ぽっこりお腹になる原因と効果的に解消させる方法

痩せて見える人でも、メリハリのないボディラインは何となくだらしなく見えますよね。特に服を脱ぐとお腹周りがたるんでいる、ぽっこりお腹になっていると悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

このぽっこりお腹になるのは、いろいろな理由があり解消方法も運動だけでなく原因に合わせた方法を行う必要があります。

ぽっこりお腹のままだと、自分に自信がなくなったり、夏の薄着や水着になるのも消極的になってしまいますよね。そこで今回は、そんな悩みとサヨナラすべく、ぽっこりお腹になる原因とその解消法をご紹介します。この機会に、ぜひスタイルアップして下さい。

ぽっこりお腹の原因は？

ぽっこりお腹になる原因は一人一人が抱える体や体内の状態によって様々です。自分に当てはまる原因が何かを冷静に見つめ、改善策に繋げていくようにしましょう。

お腹周辺の筋肉の衰え

どれだけ体重を落としても、食事制限を続けていてもお腹の正面の下腹部だけがぽっこりしていてプヨプヨ状態と悩んでいませんか？

その主な原因は単純に太っているからだけでなく、その部分の筋肉が衰えているのも原因の一つです。

お腹周りは普段生活している上であまり使うことがなく、特にデスクワークなど体を動かさない人は1日のうちほとんどお腹に力を入れないで過ごしています。

筋肉が減少するとお腹にある内臓の重さを支えきれなくなり、内臓が内側から押し出される形で下腹部がぽっこりと出てきてしまうのです。

特に普段から猫背の人は、お腹周りの腹筋を使わないのでぽっこりお腹になりやすいので注意しましょう。

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骨盤のゆがみによるもの

骨盤がゆがんでいたり、開いていたりすると内臓を支える部分がなくなり本来の位置よりも下に下がってしまいます。

たとえば、普段から足を組んで座る癖がある人や猫背になっている人、あぐらをかいている人などは骨盤がゆがみやすく開いたままになっています。

特に女性は出産によって骨盤がゆるくなり、大きく開いているため産後にゆがんだまま骨盤が定着してしまうことがあり、その後の下半身太りの原因にもなります。

便秘やガス

食生活の乱れや体の冷えなどがあると、腸内環境が乱れて便秘になりやすいです。

便秘の状態が続くと宿便でお腹がぽっこりしますし、ガスが溜まっていても下腹部が膨らんで目立ってきます。

便秘の状態は胃腸の機能が低下している状態ですので、そのままだとぽっこりお腹だけでなく老廃物の影響を受けて肌荒れの原因にも。

女性は特に便秘になりやすいので、冷えを解消して腸内環境を整えるのがぽっこりお腹の解決になることが多いです。

日頃からストレッチをしてお腹の働きを高めてあげるものをよいでしょう。

ぽっこりお腹の解消法について

そんなやっかいなぽっこりお腹を解消するには、どんな方法があるのでしょうか？ぽっこりお腹を引き締めるためにやっておきたい、解消方法をご紹介します。

下腹部＆腸腰筋（ちょうようきん）を鍛える

ぽっこりお腹になる主な原因は、お腹を内に引き込む腹直筋（特に下腹部）や内臓を支えている腸腰筋（ちょうようきん）の筋力が足りなかったり、筋力が低下しているのも原因の一つです。

腹直筋や腸腰筋を鍛えると、下垂していた内臓が元の位置に戻っていき自然とぽっこりお腹が解消に向かいます。

下腹部や腸腰筋を鍛えるには、専用のエクササイズを行うのがおすすめ。レッグレイズキープと言う種目です。

やり方は次の通りですので、テレビを見ている時など時間を見つけて継続していきましょう。

1. 床に両足を伸ばした状態で座ります。
2. 両手をお尻の方について上半身を支える体勢をとります。腰を床に引っ付ける意識を持ち、腰は反らささないようにします。
3. 2の体勢のままそろえた両足をゆっくりと上に持ち上げていき、股関節の角度が45°くらいになったら、そのまま5秒キープします。この時も腰は反らしてはいけません。
4. 5秒たったら脚を下ろして、1～2秒程度わずかに休憩します。
5. 3～4の動作を10回×3セット目標に行います。はじめの内は1セット、慣れてきたら3セットに増やしてください。セット間は、60秒程度休憩し、次のセットに移るようにします。

