大胸筋を鍛えて男性は細マッチョ・女性バストアップを目指そう!自宅でできる胸を鍛える筋トレメニュー vol.1

胸を鍛える筋トレメニュー vol.1

自重トレーニングでも見ちがえる胸を作ることができる

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自宅で大胸筋を鍛えるための筋トレメニューをご紹介します。3種類の大胸筋トレーニングで胸を鍛えることで、男性は細マッチョな肉体に、女性はバストアップを目指します。

また、大胸筋を鍛える種目は上腕三頭筋も協働筋として使われるので、二の腕の引き締めにも有効となります。

頻度は2日おき、1回のトレーニング時間は最長30分程度なので、継続していく中で効果を実感して下さい。

種目はすべて自重トレーニングで構成され、負荷はバリエーションによって調節できるので、男女問わず取り組むことができます。負荷の調整については、各種目の解説で紹介します。

また、自重トレーニングで細マッチョになれるのと思うかも知れませんが、自重トレーニングも筋肉を鍛える立派な筋トレです。筋トレの基本はいかにして筋肉を追い込むことができるかです。自重でもしっかりと負荷をかけて行えば、筋肉は生理的反応により成長過程を進むことになります。

もちろん、ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウエイトトレーニングに比べると限界はありますが、その限界点が「細マッチョ」であり、女性であればバストアップであると考えてもらえればと思います。

フリーウエイトトレーニングで肉体改造する場合は、ゴリマッチョなど細マッチョ以上の肉体になれる通過点として細マッチョがあり、自重トレーニングにおいては最終地点が細マッチョであると、そう認識してもらえればと思います。(究極に負荷の調節を究めればゴリマッチョも夢ではありませんが、ここでは一般的、かつ現実的な可能性として細マッチョを限界としています)

大胸筋を鍛える筋トレメニュー vol.1

腹筋を引き締める筋トレメニュー vol.2
種目 目標回数 セット数 セット間休憩
プッシュアップ
(大胸筋全体)
限界まで 1~3セット 90秒
エキセントリック・チェストフライ
(大胸筋外側~内側)
限界まで 1~3セット 90秒
サイド・プッシュアップ
(大胸筋内側)
限界まで(左右各) 1~3セット 90秒
・3種目を2日おきにトレーニング(例:月・木・日・水・土・・・)
・はじめの内はプッシュアップのみから始めてもOK。または各種目1セットずつからでもOK。
・各種目3セットすべてで60秒以上反復できるようになったら、負荷を調節して(上げて)次の段階へと移る。(負荷の調節方法は、各種目の解説部分で示します)
・セット数の下限と上限は体力合わせて各自設定(初心者は1セット~、慣れてきたら2セット以上に増やす)
・種目間休憩は2分

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大胸筋をまんべんなく刺激しよう

胸の大きな筋肉である大胸筋は、上部・中部・下部、さらに外側・内側の計5つの部分に分けられます。

ただ、これらの部分(筋肉)が分割している分けではなく、フォームによって刺激が入りやすい、入りにくいポジションがあることを示しています。

大胸筋の働きは、肩関節のみが関わっていて内旋・水平屈曲・内転はどの部分にも共通する働きです(屈曲・外転は上部のみ、伸展は下部のみ)。つまり、大胸筋を鍛える動作を行えば、どの部分にも必ず刺激は入ることになります。ただ、その刺激の大きさに差があると言うことなのです。

例えば、上部が最大収縮しているとすると、一番遠い下部は刺激が低くなっている状態になります。刺激はされていますが、その刺激に差があるので成長の度合いには違いが出てくることになり、アンバランスさを作り出すことになってしまいます。

よって、刺激が大きいところと比べて、低い部分は成長しにくいと言ったことが起こります。

しかしながら、細マッチョや引き締めを目指す場合であれば、鍛える部分を分けて種目を細かく組み合わせるようなことは必要ありません。それにより、特にいびつな形になると言ったこともありません。ゴリマッチョ、ボディビルダーを目指す場合は、細かく分けないと一部が突出して成長し、形が悪くなることが往々にしてあるので、そのような場合は詳細にメニューを組んでトレーニングに取り組む必要があるでしょう。

