初心者向けの筋トレメニュー。24時間ジムのメリットを活かして細マッチョを目指す!腹筋・背筋・胸筋編

24時間ジム

24時間ジムとは?

今回は腹筋・背筋・胸筋編として24時間ジムを活かして細マッチョを目指す筋トレメニューのご紹介ですが、その前にジムの特徴をお話ししたいと思います。

いまやあちらこちらで目にするようになった24時間ジム。その名の通り、24時間利用できるジムですが、生活パターンの多様化や健康志向の持続などもあり、人気を博しています。

街を歩けばエニタイムフィットネスやジョイフィット24をはじめいろいろなジムを見るようになったので、知っている人も多いのではないでしょうか。

24時間ジムは、総合ジムとの全体像を比較すると、規模が小さい、ヨガやコンバットなどを行うスタジオがない、プールが無いなどの特徴を持ちます。

文面だけでは無い無いづくしのように感じますが、24時間ジムにはならではのメリットがあり、総合ジムとは明確な棲み分けがなされています。

24時間ジムが開いていることは根幹をなす最も大きな特徴ですが、それ以外には無い無いづくしを裏返すことで見えてきます。

“筋トレを主体としたマシンに特化したトレーニングジム”であるということです。

これは“24時間OPEN“と並ぶ最大の特徴で、これまで近くに小規模のトレーニングジムが無ければ、スタジオやプールを使わない人でも総合ジムでトレーニングをする必要がありました。

ここで問題が出てきます。スタジオやプールなどの設備費用を使う人たちと同じように、使わない人達も費用を負担しているということです。つまり、維持、使用する費用の一部を分け合っているんですね。

これでは費用対効果の面でトレーニングエリアしか使わない人達は分が悪くなります。コスト高になってしまうんですね。

そこで、目的に合わせた筋トレなどのマシン特化型ジムが登場するわけです。筋トレ特化のようなイメージもありますが、トレッドミル(ランニングマシン)などの有酸素系マシンもあります。

スタジオやプールが無い代わりに小規模、でも料金がリーズナブル。スタジオやプールを使っていなかった人にとっては適正価格でジムを使えることになります。総合ジムメインだった頃に比べると新たな価値が生まれたといっても良いでしょう。

24時間OPENを必要としている人がいる

このように総合ジムと24時間ジムは何をしたいのか、つまり目的によって棲み分けがなされているのです。

例えば、筋トレやランニングだけでなくスタジオレッスンも受けたい、プールも使いたいといった場合は総合ジム、筋トレやランニング(有酸素運動)を主体にトレーニングしたい人は24時間ジムといったように目的に合わせた活用方法ができることになります。

そして、24時間ジムは比較的近い距離で多店舗展開を進めていることから、歩いて行ける距離にジムがあることも多くなりました。

この点では、新たな需要を掘り起こすことになりました。筋トレしたいけど近くにジムがなかった人、行きたくても行けなかった人が、近くにジムができたから行ける。これは大きな変化です。多くの人々の体づくりや健康づくりを強力にバックアップしていると言えるでしょう。

比較的アットホームな環境でもあるので、初心者でも入会前に話を聞きに行ったり、体験させてもらったりと気楽にアプローチできるのも魅力です。

当然24時間ジムなので、一日中OPENしています。しかも基本的に年中無休。お正月も開いています。(お正月はほとんど人がいなくて貸切状態になることもあるのでオススメです)

これは生活習慣が多様化した現代において非常にパワフルな環境を提供してくれていることは言うまでもありません。仕事が深夜にまで及ぶ人でも通えます。夜勤明けにトレーニングといった使い方もできます。

つまり、24時間開いていることがメリットに感じる人がたくさんいることに他なりません。

24時間開いていることの大きなメリットで大きなものが、利用者が24時間の中で分散することです。19時~22時ごろまでは人が多くなりますが、それでも総合ジムのようなランニングマシンが空いていない、マシンがなかなか空かないといったことは多くありません。トレーニング計画や時間のロスを無くせる、または最小限に抑えられると言えます。

失礼しました。前置きが長くなってしまいました(^^;)

