スーパーセット法で効率的&効果的に筋肉を鍛え抜け!

スーパーセット法

スーパーセット法とは?

スーパーセット法とは、2種目のトレーニングを休憩を挟まず連続で行うトレーニングテクニックでです。
(休憩を挟まずというのは、30秒や60秒など通常の積極的な休憩は取らないという意味で、2種目めに移る際にわずかに休憩が入ります)

種目は、異なる筋肉を鍛える種目を組み合わせ、2種目行って1セットとカウントします。
一般的に拮抗する筋肉(拮抗筋)を鍛える種目を組み合わせます。(組み合わせ例は下記参照)

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筋肥大をメインの目標としてスーパーセット法を取り入れた場合、1セット(2種目)×各8~12レップ(反復)を3~5セット行うのが一般的です。
セット間の休憩については、通常通り休みますが、セット間も休憩を挟まずにすべてを連続(3セット行うとしたら、6種目を連続で行います)して行ってもOKです。

6種目を連続なんてできないと思うかもしれませんが、1種目めの筋群は2種目めを行っている間に回復するため、2種目めを行っているときが1種目めのセット間の休憩とみなすことができます。
逆も同じで、1種目めを行っているとき2種目めは休憩を取っています。
そのため、実質的なセット間の休憩を取らなくても連続して行うことができるのです。
まあ、相当ハードであることは、確かですが・・・

ただし、すべてを連続して行う場合は、2セット目以降で重量を変更する際に、ダンベルなどをすぐに持ち替えられるように次の重量を準備しておかないといけません。
そのため、器具の占有が難しい場合などは、すべてを連続して行う方法は現実的ではないでしょう。
セットの都度、すぐさま器具を取りに行ってもいいのですが、使用したい重量を他の人が使用中ってこともよくあります。

マシンを組み合わせて行う場合も、2種目めのマシンを他の人が使っていることがよくありますので、マシンの確保が難しい場合は、フリーウェイトや自重トレーニングで組み合わせるのがベターだと思います。

説明が遅れましたが、拮抗筋とは、筋トレ中を例にするなら、メインで鍛えている筋肉(主働筋)とは逆の働きをする筋肉(拮抗筋)のことです。
例えば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールでは、肘を曲げてダンベルを上げるときに主働筋である上腕二頭筋が収縮していますが、一方では裏側にある上腕三頭筋が伸張(伸びている)しています。
この例でいうと、逆の働きをしている上腕三頭筋を拮抗筋と言います。
ちなみに、拮抗筋は主働筋の活動に相反する部位を指しますので、主働筋が変われば拮抗筋も変わります。
トライセプスエクステンションのように上腕三頭筋が主働筋となれば、今度は上腕二頭筋が拮抗筋となります。

この拮抗筋を鍛える2種目を連続で行うところがスーパーセットのメリットのひとつです。
なぜなら、一方の筋肉を鍛えているときに、拮抗筋であるもう一方の筋肉は休んでいて疲労しておらず、続けて行ってもしっかりと刺激できるからです。
このあたりに効果のカギが隠されているわけですが、効果についてはのちほど解説します。

ちなみに、同じ筋肉を2種目連続して行うテクニックは「コンパウドセット法」と言い、コンパウドセット法を含めたテクニックをスーパーセット法と呼ぶ場合もあります。
2種目連続というこことで、一括りにしているわけですね。
ただ、ここでは厳密に区分けすることとし、拮抗筋(または別の筋肉)を鍛える種目を連続して行うトレーニングをスーパーセット法と定義します。

スーパーセット法は、1種目ずつ行うトレーニングに比べて体力を消耗するトレーニングなので、初心者には難易度が高くなっています。
難易度が高いと言うのは、各種目を個別に行うことに関しては、難易度は高くないのですが、2種目めからの体力の消耗によってフォームに乱れが出てくるためです。乱れが出ると別の筋群を使ったり、怪我を誘発したりとスーパーセット法を使う意味がないばかりか、非効率なトレーニングとなってしまいます。
そのため、初心者の方はフォームをしっかりマスターして、一定の経験を積んでから取り入れた方がいいでしょう。

方法としては、単純です。
拮抗する筋肉を鍛える2つの種目を選択して、その2種目を休憩を入れずに連続して行います。

その種目の組み合わせは以下で紹介します。

スーパーセット法の効果

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中上級者のトレーニー(トレーニングをする人)でより筋肉の成長を目指したい場合に有効です。
スーパーセット法はボディビルダーに人気があり、筋肥大を促すとされ、研究によると筋力も有意な向上がみられたということです。

心肺機能の面でも効果を発揮します。
1種目ずつのトレーニングでは休憩を入れるので、心拍数の上昇と維持は一時的で、休憩中に低下していきます。

しかし、スーパーセットの場合は、2種目め前後から心拍数の上昇にともなって呼吸が荒くなり、息遣いを感じるようになります。(心肺機能や筋持久力の高低によって個人差はあります)

1種目ずつの場合は、心拍数が上がったところでセットが終わり休憩に入るため、持久的要素は大きくなく、無酸素運動であると言えます。

一方、スーパーセットは、心拍数が上がったところで、さらに動作を続けます。
その際、心拍数が維持または上昇することで血液の循環が高まり、酸素の取り込みが活発になります。体が熱を帯びるのを感じると思います。

