体幹トレーニングでベストボディを目指す筋トレメニュー vol.1/本来あるべき体を取り戻し、美しいスタイルを作り上げよう

体幹トレーニングメニューvol.1

まずはやってみよう!

今回は、体幹を鍛える筋トレメニューを紹介します。1畳ほどのスペースさえあれば、いつでもどこでも、今すぐ出来る筋トレなので、ぜひ取り組んでみて下さい。

3ヶ月続ければ体に変化が感じられ、次なるモチベーションへと繋がることで、よい運動習慣が持続できます。(きついけど)手軽にできる体幹トレーニングで筋トレ生活をスタートしてみましょう。

さて、思い立ったが吉日。体幹を鍛えたいと思ったら今日、いや今からやってみて下さい。そうでなければ、きっと3日経ってもスタートを切れていないはず。

1分でいいので、まずはやってみる。

人と差を付け、頭ひとつ抜け出すには、人が二の足を踏むことを先にやることです。別に他人と競う必要はありません。自分自身を仮想ライバルとして自分に打ち勝つ、普段の自分に差を付ける。その気持ちが、あなたの肉体改造における原動力となり、最高の結果をもたらすことになります。

これから紹介するメニューの1番目の種目だけでもいいです。まずはやってみて下さい。

体幹を鍛える筋トレメニュー vol.1

体幹を鍛える筋トレメニュー vol.1
種目 目標時間 セット数 セット間休憩
ヘビーサイドブリッジ
(腹斜筋・腹横筋)
左右各10秒保持 1~3セット 60秒
アブドミナルクラッシュ
(腹直筋・腹横筋)
30秒保持 1~3セット 60秒
アームスタンディング
(腹筋全体・腹横筋・多裂筋)
60秒保持 1~3セット 60秒
・3種目を1日おきにトレーニング(例:毎週月・水・金/この場合、週末は2日の休養となる)
・筋トレ初心者は、1セットから始め、体力に応じてセット数を増やす。
・目標時間とセット数の下限と上限は体力合わせて各自設定
・目標時間を保持できなければ、休み休みでいいのでトータルで目次感を満たすようにする。目標時間出来るようになったら、出来るようになったら、最大3分まで時間を延長して強度を上げていく。
・種目間休憩は2分

トレーニング時間は、3セットずつ行ったとしても30分程度です。週3回トレーニングする時間を設けて、目標とする体、スタイルを作り上げていきましょう。

すべての種目、およびセットで3分できるようになったら、このメニューは卒業です。より強度の高いメニュー、またはバリエーションに変化を付けて強度を高めていきましょう。

体幹の定義

体幹の部分に関する定義はトレーニング機関や書籍などで様々ですが、ここでは腹横筋・腹直筋・腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)のお腹周りの筋群と多裂筋・脊柱起立筋など姿勢をサポートする背中の筋群を総称して体幹と定義します。

ただし、体幹トレーニングは様々な筋群のサポートのもと体幹に刺激を加える種目が少なくありません。そのため、おのずと全身運動となり、ターゲットにしている筋群以外も鍛えられるケースが多くあります。その点については、各種目解説で同時に鍛えられる筋群も表記したいと思います。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングは、筋肉を大きくしていくような筋肥大トレーニングではありません。

ほとんどが道具を使わず、自分の体一つで行う自重トレーニングで、見た目的には引き締め効果が期待できます。それにより、たるみの改善や防止につながり、メリハリの付いたスタイルを実現することができるでしょう。

他には、腹横筋や多裂筋が鍛えられることで体幹を固定する力が養われます。それにより、例えばサッカー、バスケットボールなどの切り替えしや接触が多いスポーツ、ラグビーなどのコンタクトスポーツ、柔道などの軸を固定することが求められるスポーツ、ゴルフやボクシングなどの動作安定性が求められるスポーツなどではパフォーマンスのアップに大きく貢献することになります。また、ぶつかった時に無理な体のねじれを防ぐ効果、あるいはバランスを崩して転倒しにくくなるため、怪我の防止にもつながります。

また、腹横筋や多裂筋、脊柱起立筋が強化されることで、骨盤や背骨を正しい位置に保持できるようになります。それにより、正しい姿勢が矯正され、美しい姿勢づくりに効果が期待できるでしょう。

