプランクの姿勢を取り60秒のあいだ断続的に動作を繰り返すようにしましょう。

体力がついてきたら、徐々に保持する時間は伸びていきますので、あきらめずに続けていきましょう。

動画で紹介している強度を高めた方法については、上げ下ろし動作が伴いますので、左右各5~10回×1~3セットの範囲で体力に応じて取り組んでみましょう。

ポイントとしては、下の脚を浮かしたら3~5秒静止することです。そうすることで、腹斜筋に断続的に刺激が入ります。その後、腰を落とし、所定の回数繰り返します。

ちなみに脚を引き上げるのは、あえて体勢を不安定な状態にするためです。それにより、バランスを取ろうとする力が働き、握りつぶすような刺激がわき腹に入ることになります。

脚を引き上げる興はそれだけではなく、上げている間は太ももの内側にも刺激が入ります。それにより、太もも内側の引き締めにも効果を発揮します。

腹筋トレーニングの中でも強度が高いVシット。効果的に腹筋を鍛えよう!

腹筋のシルエットをかたち作る「Vシット(V字腹筋)」。お腹の中心を走る腹筋全体が刺激され、筋肥大効果を得ることができます。

ポイントは腰椎の下端(お尻の上部)を軸にして、お腹を丸め込むようにして上半身を上げ、同時に脚を高く上げることです。勢いで上げるようなことはせず、腹筋を押しつぶすイメージで動作するようにしてみましょう。

また、お尻の中心~お尻の下の方を軸にしないように注意して下さい。そうしてしまうとお腹が丸まりにくくなり効果が低減してしまいます。

ここでのトレーニングは、これまでに紹介した2種目の体幹トレーニングとは違い、腹直筋に筋肉を付けて彫を深くすることを目的としています。

そのため、腹部を丸め込むことで(腰椎の屈曲)、腹直筋の筋繊維を収縮させ、筋肥大を促す方法を取っています。

Vシットは、腹直筋上部と下部を同時に刺激することができる種目で、クランチとレッグレイズを同時に行っている複合トレーニングであると言えます。よって、時間短縮にもなり、効率的にトレーニングすることができます。体力も使うため、代謝アップにも貢献します。

ただ、複合トレーニングであるがゆえに難易度が高いのは否めず、はじめの内はVの字を作ることが困難かもしれません。

そのため、上半身だけの動作、下半身(脚)だけの動作に分けて、個別に実施することから始めてみるのもよいでしょう。

つまり、クランチとレッグレイズを個別に行い、体力がついてきたらVシットに移行する形を取ります。もちろん、ある程度体力がある人やトレーニング経験者など、はじめからVシットができるようであれば、分割せずに行ってみましょう。

体力的に問題なければ、クランチとレッグレイズを休憩を挟まずに行うコンパウンドセットで実践するのもおすすめです。脂肪燃焼効率も高まり、中長期的には個別で行うのと比べて違った反応を得られるでしょう。

動画では回数で指定していますが、本メニューでは60秒間を目標に時間で反復します。

60秒間動作を継続できなければ、休み休み行ってOKです。ただし、休んだらできるだけ早く動作を開始(休憩3~5秒)するようにしましょう。

体力が向上してくれば、いずれは60秒間続けて行うことができるようになるので、あきらめずにトレーニングを続けて下さい。

スタイルアップを目指して

本メニューは「腹筋を引き締めるためのメニュー」ではありますが、腹筋群以外も複合的にいろいろな筋群が動員される種目を取り入れています。

そのため、総合的なスタイルアップにも有効となりますので、手を抜かずに取り組んでもらえればと思います。きっと良い効果が表れてくることでしょう。

効果を出す最も確実な方法は、続けることです。

あきらめなければ必ず効果が出るので、出来ることから始め、徐々にレベルアップを図っていきましょう。

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