24時間ジムの便利さを経験しているものですから、少々熱くなってしまったようです。

ちなみに、私はこれまでジョイフィット24(2店)とエニタイムフィットネス(現在利用)を利用してきましたが、スタジオやプールを使わないこと、近くに総合ジムが無いこともあって存分に活用させてもらっています。

もっといろいろな特徴があるのですが、話すと長くなってしまいます。24時間ジムの特徴やエニタイムフィットネスとジョイフィット24の比較などを記事にしていますのでよろしければご覧ください。

エニタイムフィットネスとジョイフィット24の違いから見る24時間ジムの特徴。メリットやデメリットも

24時間ジムでできるトレーニング

設備の数こそ総合ジムの方が充実しているといえますが、24時間ジムならではの特徴もあります。

筋トレメニューをしっかりこなせることです。

これは上述しました「トレーニングにくる人の時間が分散する」ことと関わってきます。

どういうことかと言うと、総合ジムでは意外と使いたいマシンやフリーウエイトのコーナーが使われていて、なかなか使えないといったことがあるからです。

ジムに行ってやきもきするのが、「今日はこういうメニューでトレーニングしよう」と思って行っても、先約がいて自分が思っていたメニュー構成や流れでトレーニングすることができないことです。

そうなると種目の順番を変えたり、削ったり、予定にない種目を行ったり、いろいろな部分で不都合が出てきます。身が入らなくなくて、しっかり追い込めないこともあります。

その点、人が分散する24時間ジムは空いていることが多いのです。フリーウエイトコーナーに至っては貸切状態になることも少なくありません。

このことから24時間ジムは総合ジムやスポーツクラブに比べて、計画したメニューでトレーニングを進めやすいと言えます。実際、私もこのメリットをすごく感じており、それゆえここでご紹介させていただいている次第です。

フリーウエイトもしっかり活用しよう

この利点を生かして、しっかり活用してもらいたいトレーニングの一つがフリーウエイトトレーニングです。効果を十分に引き出すには、必要に応じてダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトを組み込むことで効果は高くなります。せっかく24時間ジムに行ったのなら、比較的空いているフリーウエイトを活用しない手はないのです。

と言うのも、ジムに行くとマシンは多くの人が利用していますが、フリーウエイトを活用している人が少ない傾向があります。ジム通いが長くなってきてもマシントレーニングに終始しているんですね。

初心者にとっては、足を踏み入れるには少し勇気がいる空間かも知れませんが、せっかくならジムをトータルでみて徹底活用した方が効果は高まります。

初心者にとって、いざフリーウエイトコーナーに行こうとしても、「ダンベルやバーベルを使ってきとんとトレーニングできるだろうか」、「変なやり方をして失笑を買わないだろうか」などと不安がよぎるもの確かです。私もいろいろなことが頭をよぎって最初はなかなか踏み出せないでいました。

うまくできなくてもいいのです。みんな最初は見よう見まねで、試行錯誤しながら経験を積んでいくのですから。

私も筋トレ生活の初期の頃、ダンベルベンチプレスでスタートポジションをとろうと必死にダンベルを持ち上げようとしたのですが、重量の選択を誤ってポジションを取れなかったことがありました。もがきながら何度か繰り返したが失敗に終わったのです。

しょんぼりしながらも軽いダンベルに変更したのですが、これも重量感覚を身に付けるための経験と割り切るようにしました。

最初から完璧にする必要はありません

最初はフォームが整っていなくてもいいのです。ほとんどの人は、やったことのないことを完璧にすることはできません。他の利用者への配慮(長時間器具やマシンを独占しないなど)やマナー(道具を雑に扱わないなど)は必要ですが、人の目を気にする必要もありません。他の人も失敗を経験してきています。

安全だけには気を付ける必要がありますが、何か形が違うなとか、少し肘や腰に違和感があるな、フォームが何かおかしいなと思ったら、軽い重量で確認をしてみたりと徐々に修正を加えていけばいいだけです。フリーウエイトコーナーには大きな鏡があるので、フォームに注意を払いながら行ってみて下さい。

何も参考にせず独自の方法でやってはいけませんが、いろいろなサイトや動画、あるいは書籍、雑誌などを見てポイントを考えながらやれば安全も確保できるし、大きな間違いは起きないと思います。

サイトを参考にする場合は、筋トレマガジンを参考にしてもらいと言いたいところですが、向き不向き、分かりやすさ、目的の違いなどもあるでしょうから、ぜひいろいろなサイトを横断的に見て、マッチする方法が見つかったらフォームを徹底的に習得する気持ちで取り組んでもらえればと思います。

そして、かっこつける必要もありません。自分なりにやるべきことをやって成果を出していけば、自ずと自信がみなぎるようになってきます。

効果を早く出して、自分も変われるんだということを実体験して下さい。それをモチベーションに継続していくことで、細マッチョは向こうからやってきます。

ぜひ、24時間ジムにある器具やマシンを活用して狙った通りの体を実現していきましょう!