これにより短い時間ですが有酸素運動の要素も加わり、動作に心肺機能が求められることになります。

その結果、心肺機能の向上が期待でき、同時に消費エネルギーが高まることでトレーニング中の脂肪燃焼効果が期待されます。

このように心肺機能も必要となり、それに応じた心肺機能の向上、脂肪燃焼も期待できる筋トレテクニックがスーパーセット法の威力、魅力のひとつです。
心肺機能がもともと低い人は、スーパーセット法を取り入れることで、心肺機能によい影響が現れることと思います。

また、休憩せずに連続で行うため、血中の乳酸濃度が大幅に向上します。
そのため、スーパーセットを取り入れた筋肉に対する筋持久力の増強にも有効とされています。
筋肥大を目指している場合は筋持久力の高まりは副産物に過ぎないかも知れませんが、筋持久力をメインで行う場合は、より筋持久力を高めるトレーニングとなります。
筋持久力メインの場合は、一般的な筋持久力トレーニング同様、負荷を軽めにして1種目につき反復回数を15~20回に設定するとよいでしょう。

さらにトレーニングの成果が伸び悩んだとき、いわゆるプラトー(停滞状態)に陥ったとき、新たな刺激を入れてプラトーを脱出する方法のひとつとしても効果的です。

例えば、ダンベルカールの1セット目の重量で片方12kgまではトレーニングの継続に応じて段階的に重量が伸びていったけど、12kgから伸びず、その状態が続いている場合、あるいは、1セット目12kg×10回から停滞し、11回目ができない状態が続いている場合。(1ヶ月以上など)

プラトーの期間はトレーニング経験、頻度、トレーニング内容などによって変わります。つまり、個人差があります。

例えば、「あれ?ずっと重量または回数が変わっていない」と感じた場合、プラトーかどうかの判断指標のひとつになります。

ただ、疲労が抜けていない場合に伸びない(落ちる場合もあり)のはプラトーでありませんので、安直に伸び悩んでいると判断することは禁物です。
自分の体の状態を確認し、1週間丸まる休んでみるとか、十分に休息することもトレーニングのひとつとして試すべきこととなります。

このようにプラトーに陥った場合にスーパーセットを取り入れ、新たな刺激を促すことでプラトーを脱出し、再び成長段階に移行することが期待でます。

最後に効果というか、最初の方で解説したメリットになりますが、一方の種目を行っているときは、もう一方の筋肉が休んでいるため、2種目ともしっかりと刺激を加えることができます。
それに関連し、通常は完全に休憩するところを別の筋肉を鍛えることに当てるため、休憩時間が省け時間を短縮して効率的にトレーニングすることができるのです。

つまり、休憩時間を挟まないため、通常休むとところをそのままトレーニングを続けます。
その休憩時間を省いた時間が節約でき、トレーニングの時間が短縮できるわけです。

トレーニング時間がうまく確保できない人や効率的にトレーニングした人は、ぜひ取り入れてみて下さい。
時短と同時にスーパーセット法の効果も得られるので、よい選択になるでしょう。

スーパーセット法の取り入れ方

取り入れ方は、個々人のトレーニングレベルや目的によって違ってきます。

スーパーセット法ありきで考えた場合は、上記で説明した効果やメリットに応じて判断することになりますが、その他のテクニック、手法(他のテクニックについては別の機会に説明します)の方が向いている、効果があると思えば、スーパーセット法は選択肢から除外されることになるでしょう。

あまり難しく考える必要はありませんので、トレーニングライフであなたがいま置かれている状況から取り入れるかどうか判断して下さい。

スーパーセット法の種目組み合わせ例

スーパーセットにおける種目の組み合わせ例を示します。
種目例の順番と動画内の実施種目の順番は合わせています。

ダンベルやバーベルで行う筋トレから、マシン、バランスボール、チューブ、自重で行う筋トレまで、様々な種目がありますので、下記以外の種目を組み合わせる場合は、主働筋と拮抗筋が対になるように種目を選択して下さい。

  • バイセップスカール(上腕二頭筋)+フレンチプレス(上腕三頭筋)
  • ベンチプレス(大胸筋)+ベントオーバーロウイング(広背筋)
  • クランチ(腹直筋)+バックエクステンション(脊柱起立筋)
  • 動画はありません。

  • スピネーション(回外筋)+プロネーション(円回内筋)
  • 動画はありません。

  • アブダクション(大腿筋膜張筋・中殿筋)+アダクション(内転筋群)
  • レッグエクステンション(大腿四頭筋)+レッグカール(ハムストリングス)

終わりに

これまでスーパーセット法を取り入れてなかった中上級トレーニーは、スーパーセット法で筋肉の成長を高めて、心肺機能を高めて、筋持久力を高めて、新たなステージへとステップアップしていきましょう。

初心者は、まずは徹底的にフォームの習得に努め、いろいろな種目を自分のものにしてきましょう。
フォームの習得はターゲットとする筋肉を正しく鍛えるだけでなく、怪我の防止にもつながります。

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