体幹トレーニングの効果は枚挙に暇がありませんが、少なくとも良くする効果はあっても、悪くする効果はありません。

オーバートレーニングになるような“やり過ぎ”はいけませんが、休養と栄養を適切とりながら体幹トレーニングを習慣化することは、これまでの自分とは違う自分に出会えることになるはずです。

まずは、やってみる。そして、続ける。物理的には誰でもできることなので、変われるかどうかは気持ちの持ち方次第です。いますぐスタートを切って最高の自分を引き出しましょう。

できなくても大丈夫。少しずつ頑張ってみよう

保持時間を考慮しなければ、誰でも必ずできる種目で構成されています。もし、どう頑張っても5秒しか保持できないのであれば、それで構いません。

ただし、トータルで目標時間をクリアするようにして下さい。限界にきたら休んでまた限界まで行う。これを繰り返してトータルで目標時間クリアしたら1セットとします。

これを繰り返していくことで、徐々にではありますが体力が向上していき、必ず時間を伸ばすことができます。そうなると例えば、60秒が目標時間だとすると合計60秒達成するのに4~5回休んでいたのが、2~3回と減っていき、ついには60秒間連続でできるようになります。

体は必ずトレーニングに応じて成長していきます。あきらめずに続けていきましょう。

体幹トレーニングの基本種目「ヘビーサイドブリッジ」

1種目めは「ヘビーサイドブリッジ」。メインターゲットは、腹斜筋と腹横筋、そして中臀筋です。その他、引き締められる部位としては、腹直筋、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)が挙げられます。

腹斜筋は、わき腹の筋肉で表層に位置する外腹斜筋とその下に位置する内腹斜筋とに分けられます。

腹横筋は、腹部の筋群で最も深層に位置する筋肉でコルセットのようにお腹をサポートしています。深層筋であるため、直接触れることはできませんが、鍛えることでお腹を引き込む力が養われ、見た目ではぽっこりお腹の解消に有効です。スポーツでは、体幹の安定性が向上し、パフォーマンスアップに寄与します。

この種目は、難易度と強度は高めですが、メニューの1種目めに行うことでスムーズな動作へと繋げます。

左右各10秒保持を目標とし、3セット行います。すべてのセットで10秒が完璧にできるようになったら、秒数を5秒単位で延長し、強度を高めていきます。ただし、保持時間の最大は各セット3分までとします。

各セット3分間保持できる人は少ないと思われますが、それも達成した場合は次のようにしてさらに強度を上げていくとよいでしょう。

前に伸ばしている腕、または上げている脚のいずれかを、保持している間、上下させる。こうすることで、あえて不安定な状態を作り出し、体幹部への刺激を高めます。副次的な効果としては、腕を上下させることで肩周り、脚を上下させることで太もも外側から腰にかけての刺激が高まり、引き締め効果が向上します。

ポイントは、肩の下に肘を置き、その延長線上に足を置くようにすることです。つまり、肩から足までを一直線に保つようにします。そうすることで、負荷の逃げどころが低減され、腹斜筋、腹横筋にしっかりとした刺激が加えられます。

脚を前に出したり、腰を曲げて体を“くの字”にしたり、腰を落としたりすると、効果が損なわれてしまうので注意して下さい。正しい姿勢で刺激を加えることを十分に意識して取り組んで下さい。

なお、フローリングで行うと時間の経過とともに肘が痛くなるので、畳の上やフロアマットの上、またはトレーニングマット・ヨガマットを敷いて行うことをおすすめします。肘の痛さがもとで保持できなくなるようであれば、本来持っている力を出せなくなり、効果が半減していまいます。トレーニングに集中できる環境づくりも効果を上げるために大切なことです。ちょっとしたことですが、環境づくりにも気を配ってみましょう。

アブドミナルクラッシュで腹直筋を強く刺激

2種目めは「アブドミナルクラッシュ」。メインターゲットは、腹直筋と腹横筋です。その他、脚を上げる動作により、大腿骨から骨盤・腰椎を繋ぐ腸腰筋と太もも前側の大腿四頭筋も働きます。