24時間ジムで細マッチョを目指すメニュー

細マッチョくらいまでは、筋トレメニューをあまり複雑にする必要はありません。正しい方法で行えば、基本的なメニュー構成で十分に細マッチョになることができます。

いろいろな方法を試したり、あまり難しく考えると効果が出ないばかりか、いずれトレーニングをしなくなってしまうこともありますので注意して下さい。効果を出すためには続けることが大切になります。

そこで、ここでは初心者が続けやすくて、やりやすい種目を厳選して、これをきちんとやっていけば細マッチョを目指せるようなメニューを作りました。

ただし、食生活が乱れていてはうまく筋肉は発達しません。糖質を少し減らして、タンパク質を多めに摂るなど、摂り過ぎ少な過ぎのいずれにおいても、いまの食生活がよくない場合は、食事にも意識を払うようにして下さい。

メニューの頻度と回数について

頻度

それぞれのメニューにおける頻度の目安は、
腹筋が1日置き、慣れてきたら毎日
背筋と胸筋が2日置き

のペースで行っていきます。
ただし、週に最低1回は完全休養を取るようにします。

【スケジュール例】
※腹筋を毎日する場合
——————————-
月曜日:腹筋・背筋
火曜日:腹筋・胸筋
水曜日:腹筋
木曜日:腹筋・背筋
金曜日:腹筋・胸筋
土曜日:腹筋
日曜日:完全休養
——————————-
以降、同様のスケジュールで進めていく。

反復回数

反復回数については、腹筋種目のクランチとレッグレイズは限界まで反復する形式をとり、それ以外の種目は10回×2~3セットを目標にトレーニングを進めていきます。

最初は少し軽めの重量を使って余裕を残して10回、慣れてきたら少しずつ調整して10回程度がギリギリできる重量で行うようにします。何回かやっていくと感覚がつかめてくると思います。全力でやって7回なら、少し減らすことで10回程度に合わせていく、15回できるなら増やして調節するといった具合で進めてみて下さい。

また、最初は1種目ずつ実践する方が、徐々に体を慣らして行けるのでやりやすいと思います。

この場合は、最初の1週間は1種目、2週目は1種目加えて2種目、3週目はさらに加えて3種目と言う形で進めていくとよいでしょう。

それでは、まずは腹筋を鍛える筋トレメニューです。

腹筋の筋トレメニュー

腹筋メニューはクランチ、レッグレイズ、ツイストマシンの3種類。

クランチ

クランチは、お腹の真ん中、腹直筋を鍛える筋トレ種目で、クランチやシットアップ用のベンチを使います。いろいろな種類がありますが、基本構造は同じなのでジムを見渡していくとすぐに分かると思います。床で行うのも一般的ですが、起こしやすさを考慮してベンチを使うことにします。

なお、ここでは腹筋をピンポイントで刺激したいのでシットアップではなく、クランチを採用しています。シットアップのように上半身全体を起こさないように注意して下さい。

ポイントは、お腹を丸めるようにして背中の中心くらいまで上体を起こすことです。腰をベンチから離してはいけません。

また、腹筋の緊張が抜けると同時に腰に負担がかかるので、腰は反らさずに行います。腰をベンチに押し付ける感じにすると、しっかりと腹筋に効いてきますし、腰への負担も減らすことができます。

レッグレイズ

レッグレイズは床で行う方法とベンチで行う方法がありますが、ここではベンチで行います。ジムによって変わりますが、通常フリーウエイトコーナーにベンチがおいてあります。

下腹部を中心に鍛えていきます。

ベンチのふちを握り、腰をベンチに押し付けるようにして反復するようにします。脚を下ろしていくときに腰が反って過度な負担がかかってきますので、反らさないように注意して下さい。

