ダイエットに効果的なスタイルアップ筋トレメニュー6選

スタイルアップダイエットメニュー

おすすめメニュー:1日10分3種目。腹筋を引き締める筋トレメニュー vol.1【難易度高】

ダイエットを成功させるには、ジョギング・ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレの無酸素運動を組み合わせるのがポイントです。

特に筋トレは筋肉を発達させ代謝を高めるので、痩せやすい体づくり、太りにく体づくりに効果的です。

もっとも女性はホルモンの影響もあり筋肉がどんどん大きくなるようなことはありません。密度を高めて引き締めるイメージになります。

今回は、脂肪燃焼とスタイルアップに効果的な筋トレメニュー6種目を厳選して、やり方や効果について紹介します。

6種目メニューの組み方

種目は、以下の6種目から構成されます。

  1. スクワット
  2. リバース・トランクツイスト
  3. Vシット
  4. 腕立て伏せ
  5. アームレッグクロスレイズ
  6. バックエクステンション

まずは、1種目から始めます。どれでもいいので、自分が1番無理なくできそうな種目を選んで下さい

それを1週間目に2回行います。2週目は、2種目に増やして同様に行います。3週目は3種目にして同様に行います。

週2回の頻度設定は、例えば“月・木”などトレーニングとトレーニングの間に最低2日間休養を設ける形にします。

4週目は、4種目に増やし、同様に週2回行うようにしますが、同じ日に4種目行うのではなく、3週目までの3種目メニューの次の日にその種目を行うようにします

3週目までが“月・木”のパターンで行うとしたら、4週目は“火・金“に行う形で、差し込みます。5週目は5種目に増やして“火・金“に2種目、6週目は最後の種目を加えて6種目になり、“火・金“に3種目行う形になります。

6週目からは“月・木”に3種目、“火・金“に3種目行う形になり、以降このパターンを継続していくことで体の変化を引き出していきます。

なお、各種目の間に2日間の休養を設ければ、曜日は自由に決めてもらって大丈夫です。例えば、土日を含めるパターンだと、“水・土”3種目と“木・日”3種目行うパターンがあります。

【1】スクワット

スクワットはどこでも手軽にできるため、筋トレ初心者の方にもおすすめの筋トレです。

体の中で最も大きい太ももの前側にある筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」をはじめ、後側にある「ハムストリングス」、お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」を鍛えることができます。

大きな筋肉を鍛えれば、効率よく代謝を高められるだけでなく、周辺のお尻や腰の筋肉も鍛えられるので美しいヒップラインが作れます。

ただし、姿勢によっては膝や腰を傷めてしまうこともあるため、正しいやり方でスクワットを行いましょう。

スクワットのやり方

  1. まず足を踏ん張れるように、肩幅程度に脚を開きます。
  2. 両手を耳の後ろに添えたら、胸を張るようにして背筋をまっすぐにします。肩甲骨は寄せた状態になります。
  3. お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げていきましょう。(椅子に座るようなイメージ)
  4. 重心が後ろに行くので、しゃがむ過程で上半身はやや前かがみになりますが(股関節の屈曲)、膝はつま先よりも前に出ないように注意して下さい。膝を痛める恐れがあります。
  5. 太ももが床と平行になったら、かかとで床を押すようにして立ち上がりフィニッシュです。
  6. これを1セット10回、1分の休憩を挟みながら3セットを目標に行います。最初は1セットからでもOKです。(以下同)

股関節は重心をとるため曲げますが、背骨を構成する背中(胸椎)、腰(腰椎)は丸めないように注意して下さい。腰を痛める危険があります。

【2】リバース・トランクツイストのやり方

リバース・トランクツイストはお腹周りを鍛え、引き締める筋トレ種目です。

特にお腹の両脇にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」に負荷をかけるので、わき腹の引き締めや憧れのくびれを目指すことができます。

リバース・トランクツイスト

  1. 床に仰向けになり、深呼吸をしてリラックスしましょう。
  2. 体のバランスを取るために手を両脇へまっすぐに広げたら、脚を揃えて上に持ち上げます。膝は軽く曲げておきます。
  3. 腰をダイナミックにひねり、脚を倒していきます。この時、上背部は動作を通じて床に付けておくようにします。倒す側とは逆の手を床に押し付けるようにするとよいでしょう。
  4. 床にギリギリまで脚を下ろしたら、すぐに切り替えして逆側に倒していきます。ワイパーのようなイメージです。
  5. これを1往復1回とカウントし、1分の休憩を挟みながら3セットを目標に行います。