そのため、大胸筋をまんべんなく鍛えるトレーニングとしては、中部を鍛える種目を選定することで上部と下部など大胸筋全体に一定の刺激が入り、細マッチョまではバランスの取れた胸を作ることができます。

そのとき用いる種目が、道具なしで自宅で行える種目の代表格である「プッシュアップ」です。通常プッシュアップは中部メイン(一般的なフォームの場合)ですが、中部は上部にも下部にも最も近い部分なので中部から全体を攻めていくことができます。

外側と内側については、上部・下部同様にプッシュアップで刺激されますが、外側の広がりや内側の溝を作ることにおいては、物足りなさがあります。

細マッチョであれば、外側と内側を鍛え肥大させることで、迫力と立体感を作り出すことができるので、外側と内側は別途種目を取り入れておきたいところです。

そこで取り入れるのが、「エキセントリック・チェストフライ」と「サイド・プッシュアップ」。

エキセントリック・チェストフライでは大胸筋を外へ伸ばす働きと内側へ絞る働きが強調されるため、プッシュアップでは得られにくい外側と内側に刺激を加えることができます。それにより大胸筋の横への広がりと内側の溝を作り出します。

サイド・プッシュアップは、大胸筋内側に重点を絞った種目で溝をより洗練させていきます。エキセントリック・チェストフライも内側に刺激が加えられることはお話した通りですが、内側の溝はなかなか作り出しにくく、一番成長が遅れる部分であることから、サイド・プッシュアップを取り入れることで補強しています。

以上3種目のメニューの組み合わせを示しましたが、胸を鍛える種目は、必ず肩関節の動作が必ず伴うので、どの種目も全体に刺激が入ることには変わりありません。ただ、フォームや関節角度によって、どこに比重を置かれて刺激されるかに違いがあります。そのため、複数種目を組み合わせることが整った胸を作り出すのに欠かせないことを覚えておいて下さい。

それでは、各種目について動画をもとに解説していきます。

胸を鍛えるトレーニングの定番「プッシュアップ(腕立て伏せ)」

自宅ででき、かつ道具がなくでもできる大胸筋の筋トレ種目として、絶対にはずせないのがプッシュアップです。和名は、腕立て伏せとして親しまれています。

プッシュアップは、ベーシックな胸のトレーニングだけれども、大胸筋中部を起点に全体に広がる部分を刺激できるとても優れたトレーニングです。極端な話、プッシュアップだけでも工夫次第ではかっこいい胸、女性であればバットアップ、張りのある胸を作り出すことができるほどです。

また、大胸筋を鍛える種目に共通することですが、動作の過程で協働して上腕三頭筋(二の腕)と三角筋も一定程度刺激されます。そのため、これらの部位も一定の範囲で肥大または引き締められることになるので、上半身のバランスを整えるのにも有効となります。

加えて、体幹を真っ直ぐに固定して動作すること必要があることから、体幹トレーニングとしての効果も期待できます。それにより、お腹周りの引き締めにも有効になります。意外な効果と思われるかもしれませんが、プランクなどの体幹を固定して行う動作がプッシュアップに含まれていることを考えれば、当然に考えられる効果と言えます。

プッシュアップは、胸を中心に鍛える筋トレ種目ではありますが、様々な筋肉が関与していることが分かります。このことから、運動として考えた場合も非常に優れたトレーニングです。運動不足の人や体力の衰えを感じている人が体力アップのために取り入れることもまた大変有意義な運動習慣となるでしょう。最も手軽にできる筋トレなので、生涯にわたる運動習慣としても活用されることをおすすめします。

肉体改造からシェイプアップ・体力アップまで、プッシュアップの様々効果を実感して下さい。

まずは、男性や比較的体力がある人向けのベーシックな方法を解説します。

  1. 肩幅よりも広くなるようにして床に手を置き、脚を伸ばします。この時、手は肩の真下に置くようにします。この姿勢がスタートポジションになります。
  2. 肘を曲げ、肘の角度が90°になったら、動作を切り返して元の姿勢に戻ります。下ろす際の肘の向きは外側を向くようにし、内側に入らないように注意しましょう。(通常は自然に下ろしていけば外側を向きます)
  3. 1~2の動作を限界まで行ったら1セット終了です。

