自宅トレーニングで初心者が行うべき下半身の筋トレメニュー5選

下半身トレーニング

下半身をたくましくしたい、引き締めてスタイルよくしたいと思っている人が、ジムに行かずに自宅で目標を実現する下半身の筋トレメニューを紹介します。

特に筋トレ初心者に効果を発揮するので、これから鍛えようとしている人は、ぜひ続けてみて下さい。

何ごとも真剣に取り組めば達成することができます。

そして、筋トレの場合は、真剣さの中にフォームをしっかりと身に付けることが含まれています。

フォームを身に付け、筋トレを続けて目標とする体を手に入れましょう!

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多少痛みは成長の証

大切なことなので、下半身の筋トレメニューの前に、まずは体の痛みについてお話ししたいと思います。

トレーニングを始めて間もないうちは、膝や股関節、足首に痛みが出ることもあります。
しかし、それが何日も続いたり、我慢できないような痛みでなければ大丈夫です。

肉体においては、多少の痛みは強くなるための生理現象です。
痛みが回復していくことで強くなり、徐々に痛みが出にくくなり、痛みにも耐えられる体が作られていくことになります。

細胞が”痛みがある部分を以前よりも強くしておかないと体が耐えられない”、そう考え、体の様々な部位、組織が強化されていくのです。

もちろん、痛みが出にくい人もいますが、肉体改造において痛みは味方です。

痛みが出ることで、正しくトレーニングできているかの判断材料にもなるし、自分の回復がどのくらいかかるのか休息期間を判断するための目安にもなります。

これは初心者や普段鍛えていない筋肉、あるいは始めての種目に挑戦したときなどに対して言えることで、強くなるための痛みであれば(怪我ではない)、それが筋トレのたびに続くわけではありません。

経験を経ていく過程で、強くなった体の証として、痛みの程度が低くなり、また発生する頻度も少なくなってきます。

ちなみに、ここで言っているのは、ふしぶしや腱の痛みです。

筋トレ初心者などは、これまであまり経験することのないストレスが関節や組織に与えられます。
そのため、強化されていくまでは、どうしても痛みが出てしまうんですね。

ただ、筋肉痛は経験を積んでも、出るときは出ます。
どういった場合に出るかと言うと、常に筋肉を成長させていくことが目標である場合が一つです。

このような目標で筋トレに取り組んでいるのであれば、過負荷の原理や漸進性の原則に従って負荷を上げ続けなければいけません。
そのため、僅かずつでも刺激が大きくなっていくことで、筋肉は小さな損傷を繰り返し、それが原因で筋肉痛が出ることになります。

もう一つは、アイソレーション種目を行ったときです。
アイソレーション種目とは、筋肉を十分に伸ばして行う様な種目のことです。

代表的な種目には、「ダンベルフライ」があります。
ダンベルフライは、腕を広げていく中で大胸筋が横に広がる形で大きく伸びていきます。かつダンベルの重さに耐える必要から負荷が増大することになります。

このような種目の場合、ある一定のところで負荷(ダンベルの重さ)を固定して筋トレを続けていったとしても、筋肉痛が出やすいです。

なぜなら、筋肉が伸びながら力を発揮するとき筋肉の微細な損傷が起きやすいからです。
つまり、力を込める時ではなく、ブレーキをかけていくときのような動作で筋肉はより損傷しやすいのです。

その度合いは、よりストレッチされた状態で負荷に耐える時に顕著となります。

ダンベルフライの場合は、腕を広げていくときであり、この際、大胸筋は最大可動域でストレッチされていくことになります。
このことからダンベルフライは、特に筋肉痛が起きやすいと言えます。

なお、健康目的や目標の身体達成できた後など、維持していくことであれば、筋肉痛は出にくいです。
ただ、アイソレーション種目はそれでも多少の筋肉痛は出ることになるでしょう。

本題に入る前に長々と書いてしまいましたが、痛みが伴うことはあきらめに繋がる大きな要素でもあります。

そのため、多少の痛みは当然であることと考え、痛みは強くなるための過程であり証であることを認識してほしいと思います。
痛みと上手く付き合っていくことも肉体改造を成功させるための秘訣の一つでなのです。

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初心者が行うべき、下半身の筋トレメニュー

さて、痛みと言う体の成長に欠かせない現象を理解したところで、実際に自宅でできる筋トレメニューについて解説します。

下半身は、大きく分けて大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、、大腿筋膜張筋(腸脛靭帯含む)、下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)などがあります。

