体幹トレーニング厳選5種目!体の芯を作っていろいろな効果を手に入れよう

体幹トレーニング厳選5種目

体幹とはどの部分のことなのか?

最近よく耳にする体幹トレーニング。
でも、どういう効果があるのかよく分からないと言った人が多いのではないでしょうか。
まずは、体幹トレーニングの効果についてお話ししたいと思います。

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体幹はどの部分を指すのか、とても曖昧なので、定義したいと思います。

解剖学的には、「上肢、下肢、頭を除いた胴体部分」を指すとされていますが、体幹トレーニングの現場や日常レベルでの効果や活用に重点を置いた場合、あまりにも曖昧になってしまいます。

体幹トレーニングの目的は、体幹を”体の幹”と書くことから考えると、広い意味でとらえた場合、体を安定させること、固定させることです。

そこで枝葉(腕)や根っこ(脚)を安定させたり、固定させたり、繋いでいる幹はどこに当たるかというと、背骨(脊柱)です。
そこで、この背骨の動きに伴って働く筋群が体幹であるとするのが現実的だと思います。

すなわち、背骨(脊柱)の関節運動により直接的に働く筋群は、腹筋群と背筋群であると考えることできます。(脊柱は首に位置する頸椎がありますが、ここでは頸椎を除き、体幹に関連する胸椎と腰椎を意味するすることとします)

しかし、これだけでは足りません。体幹を固定したり、安定させたりすることの重要性を鑑みると背骨の動きが伴わないが、腹腔内圧を高める”腹横筋”(腹壁を内側へ押し込むことでの呼気によって働く)も加える必要があります。

ということで、背骨の動きを基準に腹筋群および背筋群、そして体幹の固定に関わる腹横筋が体幹であると定義したいと思います。

具体的には、腹筋群として「腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋」、背筋群として「脊柱起立筋、多裂筋」あたりを指します。
ざっくりですが、体幹トレーニングに触れたことがある人はピンとくる部位だと思います。

体幹の重要性

なぜ、体幹が重要なのかというと、腕や脚の土台となっている部分だからです。

つまり、スポーツ動作や人の活動において基本的に動かす部分は腕や脚ですが、より力やパワーを伝えたり、スピードを加えたりする部分が体幹なのです。

言い換えると、体幹は腕や脚の本来持っている能力を引き出す役目があるとも言えます。

その土台をしっかり固定したり、連動性を高めることでスポーツパフォーマンスのアップや姿勢の維持、改善、その他下記のようないろいろ効果ににつながるとされています。

体幹トレーニングの効果

上記でも少しお話ししましたが、体幹トレーニングの効果には下記のようなものがあります。

  • スポーツパフォーマンスのアップ。(体幹を固めることによる安定性)
  • 正しい姿勢の維持や悪い姿勢の改善。
  • 体幹が安定することで、日常動作が楽になる。
  • 腰痛の改善・予防(体幹を固めて腰の安定を図る。その結果、痛みが軽減される。腰椎周りの筋肉を維持強化することで加齢に伴う腰椎の湾曲を抑えて腰痛の予防に繋がる)
    もちろん腰痛には様々な原因がありますので、これだけで改善するとは限りません。
  • スポーツにおけるケガの防止(転倒や衝突時に体が無理な方向へと曲がらないように体幹を固めることで体を守る)
  • 体幹を固定する感覚を養うことができる。(腕や脚と違い、普段意識することが少ない体幹を意識でき、力の入れ方が分かるようになる)

体幹トレーニング 厳選5種目

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さて、基本を押さえたところで体幹トレーニングをやるならこれっ!というエクササイズを厳選しました。
5種類の方法をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

運動に慣れてない人は、週2回から始め、慣れてきたら週2~3回行うようにしてみましょう。

週2回の場合は、例えば毎週月曜日と木曜日など間に2~3日休みを入れ、連続しない日に行うようにします。
週3回の場合は、月曜日、水曜日、金曜日など間に1~2日休みを入れるようにします。

プランク

体幹トレーニングの王様「プランク」
前腕を付いて、体を一直線に保持することで腹直筋をターゲットとします。お腹を引き込んでドローインを意識することで腹横筋にも効果大(他の体幹トレーニングにも共通)。レベルに応じて1セットにつき10秒~60秒以上保持します。
フロンドブリッジやプローンブリッジなどと呼ばれることもあります。

サイドプランク

体の側面をターゲットとした体幹トレーニングの王様「サイドプランク」。
横向きになり前腕を付いたら、腰を上げて体を一直線に保つ。動画のように上の腕は上げても、体側に置いてもどちらでもOK。腕を上げる方が強度が高まります。ターゲットは外腹斜筋と内腹斜筋。レベルに応じて1セットにつき10秒~60秒以上保持します。
サイドブリッジと呼ばれることもあります。

アーム&レッグ レイズ

四つんばいになって片方の腕を上げ、同時に対角線にある脚を上げることで多裂筋、脊柱起立筋を刺激します。
手と脚を上げた時にお腹を引き込んでドローインを行うことで腹横筋にも効果があります。
厳密には体幹ではありませんが、脚の伸展動作により大殿筋にも刺激が入ります。
レベルに応じて左右各5回~10回、1~3セットを目標とします。

不安定な体勢で動作するため、筋肉のコーディネーションが高められます。バランス力の向上も期待できます。

背中は常に真っ直ぐを保ち、丸くなったり、反り過ぎたりしないように注意しましょう。
アームレッグクロスレイズと呼ばれることもあります。

グルートバスター+グルートキックバック

最初に紹介したプランクの体勢から、片脚を胸の方に引き付けます。すぐさま脚を横に開き、続けて上に付きあげるようにして脚を高く上げます。
非常に強度が高いトレーニングなので、上の3つがある程度できるようになってからチャレンジした方がよさそうです。
ターゲットは、腹直筋、多裂筋、外腹斜筋、内腹斜筋です。大殿筋も刺激されます。
レベルに応じて左右各5回~10回、1~3セットを目標とします。
動作中は常にお腹を固めておきます。お腹が落ちないように体をまっすぐに保つようにしましょう。

リーチスルー

プランクの体勢から、片腕を体の下に通して反対側に伸ばします。戻してプランクの体勢に戻ると思いきや上体を横に向けて腕を天井に突き上げるようにして伸ばします。続けて、最初の動作を行います(片腕を体の下に通して反対側に伸ばす)。これを繰り返します。
ターゲットは、腹直筋、多裂筋、外腹斜筋、内腹斜筋です。
レベルに応じて左右各5回~10回、1~3セットを目標とします。

腕を上げる時は、できるかぎり腰からひねって上体を横に向けるようにしましょう。

終わりに

体幹トレーニングは、筋肉を大きくさせることを目的としたものではありませんが、その効果は上述したように多彩です。

基本的には道具を使わない自重で行う筋トレなので、運動習慣のない方や女性の方でも取り組みやすくなっています。

女性の方は、姿勢を改善してスタイルアップも可能なので、プランクあたりから気軽に試してみてもいいと思います。

運動やスポーツをなかなかはじめられない方は、運動習慣の導入として取り入れるのもいいかも知れませんね。

プランクなんて、3分あればできます。忙しい方でもちょっとした隙間時間を見つけてやってみ下さい。

あなたの運動習慣のきっかけになれば嬉しく思います。

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