コツとしては、ベンチに腰を押し付けることと、下ろしていくときにベンチを持ち上げる意識で上に引っ張ってやると腰が反りにくくなりますので試してみて下さい。

ツイストマシン

ツイストマシンはわき腹を鍛えるのに用いられる腹筋マシンで、通常どこのジムでも置いてあります。

おもりを調節することで自分に合わった負荷でトレーニングすることができます。調節のピンがマシンに座ってからだと届かない距離にある場合は、座る前に調節します。座って届くようだったら座って調節してもOKです。まずは軽めの重量にセッティングして下さい。

マシンに座ったら、肩のパッドをセッティングします。この姿勢から上半身を固定して腰をひねっていきます。腰をひねる時にぎゅっとお腹に力を入れてから行うとしっかり腹筋を使え、腰もひねりやすくなります。

合ってない重さで無理やり行うと腰を痛める恐れがあるので、軽い重さから徐々に上げていくようにしてみましょう。

片側が終わったら、逆側に向きを変えて同様に行います。

背筋の筋トレメニュー

背筋メニューはバックエクステンション(マシン)、ベンチオーバーロウイング(フリーウエイト)、ラットプルダウン(マシン)の3種類。

マシンとフリーウエイトを組み合わせて、いろいろな角度から刺激を加えていきます。

バックエクステンション

腰を反らすことで背骨周辺から腰に位置する脊柱起立筋を鍛えていきます。背骨を起点に中心部から背中を引き締めることができます。

床にうつ伏せになって行う方法もありますが、ここでは初心者でもしっかり効かせられる方法としてバックエクステンションのマシンを使って行います。

多くのジムで置いてありますので、確認してみ下さい。

マシンのステップに足を置いて、パッドに腰、または太ももの上部を当てます。この姿勢から力を抜かずに体勢をコントロールしながらゆっくりと腰を曲げて行きます。

手の位置は胸の前でクロスする、頭の横に添える、腕を伸ばすなどの方法があります。胸の前でクロスする方が負荷は軽くなりますので、最初はクロスさせる方法で行うとよいでしょう。逆に30回以上、楽々できるようだったら、ダンベルやプレートを胸の前に抱えて行うことで負荷を上げることができますので、強度を上げるバリエーションとして活用してみて下さい。

下ろし切ったら、同じ軌道を通って上体を起こしていきます。

この時に注意してもらいたいのは、勢いを付けて反らし過ぎないようにすることです。腰に負担がかかる要因にもなりますし、勢いを付けると脚の力を使ってしまうケースもあり脊柱起立筋への負荷が逃げてしまいます。

そのため、動作をコントロールしながら、ゆっくりと丁寧に動作することを意識的に行う必要があります。

ベントオーバーロウイング

ベントオーバーロウイングは、背中の大きな筋肉、広背筋を鍛えるオーソドックな種目です。

厚みのある背中を作るのに適している種目なので、トレーニングしている人としていない人との差がよく出るところでもあります。

広背筋と合わせて大胸筋も肥大させれば迫力抜群。これまで着ていたTシャツは、1サイズから2サイズほど小さく感じられるようになると思います。効果がよく分かる部位としてモチベーションアップにもつながりますので、ぜひしっかりと鍛えて下さい。

普段行わないような動作なので、始めてみる人は難しく感じるかも知れません。最初はできなく大丈夫ですので、徐々に動作をコピーしていくくらいの気持ちで取り組んでもらえてばと思います。

では、ダンベルを持って、ベンチの前にスタンバイして下さい。

まずは、ベンチに手と膝を置きます。手はふちを握るとしっかりと固定できますが、ベンチに手のひらを付く方法がやりやすければそれでもOKです。膝はベンチの中心線で安定する位置に置くようにします。端の方に置くと膝が落ちることがありますので注意して下さい。このポジションについては、自分がしっくりくる位置を探してみて下さい。

姿勢が取れたらダンベルを握り、ゆっくりとダンベルを引き上げていきます。

このとき、わき腹にダンベルを付けるようなイメージで引き上げていくと広背筋を強く収縮しやすくなります。そして、ゆっくり下ろしていきます。下ろす段階もトレーニングなので、力を抜いて下ろさないように気を付けましょう。

