BCAA(分岐鎖アミノ酸)の特徴と効果。筋肥大に効果的な理由とは?

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

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BCAAで筋肉づくりを加速

プロテインは、効果的に筋肥大を起こすにはタンパク質の供給源ですが、他にも筋肉の成長に欠かすことのできない成分があります。

BCAAです。

BCAAは、Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)の頭文字を取った名称で、ロイシン、バリン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸をまとめたものです。

プロテインだけしっかりと摂取していれば問題ないんじゃないの?という方もこのBCAAの特徴などを知っておくことで、さらに効率的に細マッチョや引き締めなど肉体改造に役立たせることができます。

ぜひ、BCAAの特徴や効果など学び、そして取り入れることで肉体改造を加速させて下さい。

BCAAは3種類の必須アミノ酸をまとめて指す成分

体内で合成することのできないアミノ酸には9種類あり、これを必須アミノ酸(食事やサプリから摂る必要がある)と言います。その内のロイシン、バリン、イソロイシンの3種類のアミノ酸を総称したものがBCAAです。

この3種類のアミノ酸は、必須アミノ酸9種類の中で、およそ35%を占め、筋肉を構成するタンパク質ではおよそ20%を占めるとされています。

BCAAは、筋トレをしている人にとっては特別な意味を持つアミノ酸で、筋肉の分解抑制、筋タンパク質の合成促進、筋トレ時のエネルギー源等々の効果・役割があります。

ロイシン、バリン、イソロイシンのそれぞれの特徴や効果をみていくことで、BCAAが筋肉づくりにとってどのような効果や特徴があるのかみていくことにしましょう。

ロイシンの特徴・効果

筋肥大において最強のアミノ酸と言われているのがロイシンです。

ロイシンは、トレーニング中のエネルギー源として利用され、筋肉の分解を防ぐことができると同時に、筋肉の成長を刺激し、筋肉の合成を高める作用があることが分かっています。

その理由としては、ロイシンがインスリンの分泌を促す働きが挙げられます。インスリンは血糖値を下げる働きがあることはご存知の方も多いと思いますが、筋肉づくりにおいても重要な働きをします。

それは、タンパク質の合成を促す働きがあると言うことです。つまり、筋タンパク質の分解を抑え、合成のスイッチをONにする作用があり、筋肥大においても欠かすことができないホルモンの一つなのです。

ほとんどのアミノ酸はナトリウムポンプというプロセスによって、筋細胞の中に吸収されていくものですが、インスリンはこのプロセスを活発化させ、アミノ酸を滞りなく筋肉に取り込みます。

つまり、より多くのアミノ酸が筋細胞に送り込まれ、筋肉の材料が十分に行きわたることで、筋タンパク質の合成が促進されるという図式になります。

また、ロイシンには肝機能を高める効果があるとされています。肝臓は、消化器官で摂取した栄養素を全身に送り込む代謝活動、有害な物質の分解、重要なエネルギー源であるグリコーゲンの代謝・貯蔵などさまざまな役割を担う非常に疲れやすい器官です。

特にグリコーゲンは、筋肉のエネルギー源としても使われ、筋トレ時などにハイパフォーマンスを維持するには欠かすことができません。肝機能が低下すると、グリコーゲンをうまく筋肉に送れず、パフォーマンスを維持することができなくなってしまうんですね。

このようにロイシンは筋トレをしている人にとって、最も重要なアミノ酸の一つなのです。

バリンの特徴・効果

バリンは主に筋肉づくりにおいて特別な成分で、筋肉の強化および修復に効果があるとされているアミノ酸です。

筋トレ後は筋繊維がかなりダメージを受けている状態で、この状態を速やかに修復させることで効率的に筋肥大を促すことが可能となります。その修復の際に必要な材料の一つがバリンです。

そのため、筋肉づくりを行っている人はバリンをしっかりと摂取しておかなければ、筋肉の回復が遅れて、肉体改造が効率的に進まないことがあります。逆に言えば、これまでバリンをきちんと摂らずに筋トレを行っていた人は、摂取することで肉体改造を加速させることに繋がるとも言えるでしょう。

例えば、3日経過しても筋肉痛が引いてこない場合の原因の一つとして考えられるのが、バリンの不足です。もちろん、トレーニング頻度や他の栄養状態、休養状態などにも影響されますが、原因の一つとして認識しておくことは大切です。

また、バリンは血液の窒素バランスを整える作用があります。

体内に存在する窒素と体外に排出された窒素の量のバランスが正常でなければ筋肥大がうまく進みません。

なぜなら、血液中の窒素バランスが乱れることで、体はその狂ったバランスを整えようと筋肉の組織を壊して体外に窒素を放出しようとするためです。このような状態になると効率的に筋肥大を起こすことが難しくなります。