脚はできるだけ揃えて左右に腰を大きくねじるのがポイントです。

柔軟性によって倒せる範囲が異なってきますので、無理せず自分ができる範囲で倒すようにしましょう。

【3】Vシット

Vシットは別名「V字腹筋」と呼ばれる種目で、お腹の中心にある腹直筋を上下から同時に鍛えることができるトレーニングです。

6つに割れた腹筋、いわゆるシックスパックを目指す場合も効果的ですが、女性の場合は引き締めて、メリハリのあるお腹周りを作り出すのに効果的です。

Vシットのやり方

  1. 床に仰向けになり、深呼吸をしてリラックスしましょう。
  2. 体のバランスを取るために手を両脇へまっすぐに広げたら、脚を揃えて上に持ち上げます。膝は軽く曲げておきます。
  3. 腰をダイナミックにひねり、脚を倒していきます。この時、上背部は動作を通じて床に付けておくようにします。倒す側とは逆の手を床に押し付けるようにするとよいでしょう。
  4. 床にギリギリまで脚を下ろしたら、すぐに切り替えして逆側に倒していきます。ワイパーのようなイメージです。
  5. これを1往復1回とカウントし、1分の休憩を挟みながら3セットを目標に行います。

脚はできるだけ揃えて左右に腰を大きくねじるのがポイントです。

柔軟性によって倒せる範囲が異なってきますので、無理せず自分ができる範囲で倒すようにしましょう。

【4】腕立て伏せ

腕立て伏せは、二の腕と胸の筋肉を鍛えることができ、腕を引き締め、デコルテラインスッキリさせることができる筋トレ種目です。

女性は腕立て伏せ胃を敬遠しがちですが、体力に合わせて出来るところから進めることで十分に効果が出る種目でもあります。

下記の動画は体力に合わせて徐々に負荷を高めていくステップアップトレーニングになります。動作を参考に無理のないところからトレーニングを進めて下さい。

腕立て伏せのやり方(通常の方法)

  1. 四つんばいになり、脚を伸ばして開始姿勢を取ります。
  2. この姿勢から、肘を曲げて体を下ろしていきます。
  3. 肘の角度が90度、または上腕が床と平行になるまで下ろします。
  4. ゆっくり肘の伸ばして、開始姿勢に戻ります。
  5. 1セット10回を1~3セット、セット間に1分程度休憩を入れて行いましょう。

【5】アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは、体幹トレーニングに属する種目で、腹部・背中・腕・足など全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、引き締め効果が期待できます。

体幹トレーニングの具体的な効果は多岐に渡り、例えば、ぽっこりお腹の解消や腰痛予防、姿勢矯正などに効果があります。

比較的体力とバランス力が求められるので、うまく反復できないと言う場合は、プランクから始めてみると良いでしょう。体力がついてきたらアームレッグクロスレイズをチャレンジしてみて下さい。

アームレッグクロスレイズのやり方

  1. 四つん這いになり、頭は上げずそのまま舌を向いた体勢になりましょう。
  2. そのままお腹を引っ込めるようにして力を入れて、体の軸がぶれないよう安定させます。
  3. 対角線にある腕と脚を伸ばしていきます。床と水平になるまで伸ばしたらフィニッシュです。
  4. フィニッシュポジションで少し静止したら、四つんばいの姿勢に戻ります。
  5. これを左右各10回×1~3セットを目標に行います。セット間に1分間休憩を入れましょう。

動作中は、常にお腹に力を込めて体幹を固定して行うようにします。お腹が落ちてこないように注意しましょう。

【6】バックエクステンション

バックエクステンションは、背骨の両側から腰に位置する脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢矯正や腰痛改善に役立つ筋トレ種目です。女性らしい美しい背中のラインを作ることにも効果的です。

バックエクステンションのやり方

  1. うつ伏せの体勢になり、腕を体の横に伸ばしておきます。
  2. その姿勢から腰を反らして上半身を上げていきます。同時に肩甲骨を寄せるようにすると胸が張れて反らしやすくなります。
  3. 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。
  4. 1セット10回を1~3セット、セット間に1分程度休憩を入れて行いましょう。

初心者は手をお尻で組むと腰に負荷がかかりにくいのでおすすめです。逆に手を頭に添えて行う方法は負荷が高まりますので、強度が足りなくなったら、頭に添えるようにするとよいでしょう。

肩甲骨を寄せる動作により猫背改善にも有効で、滞っていた首や肩の血流も改善するので冷え対策にも有効です。

特に長時間のデスクワークなどで前かがみの姿勢を続けている人は、日常でも肩を前方に丸め込むような猫背の状態になっている傾向があります。

そこで、バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えると同時に、肩甲骨が開かないように矯正することで姿勢の悪さを改善することに繋がります。

終わりに

今回紹介した6つの筋トレはどれも初心者におすすめの種目で、手軽にできるものが多くなっています。

道具もいらず、ある程度スペースがある場所ならどこでも取り組めるので、ちょっとした時間を見つけてトレーニングしていきましょう。

また、やり過ぎや間違った姿勢は怪我の原因になってしまいます。正しい方法を心がけ丁寧に筋トレをしてください。

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