筋トレ初心者が効果を最大限に高めるための3つのポイント

筋トレ効果アップ

筋トレをしているけど想像していたより効果がでないといった人は多いのではないでしょうか?

ちょっとしたことが、積もり積もって効果となって体に現れてきます。逆に、ちょっとした間違いが、効果を大きく損ねてしまうことがあります。

ジムに来ているの人たちを見ていると、3ヶ月以内に止めてしまうケースが少なくありません。

でも、効果が見えていたら、続けていた人は多いのではないでしょうか?

止める前にもうひと踏ん張りできたら、次の次元にステップアップできるのに何ともったいないことでしょう。

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筋肉は一日にしてならず。

効果以前に短期間で肉体改造はできないことを頭に入れておいてください。

焦らずに一回一回のトレーニングを大切にして、最大の効果を手に入れましょう。

筋トレ効果以前に、まずは継続

継続は力なり。

まさしく、筋トレを継続すれば力となって返ってきます。その結果、筋肉の健やかなる成長を我がものにできます。

ぜひとも継続して下さい。
効果がでる、でないは、そのあとのお話です。

継続できそうにもない人やもう心折れそう・・・って人は、「三日坊主で終わらせない!ジム通いを続けるためのモチベーションアップのコツ」を参考に続ける努力から始めてみましょう。

スポーツでも続けることで、”うまくなる”ように、筋トレも続けることでうまくなります。
うまくなるというのは、技術だけでなく、知識や精神力も身に付くということです。

筋トレで一番の障害は心理的な部分が往々にしてあります。
そして、一番難しいのが技術よりも継続なんです。

継続できれば、もうこっちのものです。
正しい方法で継続すれば99.9%の人は必ず効果がでるのですから。

諦めない。

筋トレを始めたなら、ぜひ継続して下さい!

効果を最大限に高めるポイント

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これからお話しするポイントは、機能解剖学や生理学、栄養学、プログラムデザインなど、理論に基づいてバリバリ筋トレしている人にっては当たり前のことだと思います。

ただ、初心者や我流で筋トレしている人は知らず知らずのうちにずれが生じている場合があります。
そのような場合は、ポイントを参考に最大限の効果を得られるようトレーニングに励んでください。

さて、筋トレを続けているのに、なぜ思ったよりも効果がでないのか?でにくいのか?

続けていれば効果はでますが、その効果は果たして最大の効果なのでしょうか?

いまいちと思った人は、これからお話しする3つのポイントを参考に筋トレを実践してみて下さい。

きっと新たな次元にステップアップできることでしょう。

(1)重さにこだわらない。正確なフォームにこだわる

重さにこだわってしまうとフォームが乱れてターゲットとする筋肉に正しく負荷を掛けることができなくなってしまいます。

時にはがむしゃらにやることが違った刺激を与える意味で功を奏することもありますが、基本はどこを鍛えている種目なのかを意識し行わないと効果的なトレーニングであるとは言えません。

もちろん、筋肉を成長させていくためには、負荷を上げていかないといけないのですが、その負荷の調節がうまくいっていないことが少なくないのです。

例えば、筋量アップ(筋肥大)を目的に筋トレしているとします。

その他場合、フォームが崩れて10RM行うのと、正しいフォームで10RM行うのは、どちらが効果的でしょうか?
(RM=最大反復回数のことで、限界反復回数のことを表します。10RMは10回が限界の重量で行うことを意味します)

もちろん、正しいフォームで10RMですね。

ちなみに、軽い負荷でも正しいフォームであれば、”ゆっくり動作”して筋肉が緊張している時間を伸ばせば、かなり効かせることができます。
自分の能力以上に設定した重量でフォームを崩してまで行うのに比べ、非常に効率的な筋トレになります。

例えば、筋トレの王道、ベンチプレス。

ベンチプレスでは大胸筋が持つ力以上の重量を扱うことができます。

なぜなら、上腕三頭筋や三角筋といった筋肉も一緒には働いているからです。
これらの筋肉の手助けを最小限にして大胸筋へ負荷をどれだけ集中させることができるかが、効果的に筋トレを行うためのカギとなります。