また、引き上げる時に体が斜めに傾いてしまいがちになるので、その点も傾かないようにい意識しながら行うようにして下さい。

他には、背中を丸めない、腰を反らし過ぎないことに注意して下さい。

片側が終わったら逆側も行います。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、マシントレーニングの中でも広背筋を鍛える王道とも言える種目です。

先ほどのベントオーバーロウイングと違って上から広背筋を刺激していくことで、背中の横への広がりを付けていきます。ベントオーバーロウイングと合わせることで、Yシャツは買い直さないといけないくらい見ちがえる背中を作り出すことができます。胸も並行してトレーニングしていくと、何かの拍子にYシャツのボタンが飛んでいくことを経験することになるかも知れません。(ほんとに)

24時間ジムにもほぼ置いてありますので、ぜひ取り入れてみて下さい。

まずは、おもりを調節します。最初は軽めの重量がよいでしょう。

シートに腰を掛けて、シートとパッドの間に太ももを差し込み、パッドを調節します。太ももが少し圧迫される感じでパッドを固定します。ただ、パッドの調節は細かくはできないので、圧迫感を強く感じるようだったら、もう一段上げるようにする形で調節して下さい。

次にバーを握ります。握る位置は広めにとるようにします。狭く握ると力こぶの筋肉に負荷が移行していくので注意して下さい。

握ったら体を少し後ろに傾けます。ここから胸に向けてゆっくりとバーを引いていきます。腕で引くのではなく、背中で引くイメージができれば完璧です。

同じ軌道をたどって、ゆっくりと戻ります。戻った時は、肘を伸ばし切らないようにして下さい。肘に負担をかけないことと、広背筋の緊張を緩めない役目がありますので、少し曲げた状態でフィニッシュして、再度反復する形を取ります。

胸の筋トレメニュー

胸筋のメニューはダンベルベンチプレス(フリーウエイト)とダンベルフライ(フリーウエイト)の2種類。ベンチプレスも入れたいところですが、細マッチョであればこの2種目でも十分可能です。

成果を見て、もっといい体になりたいと感じれば、その時にベンチプレスを加えてもよいでしょう。もちろん、続けられる自信と時間が取れる人は最初からベンチプレスを加えて3種目構成することはとても有効なメニューの組み方になります。

でも、初心者においては、なかなか続けられなかったり、挫折しやすいので、最初はスタートダッシュして慣れていくためにも、やりやすい方法、続けやすい方法として、今回はダンベル種目の2種目に厳選しています。

ダンベルフライは筋肉痛が起きやすい種目なので筋肉をしっかり使っていることを実感できると思います。

トレーニング翌日から筋肉痛が出てくると思いますが、基本は筋肉痛が引くまで胸のトレーニングは行わないようにします。例えば各部位を2日置きにトレーニングするプログラムで進める場合でも3日後のトレーニング日に筋肉痛が残っていればトレーニングを休むようにします。どのくらいの痛みで判断するかどうかは難しいところですが、薄っすら残っている程度であれば行ってもよいでしょう。

筋トレを始めた当初は1週間くらい筋肉痛が残るかも知れませんが、回数を重ねるごとに間隔が狭くなっていき、その後は2日程度で筋肉痛は引くと思います。ただ、しばらくトレーニングを休んで(1ヶ月など)、再開するとまた痛みが長引くので、そのあたりは再度慣らしていく必要が出てくるでしょう。

2種目ともフリーウエイトなので、ジムのフリーウエイトコーナーにあるダンベルとベンチを使って行います。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛える種目として非常に効率的であり、効果が高い種目です。胸を盛り上げるのに有効なので、続けていくことで変化を顕著に感じることができるでしょう。

ダンベルベンチプレスだけでなく、多くのフリーウエイトはマシンのように固定されてないので、自分の力で体を固めて安定させる必要があります。前後左右にブレないようにバランスを取る必要も出てきます。

そのため、知らず知らずに体幹トレーニングも一緒に行っている感じになり、体幹の筋肉や姿勢を安定させる細かい筋群も強化されていきます。非常に有益なトレーニングとなりますので、いろいろな場面でできるだけフリーウエイトを取り入れるようにするとよいでしょう。