大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングスは太ももの後ろ側、内転筋群は太ももの内側、大腿筋膜張筋は太ももの外側上部で、そこから膝まで腸脛靭帯が走っています。下腿三頭筋はいわゆる”ふくらはぎ”になります。

これらの筋群を鍛えることで、下半身といった大枠でくくった場合、見違える脚やお尻を作ることができます。

まずは、筋トレを行っていくうえでの外堀(プログラムの要素)を埋めていきます。

頻度

これから紹介する種目を1ヶ月目は、トレーニングとトレーニングの間を最低1日空けて週3回行います。
この場合、使用日を固定するやり方が分かりやすいです。

例えば、
月、水、金
の週3回などです。

注意点としては、筋肉痛がひどい場合は、引いてくるまで休むことです。

筋肉を触ったり、押したりして多少痛みが残っているくらいなら行っても問題ありませんが、少しでも顔をしかめるような痛みであれば休むようにします。

この場合、曜日を固定することは頭から外して、きちんと休むようにしましょう。

よって、筋肉痛が引いていれば曜日固定で行い、筋肉痛が引いてなければ引いてから行うようにします。

最初のうちは筋肉痛が顕著に出ると思いますので、曜日固定よりは、筋肉痛の回復を目安にトレーニングを行っていく方がやりやすいかも知れません。

このあたりは個人差があるので、実際に行って確かめて下さい。

種目の構成

種目は、(1)スクワット(太もも前・後・尻)、(2)アダクション(太もも内側)、(3)アブダクション(太もも外側)、(4)スプリットスクワット(太もも前・後・内側・外側・尻)、(5)カーフレイズ(ふくらはぎ)の5種目で構成されます。

この5種目を1週目からすべて行いますが、体力的に難しい場合は、1種目からはじめて、1週間ごとに1種目ずつ加えていっても大丈夫です。
この場合、5週目から5種目すべて行う形になります。

追加していく順番は、(1)~(5)の順番で加えていきます。
そのため、1種目ずつ追加していく場合は、1週目は必ず(1)を行うことになります。
2週目には(1)+(2)となります。

回数については、次に解説しているように週ごとに増やしていく(強度・負荷を高めていく)ようにします。

したがって、1種目ずつ加えてく方法で行った場合は、新しく加えた種目は1週目の回数から始めることになります。
回数がズレるため、その日行った種目、追加した種目をメモに残していくと混乱せずにトレーニングしてくことができるでしょう。

回数(反復回数)

1週目 ・・・ 10回×1セット
2週目 ・・・ 10回×2セット
3週目 ・・・ 10回×3セット
4週目 ・・・ 限界まで×2セット
5週目 ・・・ 限界まで×3セット

6週目からは、5週目の内容を継続していきますが、楽にできるようになったらセット数を増やしたり、手にペットボトルを持って強度を高めて行うようにします。

維持することが目的であれば、期間を設けず5週目の内容を習慣にすることで、有意義な筋トレ習慣になるでしょう。

目的に応じて種目を構成してもOK

下半身の強化、引き締めとして下半身全体のコンディショニングやスタイルアップを目指すなら、5種目すべて行うことが基本となりますが、具体的な目標が決まっているなら、該当する種目のみを行う形でもOKです。

この場合も反復回数は5種目行うのと同様に、5週間に渡って徐々に上げていくようにします。(上記参照)

種目構成例

【太ももの強化 or 引き締め】
(1)スクワット+(2)アダクション+(3)アブダクション

【お尻の強化 or 引き締め+ヒップアップ】
(1)スクワット+(4)スプリットスクワット

【ふくらはぎの強化 or 引き締め】
(5)カーフレイズ

このように目的が決まっていればピンポイントで種目を選んでトレーニングしていくこともできます。

目的に応じて、構成を使い分けて下さい。

なお、5種目構成で行う場合は体力も著しく向上させることができ、体力アップや健康的な体づくりにも役立ちます。

それでは、実際の筋トレ種目を解説していきます。(各動画は筋トレTVの動画を使用)

(1)スクワット

下半身筋トレの王道とも言うべき、スクワット。

スクワットでは、太もも前側・裏側・大臀筋(尻)を効率よく鍛えることができる優れた筋トレ種目です。

太ももやお尻を鍛えるためには、スクワットでも十分に効果的であると言われています。

ただ、太ももの内側や外側、ふくらはぎにも刺激は入るのですが、スクワット動作の性質上、あるいは関節運動に伴う筋肉の機能上、メインで鍛えることはできません。
このような部位は特別に考えられた種目を行う方が、よりスペシャルな下半身を作ることができることは間違いありません。