このことから言えるのは能力以上の重量が扱えるということです。
肩甲骨が開いていき、大胸筋ではなく上腕三頭筋や三角筋のトレーニングになってしまっていることも少なくないのです。

もちろん、どのような種目でも常にターゲットするボディパート以外にもいろいろな筋肉が共働して動作をしています。

でも、その負荷の割合が共働筋メインになってしまっては効果的なトレーニングにならないのです。

つまり、必要以上の重量を使うことは、フォームの乱れとなってベンチプレスの場合は上腕三頭筋や三角筋へ負荷の比率が移ってしまうことになりかねないということです。

無理やり動作しているな、別の筋肉も多く使っているなと感じた時は、重量を減らしてコントロールしながら行ってみて下さい。

ベンチプレスだと、胸でウエイトを”押す”意識で行う。”上げる”のではありません。

そうすると、がむしゃらにやるよりも重量を減らさないといけなくなると思います。

でも、それでいいのです。

重さではなく、正しいフォームで、そして負荷をできる限り集中させること。
これが効果的な筋トレの第一歩となります。

重量の調節に失敗することは、ジムなど周りに人がいる場合に陥りがちです。

適度に周りを気にすることはモチベーションの維持、向上に有効ですが、それが過度になると見えない敵と重量の大小を競うようになってしまい、体づくり、ボディメイクが目的であれば、それは本末転倒というものです。

また、フォームの乱れは、怪我を誘発し、効果以前の問題も抱えることになってしまいます。

重量にこだわらず、正確なフォームにこだわってください。

もちろん重量を伸ばしていかないと筋肉は成長していきませんが、あくまで正しいフォームありきで考えましょう。

重量ありきで筋トレしないこと。
正しいフォームでトレーニングした結果、重量が伸びてくる。
このような考えでトレーニングを続けていけば、効果を引き出すことに繋がります。

その結果、効果的に体が変化していくことになります。

(2)種目を複数組み合わせる

初心者の頃は、鍛えたい部位につき1種目ずつでも筋力はアップしていきますが、より効果を高めていくためには、種目数を増やしていかないといけません。

理由は2つあります。

1つ目は、1種目だと刺激が単調になり、効果が頭打ちしたり、効果のペースがかなり遅くなること。

筋肉は同じような刺激だと、それに適応してなかなか効果が出にくくなります。

重量が伸びれば、それに応じて筋肉は成長していきますが、重量の伸びも遅くなる結果を招きます。

種目数を増やし、違った刺激を入れることで次の段階へと成長が促されることになります。

2つ目は、1種目だと筋肉の立体感やキレ(カット)が出にくいことが挙げられます。

上腕二頭筋を例にすると、アームアールをやれば上腕二頭筋は肥大しますが、厚みは出にくいです。

ボールのように丸く立体感のある力こぶを作ろうと思えば、いろいろな角度から刺激を入れてあげる必要があります。

アームカール(ダンベルまたはバーベル)に加えて、ダンベルカールとインクライン・ダンベルカールを加えて、3種目行うようにするなど、複数の種目を組み合わせます。

種目選びのコツは、ダンベルやバーベルを握るグリップ角度、動作させる関節角度、支持する関節角度の違い、動作する関節数(多関節か単関節か)などの違いで選ぶことです。

アームカールはアンダーハンドグリップ、ダンベルカールはニュートラルグリップ、インクライン・ダンベルカールは支持する肩関節の角度を変えて上腕二頭筋を十分に伸ばした状態から行います。

このように種目の特性を生かして複数の種目を組み合わせることは、成長を引き出すために大変効果的なトレーニングになることは間違いありません。

また、ときには種目を入れ替えることも新たな刺激を加えるために有効な方法です。

種目は無数にありますので、まずは上記のコツを参考に刺激が異なる種目を選び、4週間おきなど適度な間隔で種目入れ替えるようにしてみましょう。

種目を増やすタイミングとしては、筋トレをやり始めて1ヶ月目は部位ごとに1種目、2~3ヶ月目は2種目、4ヶ月以降は3~4種目といった感じで増やしていくといいでしょう。(これは一例です。実際には自分の体、スキルなどに合わせて下さい)