ポイントは、体を下ろしていく時はゆっくり、上げる時は床を押すようにして強く押すことです。そうすることで大胸筋をしっかり使うことができ、十分な効果を引き出すことができるようになります。

腕立て伏せでよく行われるのが、胸または顎が付くくらいに下ろし切る方法ですが、そのようにすると肩の関与が大きくなってしまい大胸筋への刺激が抜けてしまいます。そのため、力学的に大胸筋の刺激がピークとなる肘角度90度で止める(切り返す)ことが大切になります。また、肩が作られてない人は下ろし過ぎると痛める危険があるので、その点も注意して下さい。

ただ、大胸筋メインではなく、体力アップや腕・肩などの筋力を養うことを重心する場合は、肩の負担を考慮して安全に行えることを前提にするなら下ろし切る方法も有効になります。この点、目的に合わせて変化させることになりますが、ここでは大胸筋メインで鍛える方法なので、肘角度90度で止める方法が正解になります。

また、体は常に一直線を保つことを順守しましょう。お腹が落ちて腰が反ったり、逆にお尻を上げて休まないようにします。このようにすると別の部位に刺激が逃げたり、目的が変わってきてしまいます。崩れたフォームで反復を継続すると腰を痛めることにも繋がる場合もあるでしょう。

ターゲットにする筋肉にしっかり刺激を加えてあげる上で大切なのは、正しいフォームで行うことです。すべての反復において、正しいフォームで行うよう、意識的に取り組むようにして下さい。

フォームが崩れそうになったら、「もうだめだ」とすぐに諦めないことが大切です。そこでグッと頑張ることで、のちのちの成果の差となって現れてきます。どこまで頑張れるかは体力以前に精神的な部分が大きく関わってきます。自分で限界を作らず、自分に厳しく取り組んで下さい。

本メニューにおける反復回数については、所定の回数を設ける方法ではなく、限界まで行うことになります。ただし、3セットすべてで60秒以上反復できるようになったら、負荷を調節して強度を高めるようにします。そうすることで大胸筋のさらなる成長を促すことができます。

初心者の場合、まずは1セットからはじめます。限界が60秒を越えたら2セットに増やし、1・2セットとともに60秒を越えたら3セットに増やす。最終的に3セットすべてで60秒以上反復できるようになったら次のステップへ進みます。

なお、限界まで反復する上で大切なのが、上述したように正しいフォームで行うことです。フォームが崩れた状態で60秒以上できたとしても、それはクリアとはなりません。あくまで、正しいフォームで目標をクリアできたら次のステップ移行するようにします。

次のステップとしては、足を椅子の上に置き、体を床と平行にして行います。そうすることで負荷が高まり、運動強度は大きくなります。

脚を上げること以外は通常のプッシュアップと同じですが、念のため動画を掲示しておきますので参考にして下さい。

女性や体力が低い人は

女性や体力が低い人ついては、下記動画のように腕を伸ばしたまま静止、または肘を少し曲げることから始めてみましょう。

一般的には女性や体力が低い人向けの方法として、膝を付いて行う方法がとられます。しかし、この方法だとずっと膝を付いた状態でトレーニングしていく上ではいいのですが、通常の腕立て伏せにステップアップしようとすると通常の腕立て伏せとの負荷に開きがあるため、とたんに負荷が大きくなり、なかなかできるようにならないんですね。また、通常の腕立て伏せをしようとした時、フォームが乱れる原因にもなってしまいます

ではなぜ、通常の腕立て伏せにステップアップしなければいけないのかと言うと、膝付き腕立て伏せでは負荷が低く、バストアップできるくらいまでの強化は難しいためです。

そのため、通常の腕立て伏せに準じた形でトレーニングしていくことが必要で、その過程で肘を少しずつ曲げられるようになっていきます。その結果、通常の腕立て伏せができるようになります。そして、その成果としてバストアップが実現できることになります。