バリンはマイナスになった窒素バランスを調整して、プラスにする働きがあるため、結果的に筋肉の破壊を防ぐ効果もあるとされています。

イソロイシンの効果・特徴

イソロイシンはグルコース(血糖)をグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵する働きを持っています。

グリコーゲンは前述のように、筋肉の働きにとって重要な成分であるわけですが、筋肉中に補充できていなければ、パフォーマンスの低下に繋がり、結果的に筋肉の成長がうまく進まないことになってしまいます。

また、グリコーゲンが不足していると筋肉を分解してそれをエネルギー源としてしまいます。その結果、筋トレしているのになかなか筋肉が成長しないと言ったことが起こるのです。

また、イソロイシンは甲状腺ホルモンと呼ばれる物質の分泌をスムーズに促す作用があるとされており、これにより筋肉や体の成長を促進させる効果が期待されています。

甲状腺ホルモンは、代謝機能を活発化させる働きもあるため、脂肪燃焼などダイエットが目的の場合も注目しておきたいホルモンです。甲状腺ホルモンの分泌が少ないと、外部から摂取した栄養素もエネルギーとして使用されず、余ったものは体脂肪として蓄積されやすくなります。そのようなデメリットを避けるためにも、イソロイシンの摂取は大切といえるでしょう。

BCAAは何から摂取すればいいの?

BCAAが筋肉づくりにアミノ酸であることが分かりましたが、BCAAを効率的に摂取するにはどのようなものから摂取すればいいのか?

基本的にはBCAAを多く含む食品、サプリメント、プロテインなどが代表的なところで挙げられます。

BCAAを多く含む代表的な食品としては、豆腐や納豆などの大豆製品、牛肉、鶏肉などの肉類、そしてチーズや牛乳といった乳製品があります。

BCAAの1日あたりの摂取量については個人差があるため、目安にはなりますが、厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準によると、体重1kgに対して、バリン26mg・ロイシン39mg・イソロイシン20mgの計85mgが摂取量目安となっています。

これはあくまでも一般的な目安であり、筋トレなどハードに体を使っている場合は、筋トレ前後に5~10g(5000~10000mg)摂ることが望ましいとされています。

筋トレにおけるBCAA摂取のポイントとしては、3つのアミノ酸をバランス良く摂取することです。そのバランス比率は【ロイシン2:バリン1:イソロイシン1】が理想的とされています。

そして食品の中で最もこのバランス比率が整っているのがササミです。

ササミのBCAAのバランス比率は【ロイシン1.6:バリン1:イソロイシン1】と一般食品の中では理想に近い比率となっています。よくボディビルダーやアスリートなどがササミをメニューに取り入れていますが、脂質を抑えて、タンパク質の量を確保する以外にも、BCAAバランスに優れている点も大きなメリットであると言えます。

なお、BCAAやプロテインなどのサプリメントは、バランス比率を考えた上で開発されていることが多いため、食事で摂取するよりBCAAの効果を十分に得ることができます。極力脂肪をつけずに筋量を増やしたい人はBCAAサプリを試してみるとよいでしょう。

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BCAAの過剰摂取に注意し、栄養バランスの整った食生活を

BCAAは、健康面でも重要なアミノ酸ですが、これまでお話ししてきたように特に筋トレを行っている人には必須とも言えるアミノ酸です。ただし、注意すべき点もあります。

過剰摂取です。

BCAAはアミノ酸なので適切に摂れば問題ありません。ただし、極端な過剰摂取を続けると肝機能や賢臓機能の低下を招く恐れもあるので注意が必要です。

体内に摂り込まれたBCAAは摂取後30分以内に血中に取り込まれ、筋肉のエネルギーになる準備が整います。そしてある程度時間が経過すると余ったBCAAは肝臓で代謝された後に、賢臓から排出されます。

この代謝、排出の過程においてBCAAの過剰摂取で肝臓、賢臓に負担がかかり、結果的にその働きを低下させてしまうことになってしまうのです。肝機能の働きが低下することで、体のだるさを覚えたり疲労感が抜けないといった症状を引き起こす可能性もあるため、普段の生活において体をあまり使わない人は特にこの過剰摂取には注意するようにしましょう。筋トレをしていない一般の人であれば、バランスの取れた食事を摂っていれば十分です。

一方、筋トレなどハードに体を動かす方人は、筋トレ前後に5~10g程度摂取することが望ましいとされています。その場合、所定の量を多少オーバーしても問題はありません。

あくまで、ダメなのは過剰摂取です。つまり、目的に合わせた適量の何倍も多く摂るようなケースが過剰摂取です。

例えば、筋トレ前後に15gずつ摂ることは過剰摂取とは言えないでしょう。逆に50gずつを筋トレのつど摂るのは過剰摂取になるでしょう。

BCAAは適切に摂取すれば、効率的に筋肉の修復、成長を促すことが可能になります。

体内で合成されないため、筋トレをしている人は不足する傾向がありますので、積極的に摂って肉体改造を効果的に進めていきましょう。

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