両脚を持ち上げている間は、下腹部のところに負荷がかかっているのを意識しましょう。
筋力が低いうちは5秒キープするのもつらいですが、続けていくうちに楽になってきます。その場合は、きつさを感じる程度までキープする時間を延長していくようにしましょう。時間にこだわらず、耐えられなくなるまでキープを頑張ってみるのも効果的です。

ちなみに、この方法は上記で紹介したレッグレイズに“キープ”を加えたバリエーションになります。どちらかやりやすい方法からからはじめ、いずれはどちらも行うとより効果的です。

例えば、最終的にはレッグレイズキープを3セット、レッグレイズを2セットなどでメニューを組む方法があります。セット間は、上述した通り60秒程度休憩ですが、種目間の休憩（レッグレイズキープが終わりレッグレイズに移る時の休憩）、2分程度少し長めにとるようにします。

便秘を解消する

便秘気味の人は、腸内環境を整えたり、ストレッチで便秘を解消していきましょう。

便秘になる原因は、食生活の乱れやストレス、冷えなどさまざまな理由があります。特に野菜やきのこ類などをあまり食べず、肉類や炭水化物など食物繊維が少ない食事を続けていると腸内に便が溜まりやすく、便通が促されにくくなります。

便秘の状態が長引けば、便自体の水分が失われさらにお通じがなくなってしまいます。便通を良くするには、腸内の善玉菌を増やす習慣を行いましょう。

善玉菌はヨーグルトや納豆といった発酵食品に含まれている、ビフィズス菌や乳酸菌が有効です。

さらに、女性の便秘の原因にはダイエットのために食事量を減らしていて、便のかさが少ないことも挙げられます。

ついカロリーを抑えようと食事量を減らしてしまうと、腸内を通っていくだけの便が作られず、そのまま腸内にとどまってしまいます。

そのため、食事の量を減らさず三食しっかりと食べて便の量を増やすのが便秘解消につながります。

たくさん食べるといっても、おすすめは食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこなどの食材。
これらはヘルシーな上ミネラルや食物繊維が豊富ですので、便をやわらかくカサを増やすためお通じが良くなります。

また、ストレッチによって腸の働きを活発にしてあげることで、便秘を予防したり、解消に繋げることができます。食事による腸内環境改善に加えて、ストレッチを行うようにしてみましょう。

常に下腹部に力を入れて過ごす

また、ぽっこりお腹を解消するには普段から姿勢を意識することも大切です。猫背の状態だとお腹の筋肉が使われず、より内臓が下へと下がりやすくなってしまいます。

そのため、座っている時も立っている時もお腹をひっこめるイメージで背筋を伸ばしましょう。背中自体を伸ばすのではなく、下腹部を軸にして上半身を上へと伸ばすようにし、骨盤を立てるイメージ行うと綺麗な姿勢になりやすいです。

最初のうちは姿勢を持続することが難しいかもしれませんが、骨盤を立てて背筋を伸ばすことを意識していれば、そのポジションが当たり前の状態になり内臓が下がりにくくなります。

皮下脂肪を減らす

また、ぽっこりお腹の原因はお腹周りに蓄積された皮下脂肪も原因になります。

肥満のタイプには、お尻が大きくなる洋ナシ体型とお腹を中心に脂肪がつくリンゴ体型があり、特にリンゴ体型の人は下腹部などお腹を中心に脂肪が蓄積されやすいです。

皮下脂肪を落とすには、単純に体重を減らすだけではあまり変化がありません。

そもそも蓄積された脂肪をエネルギーとして分解するには、有酸素運動が必要です。有酸素運動はジョギングやウォーキング、水泳など、長時間継続して行う運動のことです。運動開始当初は糖質優位の状態でエネルギーが使われますが、運動時間が長くなるほど脂肪が優先的に使われるようになり、脂肪燃焼効果が高まっていきます。

食事制限のみのダイエットだと、必要な栄養が足りずに筋肉量の減少を招いてしまいます。こうなると、お腹の筋肉が落ちてぽっこりお腹がさらに悪化することもあるので注意が必要です。

そのため、ぽっこりお腹を解消するには適度な有酸素運動で、体を引き締めることが大切になってくるのです。