1種目めのヘビーサイドブリッジがわき腹の筋肉・腹斜筋をメインでしたが、アブドミナルクラッシュでは腹部の中心を走る・腹直筋をメインとしています。腹横筋はどちらも同様に鍛えられます

動作としては、上と下から挟み撃ちする形で腹直筋を収縮させ、刺激を持続させます。上は、上体を丸め込むことで、下は脚を上げることで腹直筋をクラッシュさせます。

ポイントは保持している間、お腹をへこませておくことです。お腹をへこませて保持することで、へこませない場合に比べて腹横筋が強力に働き、効果を倍増することができます。腹直筋を固めているため、へこましにくいですが、へこまそうと努力すればOKです。または、保持するポジションをとる前に、お腹をへこました状態から上体を丸めて、スタートポジションをとるもの有効です。

また、保持している間、腰を床に押さえつけるようにすると腹直筋、腹横筋の刺激が高まります。

力を込めたままにするので呼吸がしにくくなる場合がありますが、自然な呼吸を心がけ、止めないように注意して下さい。

どう頑張っても30秒間保持できない場合は、休み休みでいいのでトータル30秒行うようにします。でも、すぐに諦めるのではなく、全力を振り絞ってください。それで、10秒や15秒しかできなくても全力を振り絞ってのことならば、十分に有効なトレーニングになります。筋トレを続けていくことで、徐々に保持時間は伸びてくるでしょう。

体幹トレーニングの基本種目「アームスタンディング」

3種目めは「アームスタンディング」。腕立て伏せのポジションを保持することで、お腹周りを内から引き締めることができる腹横筋を強化することができます。腹直筋も刺激されますが、筋肥大効果は薄く、引き締る上で有効となります。他には、三角筋、上腕三頭筋も刺激され、特に女性の方は腕周りのスタイルアップに効果が期待できます。

腕立て伏せの姿勢をとり、保持するだけですが、保持している間は頭からかかとまでを一直線に保ち、腰が落ちてこないように注意して下さい。腰が落ちると刺激が逃げてしまうので、この点は徹底する必要があります。

アームスタンディングは体幹トレーニングの中でも強度が低く取り組みやすい種目です。それがゆえに、体力がある人や男性では物足りない種目でもあります。

そのため、上記1~2種目で体幹等を疲労させ、最後の締めとして追い込むことを目的にアームスタンディングを最後にメニューに組み込んでいます。

また、フォームも腕立て伏せのスタートポジションを保持するだけなので、疲労している中でも正しいフォームがとりやすくなっています

すぐに潰れてしまうような種目だと、フォームが崩れ、無理やり行っている感が強くなり、効果を損なってしまいます。そのため、最後に体幹部をしっかりと追い込めるように、体幹トレーニングの中でもフォームが簡単な種目を配置することで隅々まで刺激します。

女性の方や体力が低い方は、最初のうちは60秒保持することができないかも知れませんが、上記種目同様に全力を振り絞って途中で力尽きるのであれば、休み休み行って構いません。1セットにつきトータルで60秒行うようにしてみましょう。

男性、女性関わらず大切なのは、正しいフォームで保持することです。腰が落ちてこないように(腰が反らないように)全力で耐え、それで落ちてきたら一旦ひざを付いて休みます。ただし、ここでの休憩は3秒程度に留めて下さい。膝を付いて1、2、3と数えたら、すぐに脚を伸ばしポジションをとって保持します。

ただし、頑張れるのにすぐに諦めて腰を落としてしまうのは避けなければなりません。きつくなってきたら、もう1秒、もう2秒頑張る。そうなったら3秒頑張れる。その気持ちを常に持って取り組んで下さい。同じことをやっていれば、最後に差が付くのは、気持ちです。目標達成において気持ちを持つことは誰にでも平等に与えられているの最高の手段です。体は必ず変わりますので、ぜひ気持ちを持って、トレーニングに取り組んで下さい。

なお、60秒を無理なく保持できるようになったら、保持時間を延長し、さらに強度を高めていきます。最大で3分保持できるようになったら、動画で解説しているように脚上げなどバリエーションを取り入れ、強度を高めていきましょう。

あるいは、アームスタンディングよりもやや強度が高くなる一般的なプランクを取り入れてもよいでしょう。

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