もっとも、スクワットはオールマイティではないが、数ある種目の中ではオールマイティに近い種目であることは確かです。

下半身を強化、引き締めるためにはスクワットだけでは不足する部分もあるが、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるためには絶対に外せない種目であることも覚えておいてください。

動画では、通常のやり方と体力に合わせて負荷を低くして行うやり方が解説されています。

通常のやり方でできる人は、太ももが床と平行までしゃがむ方法で行い、体力的に難しい人は出来るところまでしゃがんで行う方法から始めて下さい。

体力アップに合わせて、徐々に深くしゃがめるようにしていくとよいでしょう。

(2)アダクション

アダクションは、内ももを鍛える種目の王道です。

横になった状態から上の脚を太ももをまたぐようにして置きます。
この姿勢から、下の脚を上下させることで、内転筋群、いわゆる内ももを強くしたり、引き締めることができます。

可動域(動かせる範囲)は広くありませんが、自分が上げられるところまで精一杯上げるようにすれば十分に効果を得ることができます。

トレーニングを続けていけば、内ももが引き締まってきます。
たるみがある人は、たるみの改善に効果が得られ、スタイルを良くしてくれるので、あきらめずに続けていくようにしましょう。

(3)アブダクション

アブダクションは、外ももを鍛える種目の王道です。

横になって状態から上にある脚を上下させることで、太ももの外側上部にある大腿筋膜張筋を強化することができます。

可動域は柔軟性に影響されますが、自分が上げられるところまでしっかり上げ切ればOKです。

スピードをつけて無理に上げると股関節を痛める場合があるので、ゆっくりコントロールして上げるようにしましょう。

大腿筋膜張筋が鍛えられることで、太ももの外側への張り出しを予防したり、改善することができます。

また、太もも外側の多くは腸脛靭帯によってデザインされています。
腸脛靭帯は大腿筋膜張筋と繋がっていて膝付近まで伸びているのですが、アブダクションで大腿筋膜張筋を鍛えることで、腸脛靭帯を引っ張り張力を高めてくれます。

それによって、太ももの外側全体を内側に引き付けスタイルを良くしてくれます。

(4)スプリットスクワット

スプリットスクワットは見た目以上に難しく、複合的な効果が得られる種目です。

スプリットスクワットは意外とオールマイティな種目で、太もも前・後・内側・外側、お尻と総合的に鍛えることができます。

ただし、総合的に鍛えられるがゆえ、スクワットに比べると各筋肉に対する負荷は低くなっています。

筋肉に対すると言ったのは、スプリットスクワットは有酸素運動としての効果も得られるためで、左右各3セットすれば息が上がってくるのを感じられます。
そのため、脂肪燃焼効果も期待でき、下半身のシェイプに一躍買ってくれることになります。

太ももの内側と外側については、一見刺激されてないように見えますが、やってみると分かりますが前脚が左右にブレることを実感することができると思います。

ブレるということはバランス力も求められる種目であることを物語っており、脚が左右にブレないように制御することで、内側と外側の筋肉が刺激されることになるのです。

そして、お尻への刺激が意外と強く、スプリットスクワットを始めてやった翌日は、お尻の筋肉痛が一番ひどいと思います。

フォームが意外と難しいので、動画を見てしっかりと動作をマスターするようにして下さい。

ポイントは、前方へ移動するよようにして膝を曲げていき、それと連動して腰を曲げて上半身を傾けていくことです。
この動作から分かるのは、下半身の筋トレ種もとして有名な「ランジ」ではないと言うことです。

スプリットスクワットはランジよりも見た目以上にいろいろな関節を連動させることで、それに伴い活動する筋群も多くなっているのです。

(5)カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるもっとも有名な種目です。

動画ではダンベルを持って行っていますが、最初のうちは何も持たずに行います。
筋力が向上して、もの足りなくなった場合はペットボトルを持って行うと効果的です。

バランスがとりにくい場合は、壁に手をついて行ってみましょう。

ポイントは、可能な限りかかとを上げることです。限界まで上がったと思ったら、そこからもう少しだけ挙げる気持ちで行ってみましょう。

終わりに

以上の5種目が筋トレ初心者が自宅トレーニングで行うべき下半身の筋トレメニューです。

ぜひとも、日々の筋トレ習慣にメニューを取り入れ、自分が目指すスタイルを作ってください。

筋トレはやればやるほど、楽しくなっていくものだと僕は思っています。

楽しく頑張っていきましょう!

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