動画では、腕立て伏せのスタートポジションを維持することからはじめ、少しずつ肘を曲げていくことで腕立て伏せの動作ができるレベルまでステップアップしていきます。

腕立て伏せができない人は、動画にならって順次ステップアップしていきましょう。

外側と内側に刺激を加える「エキセントリック・チェストフライ」

エキセントリック・チェストフライは、大胸筋を外側と内側から働きかけることで、大胸筋の広がりを付けるのに有効な筋トレ種目です。

タオルを2枚使い床を滑らすことで、大胸筋に刺激を加えますので、滑りやすいフローリングの部屋で行うようにしましょう。

  1. タオル2枚を手を置いた時に肩の真下、そして肩幅になる間隔で配置します。
  2. 膝を付いてタオルに手を乗せ、床を滑らせながら横に広げていきます。上腕が床と平行になったところがスタートポジションになります。
  3. この姿勢から、両手を近づけるようにして腕を閉じ、体を起こしていきます。タオルを両手で押し挟んだらフィニッシュです。
  4. 続けて、腕を横に広げていきます。この時、大胸筋御伸びを十分に感じて下さい。
  5. 3~4を繰り返し、限界まで反復します。

ポイントは、広げた時に腕の付け根付近を起点に大胸筋の伸びを十分に感じられるかどうです。十分に感じられなければフォームに誤りがある可能性があるので、チェックするようにしてみましょう。

十分な伸びを感じることができれば、筋肉が伸びながら収縮するエキセントリック収縮が強調され、プッシュアップとはまた違った刺激を加えることができます。

内側への刺激もプッシュアップに比べて大きくなりますが、どちらかと言うと大胸筋が横方向へ引き伸ばされることで外側の刺激を大きくすることがメインの種目です。そのため、上述したように広げた時にエキセントリック収縮を意識して動作する必要がありますので、その点を怠ることなく取り組んで下さい。

脚を伸ばして動作することで強度を高めることができるので、膝付きが楽にできるようになったら、脚を伸ばして行う方法に移行するようにしましょう。

女性や体力が低い人は

腕を閉じる動作が体力的に難しい場合は、腕を広げた状態から少しだけ内側に寄せる動作から始めるようにします。

腕を広げるスタートポジションまでは同じで、そこから自分ができる範囲で腕を閉じる動作を行います。もし、1mmしか動かないとしても、自分の持っている力を振り絞った上でそれだけしか動かないのならば、それで十分です。この動作を繰り返していくことで、少しずつ閉じる範囲が大きくなり、完全なフォームに近づいていきます。

また、広げるポジション(スタートポジション)に持って行くまでもできない場合は、広げたポジションから動作を開始します。

方法は、

  1. 床にうつ伏せになり、膝を曲げます。
  2. 胸の延長線上に手がくるように腕を広く広げて、手の下にタオルを持ってきます。
  3. 床を押すようにして体を浮かします。
  4. この姿勢から腕を閉じる動作を行います。

なお、体を起こすのではなく、「腕を閉じることで体が自然に起きてくる」、そのようなイメージで動作することが大切です。体を起こすことに意識を向けると、起こすにはどうすればいいのかを考え、フォームが崩れがちになります。腕を閉じることを意識して動作することで、閉じられる範囲が小さくてもその範囲内できちんと大胸筋に刺激が入ります。意識をどこに向けるか、しっかりと認識して取り組むようにしてみましょう。

大胸筋の内側に刺激を加える「サイド・プッシュアップ」

サイド・プッシュアップは、肩関節を内転から水平屈曲に持って行く動作により大胸筋を押しつぶすようにして内側を強く刺激させる筋トレ種目です。

大胸筋の内側は鍛えにくい部分で、外側は盛り上がっているのに、内側はその半分くらいしか成長していないといったことがよく起こります。つまり、外側から内側へ向かって、下がった状態になるんですね。

そうなると、大胸筋が成長していくほど見栄えに違和感が出てきて、バランスに問題が出てくることになってしまいます。

そのような状態を防ぎ、形の整った大胸筋を作り出せる種目が、サイド・プッシュアップです。マシンやフリーウエイトでも得られない反応を自重のみで作り出すことができます。

通常得られない強烈な刺激(収縮)を大胸筋の内側に加えることができる優れた種目なので、全力を出してメニューの最後の種目を締めくくるようにしましょう。

  1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げます。下の腕を腰に回し、上の手は出来るだけ体に近づけた状態で胸の前に付きます。この姿勢がスタートポジションになります。
  2. この姿勢から、上の手で床を押して(肘を伸ばし)腰を軸に体を起こします。
  3. 肘が伸びきる寸前で動作を切り返し、元の姿勢に戻ります。
  4. 2~3を繰り返し、限界まで反復します。左右行います。