では、フリーウエイトスペースに行って、ダンベルを持ってベンチにスタンバイして下さい。

まずはベンチ座ってダンベルを太ももの上に置きます。ここから寝転がりながら、その反動を使ってダンベルを持ち上げます。ここがスタートポジションになります。

スタートポジションとその後の動作に際して、いくつかポイントを押さえておく必要があります。

最も大切なのは、動作を通じて肩甲骨を寄せたままにしておくことです。ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を中央に寄せる感じで押し込むようにして下さい。そして、動作中も肩甲骨は寄せたまま固定するようにします。

このようにすることで、肩甲骨周りの力を制限できることから、大胸筋をメインにしっかりと使うことができ、効果を引き上げることができます。疲れてくると肩甲骨を使って上げてしまいがちになりの出、最初は軽い重量で肩甲骨を動かさない感覚をつかむといいでしょう。

後頭部はベンチにしっかりと付けておきます。浮かさないようにして下さい。

そして、足は床を押し付けるようにしてしっかり踏ん張りをきかせるようにします。そうすることで、爆発的にダンベルを押し上げることができるようになります。

また、お尻をベンチに押し付け、腰を反らすようにすると体幹が固定され安定した動作ができるようになります。

ここまでのポイントを押さえたら動作に入ります。

肘を横に開きながらゆっくりとダンベルを下ろしていきましょう。胸の位置まで下ろしたら、肩甲骨を動かさないようにして力強くダンベルを押し上げます。

これを反復していきます。

動作を通じて動かすのは肩と肘の関節だけです。他の部位は固定することをしっかり意識して胸にしっかり効かせられるようにトレーニングしていきましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、腕を開く動作をすることで大胸筋の幅を作るのに適した筋トレ種目です。広げる時には、非常に大胸筋が伸びていくため刺激がよく入ります。

ダンベルベンチプレスとは、違った刺激を加えることができますので、どちらも取り入れることで形の整った迫力ある胸を作ることができます。

細マッチョであれば、このダンベルベンチプレスとダンベルフライの2種目で十分可能ですが、目標が高いところにある場合は頭打ちすることもあります(工夫次第では2種目でももっと伸ばすことはできます)。このような場合、目標に到達していなかったり、目標を途中から高くしたとしたらベンチプレスを加えるなどメニューに修正を加えることが必要になるかと思います。

一般的に言う細マッチョであれば2種目で十分到達できますので、しっかりとトレーニングを行っていきましょう。

スタートポジションまでの持っていき方とポジションの取り方についてはダンベルベンチプレスとおおむね同じです。

スタートポジションで1つ違うところは、ダンベルの向きです。ダンベルベンチプレスが横向きで一直線に並ぶように構えるのに対して、ダンベルフライは向かい合う形で縦向きに構えます。これがダンベルプレスのスタートポジションになります。

スタートポジションが取れたら、動作を行っていきます。

おおまかに言うと、腕をゆっくりと横に開いて(下ろして)、閉じる(上げる)。このような動作になります。

下ろす際には、大切な注意点があります。

初心者で起こしがちな間違いでよくあることですが、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま動作してしまうことです。こうなると肘に過度な負担がかかって痛めてしまうことがあるので、腕を開いていくときは、肘もやや曲げていくようにします。そうすることで、肘への負担を軽減でき安全にトレーニングを行うことができます。

そして、胸の伸びを感じながら、十分に下ろし切ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この時、上げていく過程で肘は真っ直ぐに伸びていくことになります。

この点を十分に意識して安全かつ効果的な筋トレを行って下さい。

終わりに

トレーニングスペースに関しては、24時間ジムと総合ジムで、出来ることに大差はありません。

でも、24時間ジムでは総合ジムに比べて混雑が少ないのでメニューをこなしやすくなっています。これは計画的にトレーニングしている人にとっては意外と大きな違いで、混雑によってどれだけ筋トレ計画に支障をきたしてきたか計り知れない人も多いと思います。

その点で24時間ジムはとてもトレーニングしやすいと言えます。その環境を十分に生かして、ここまで解説した腹筋、背筋、胸筋(大胸筋)のメニューに取り組んでみて下さい。

きっと見違える体を作り出すことができます。頑張ってください(^^)

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