ただし、やり過ぎは禁物です。
延々と種目数を増やすようなことはNGです。

増やし過ぎると、筋肉の回復が追い付かず、オーバートレーニングになってしまうことと、回復までに時間がかかり、次のトレーニングまで日が開いてしまうからです。集中力も続かないし、それなりの時間も確保しなければいけません。

回復を早くして次のトレーニングまでの休養をどれだけ短くできるか、といったことも筋トレ効果を高めるカギを握ります。

ボディビルダーを目指しているなら別ですが、細マッチョを目指しているような一般トレーニーは限られた時間で集中し、効率的にトレーニングを行うことが成功への近道となります。

(3)筋トレのスケジュールを立てる

筋トレ出来る日にする、ジムに行けるときにするといった意識では、最高の効果を出すことはできません。

3歩進んで2歩下がるよりも、3歩進んだら3歩進みっ放しの方がいいはずです。

不必要に期間が開いてしまうと、3歩進んで2歩下がる状態となり、思うように効果が上がりません。

効果がでても、”3歩進んで2歩下がる”の文字通り、とてもゆっくりとしたペースになります。

本来であれば、残り2歩分の効果も得られたはずなのに、それを手放してしまうことはもったいないことです。

このように最大限の効果を得るためには、”損失”を防ぐこともまた大切なのです。

それを回避するのが、筋トレのスケジュールを立てることです。

なぜなら期間が開き過ぎると、筋肉は前回のトレーニング前の状態に戻ってしまい、行ったり来たりが繰り返されることになるからです。

スケジュールを立ててないと、ちょっとしたことで休んでしまうといったことがよくあります。
1日くらいならいいとして、また明日、また明日といったように延び延びになってしまっては、効果がどんどん薄れていくことになります。

ただ、完全回復させるためだったり、リフレッシュするため、どうしてもトレーニングできない時などに1週間程度休むのはOKです。
でも、頻繁に入れてはダメです。数ヶ月に一回程度に留めておくべきでしょう。

スケジュールを立てることで、そのような状態になることを防ぐことができます。

頻度は、個人差や強度などによって変わりますが、同じ部位の筋トレは、おおむね1~3日おきに行うようにします。
その間隔でスケジュールを立てるようにして下さい。

回復がどのくらいかかるかにもよりますが、開けても4日までとするようにしましょう。

それ以上開けないと回復しないような場合は、強度が高すぎたり、栄養補給、睡眠がうまくいっていない可能性があります。
その場合は、筋トレメニューや日々の食事などの生活習慣を見直してみましょう。

スケジュールは、曜日固定でもいいですし、休養間隔固定でもどちらでも大丈夫です。ペースが取りやすい方を選ぶとよいでしょう。

例えば、曜日固定だと、月(胸・肩・腹筋)、火(背中・下半身・腹筋)、水(腕・腹筋)、木(胸・肩・腹筋)、金(背中・下半身・腹筋)、土(腕・腹筋)、日(休養)のようになります。

この場合、休養日は日曜日に固定されることになります。

休養間隔固定だと、3日筋トレして1日休養などペースを固定して行います。
そのため、休養日は固定されず、毎週変わることになります。

例えば、月(胸・肩・腹筋)、火(背中・下半身・腹筋)、水(腕・腹筋)、木(休養)、金(胸・肩・腹筋)、土(背中・下半身・腹筋)、日(腕・腹筋)、月(休養)、火(胸・肩・腹筋)、水(背中・下半身・腹筋)・・・のようになります。

おわりに

筋トレをこれから始める人や始めて間もない人が、効果を最大限に高めるためのポイントをお話ししてきました。

せっかく目標を持って筋トレしているなら、最高の結果を求めたいところです。

これまでお話ししてきたことは、誰にでもできることです。

必要なのは精神力。

ぜひ、ポイントを押さえて最高の効果を手に入れて下さい。

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