ポイントは、腕(上腕)で胸を挟むような意識で体を起こしていくことです。そうすることで、大胸筋が強いコンセントリック収縮(筋肉が縮みながら力を発揮する収縮)を起こし、強烈な刺激を内側に加えることができます。

もちろん、大胸筋全体が刺激されているのですが、内側にいたってはプッシュアップやエキセントリック・チェストフライでは得られない最大の収縮を与えることができるのです。

ちなみに座った状態、立った状態のどちらでもいのですが、手を回して逆側の肩(三角筋)または上腕に手を置いてみて下さい(肘は上げず、体に引き寄せた状態にします)。これは、負荷をかけない状態でのサイド・プッシュアップに近い動作になるのですが、この状態で大胸筋の内側を触ってみて下さい。適度に筋肉が付いていれば、おそらく硬くなっているのが分かると思います。

負荷をかけてなくても硬くなるのですから、サイド・プッシュアップではどれだけ強い収縮が起こっているか想像に難くありません。

また、体は常に横に向けたまま固定して動作することが大切です。疲れてくると体が斜め(胸が下に向くような形)になりがちです。斜めになると、その度合いに応じて内側への刺激が小さくなってくるので、十分なトレーニング効果が得られなくなってしまいます。斜めにならないよう意識しながら動作することを心がけましょう。

体を起こす時は、腰(骨盤近辺)を軸に起こすことを意識して下さい。よく起こりがちなのが、起こす時にわき腹を曲げて(側屈)起こすようにすることです。こうなると負荷が逃げて十分な刺激を加えることができなくなるので注意して下さい。

慣れてきたら強度を上げることになりますが、その方法としては軸にするポイントを遠くにする方法が挙げられます。

通常は腰を軸にすることはお話しした通りです。第二段階としては膝を軸にします。軸が遠ざかることで負荷が一段と増し、さらなる成長過程へと進むことができます。

さらには、曲げていた膝を伸ばし、足を軸にして動作するようにします。軸が膝から足に移ることになるので、負荷が高まることが容易に想像できるかと思います。

このようにして、楽にできるようになったら(3セットとも60秒以上できるようになったら)次のステップに移り、負荷を高めてあげることが滞りの無い筋肥大や洗練されたシェイプへと繋がっていきます。現状に甘んじることなく、常にキツサを求めて成長への道を進んでいって下さい

女性や体力が低い人は

日頃は行わない動作なので、体力のない人は反復するのが難しい場合もあるかも知れません。

その場合は、下の腕を体に回すのではなく、顔の前に手を置いて補助する方法があります。こうすることで、起こすことのできない範囲については、下の手の力を使ってサポートでき、それにより負荷が低減されることで起こしやすくなります。

ただし、あくまでメインは上の腕を使って体を起こすことです。そのため、下の手で起こすことがメインにならないように、軽く押す程度の補助に留めることが大切です。

もし、下の手も強く押さないと起こせない場合は、無理に起こすようなことはせずにできる範囲で起こすようにします。

1mmしか起こせなくても、正しい動作で行っていればOKです。それを繰り返していく過程で体力が付き徐々に起こせる範囲が広がっていき、いずれは完全に起こすことができるようになります。

でも必ず全力を振り絞って床を押し、体を起こす努力をして下さい。体力的にはまだいけるのに精神的制限が原因で途中で諦めてしまうことが往々にしてあります。

もし、1mmたりとも体を起こせない場合は、下の動画のような合唱をした状態から手と手を押し合う筋トレ種目を取り入れるのも有効です。この場合も精神的制限を取り除き、全力で押し合うことが大切です。

これを1~2日おきに1ヶ月ほど行ったのち、上記の方法にチャレンジしてみて下さい。少しは上げられるようになっていたら、今度はその方法でトレーニングを継続し、上げられる範囲を拡大していくようにしましょう。

サイドチェストムーブメントも本気で行えばバカにできないトレーニングです。しっかり取り組んでステップアップしていきましょう。

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