BCAAおすすめランキング。筋トレ中の筋肉の分解抑制＋合成促進で筋肥大効果を高めよう

BCAAとは？

BCAAは日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸を総称したものです。

なぜ筋トレしている人は、BCAAを摂っているのでしょうか？

まず挙げられるのが、筋肉作りの直接の栄養素となる点です。つまり、3つのアミノ酸が影響し合うことで、筋肉の合成を促し、分解を抑制する効果があるのです。

合成の促進と分解の抑制は、筋トレ効果を最大化する上で欠かせない要素です。筋肥大を目指す人にとって大変重要な要素であり、筋トレしているがBCAAを好む最も大きな効果であると言えます。

また、BCAAはエネルギーとしても使われます。本来、アミノ酸は体の材料でありエネルギーになりにくい成分です。しかし、BCAAに関しては、それ自体がエネルギーとして利用されることがあるのです。その効果が発揮される場面は、追い込んで、疲れ切ったとき。このタイミングでBCAAが補充されることで効果が十分に活かされることになります。つまり、疲労の回復が促され、あとの種目でも十分に力を発揮することに役立ちます。

集中力を保つ上でも効果が期待されます。なぜなら、体内からBCAAが減ってくると、リラックス物質が作られるため。リラックス感は集中力と対極にあるので、BCAAを満たすことでリラックス感が減少し、逆に集中力が増すことになります。この作用によって、集中して筋トレに取り組むことができ、動作の安定性、ターゲットとする筋群への意識が高まり、その効果の表れとして筋肥大へと繋がります。

効果を最大化するためには、トレーニングの内容だけでなく、栄養面からのアプローチも大切になってきます。BCAAを摂ることで、新たなスイッチを押されることになります。筋トレ効果を十分に引き出したい人、成長が停滞している人は、まずは1ヶ月試してみて下さい。きっと、内なる力がわき出てくるのを実感でき、その結果が肉体に反映されることになるでしょう。

BCAAの摂るタイミング

BCAAの筋肉の合成促進・分解抑制、エネルギー源、集中力保持などの効果を十分に引き出すには、こまめに摂取する事が大切です。

具体的には、筋トレ直前・筋トレ中・筋トレ直後に摂るのが効果の損失を防ぐ上で有効なタイミングになります。

筋トレ直前は、筋トレ開始からの分解を抑え、筋トレ中は分解抑制と疲労によるエネルギー源の補充、そして集力保持、筋トレ直後は合成促進、分解抑制といった一連の効果を数珠つなぎにリレーしていきます。

筋トレ中のタイミングは、疲労感が最も高まったタイミングで1回摂る方法でもいいですが、できれば2～3回に分けて摂るとより効果的です。

BCAAの摂取量と飲み方

では、どのくらいの量を摂ればいいのか？

目安としては、筋トレ直前は軽めの筋トレであれば5g程度、かなり追い込むそうな強度の高い筋トレであれば10～15g程度を摂るようにします。

筋トレ中は、感覚的になりますが疲れが強くなったときに3～5g程度を摂るようにします。1回摂るパターンでは、筋トレの真ん中あたりで摂り、2～3回分けて摂るパターンでは、疲れが強くなったタイミングでその都度摂るようにします。

筋トレ直後は、筋トレ直前と同様に軽めの筋トレ5g程度、かなり追い込んだ筋トレ10～15g程度を筋トレが終わったら、すぐに摂るようにします。

ちなみに、BCAAは相当な量を摂らなければ過剰摂取となりませんので、多めに摂って損失を極力防ぐ方法をとってもよいでしょう。

飲み方は、スプーンですくったBCAAのパウダーを口の中に直接入れ、唾液で溶かして飲む方法が最も手軽です。

すぐに流し込みたい場合は、口の中に入れたあとドリンクを飲むようにするとよいでしょう。

一般的な飲み方として多いのが、パウダーを水で溶かしてドリンクとして飲む方法です。この方法は、水分補給も同時に行えるので非常に有効です。1回あたりの量を計りにくくなってしまいますが、パウダー3杯分を溶かしたなら、1回あたり3分の1を飲むようにするとおおむね適量を摂ることができます。

参考サイト：筋肥大に効果を発揮！BCAA(分岐鎖アミノ酸)の効果とは？

2018年度版　BCAAおすすめランキング

筋肥大において絶大な効果を誇るプロテインですが、効果を最大化するためにはBCAAも外すことができません。いわばプロテインとBCAAは直接的な筋肉づくりの2枚看板。摂取タイミング、吸収速度の違い、効果などから各々の隙間を埋める栄養摂取として活用することが大切です。

まずは1ヶ月試してみて下さい。重量が伸びた、疲労が少なくなった、力を出せるようになった、プラトーを脱出できたなど、大小の差こそあれ1ヶ前との変化にきっと気づくことと思います。

１位　 BCAA＋G1000 レモネード味 1kg

BCAA＋G1000は、世界的に人気のあるBCAAで、初心者からボディビルダーまで愛用されています。味は、レモネード味で筋トレやスポーツ時でもさっぱり摂ることができます。

メーカーでは、ハードな筋トレやスポーツをする場合、前・中、直後の3回摂取し、1回あたり添付スプーン3杯を目安に摂ることを目安として推奨しています。このケースでいくと、1回あたりバリン1.5g、ロイシン2.5g、イソロイシン1gとバランスよく摂ることができます。特にロイシンは筋肥大において最も大切なアミノ酸なので、これだけしっかりと摂れるのは有り難いところです。

内容量は1kg。スプーン1杯当たり約153杯分にもなります。筋トレやスポーツ時に摂取することを想定すると、上述の通り3回摂ることになるので約51回分となります。1杯当たり約27円、筋トレ・スポーツ1回あたり（3杯分）81円とBCAAとしては極めて安価に取り入れられるのも魅力です。

極め付けは、グルタミンが配合されていることです。グルタミンは、筋肉の分解防止、疲労回復、成長ホルモンの分泌促進などに働くアミノ酸です。体内でも作られる非必須アミノ酸ですが、不足しやすいアミノ酸なので、準必須アミノ酸とも呼ばれています。特に運動強度が高い筋トレやスポーツなどで不足しがちなので、栄養管理面からもしっかりと摂っておくことが求められています。BCAA＋G1000では、グルタミンも1回あたり1g摂ることができます。

２位　エクステンド　BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】

サイベーション社が展開しているBCAAの中でも特に人気なのが、「エクステンド BCAA+シトルリン」のマンゴーネクター味です。

マンゴーネクターは、いわばマンゴージュースで水で溶かしても飲むのはもちろん、パウダーをそのまま口に入れても美味しく摂ることができます。

添付のスプーン1杯当たりバリン1.75g、ロイシン3.5g、イソロイシン1.75gと十分な量を摂ることができます。ただ、量が少し多いので、粉のままだと飲みにくさがあるかも知れません。そのため、水に溶かしてドリンクとして飲むのがおすすめです。

飲み方としては、スプーン2杯分を500mlの水で溶かして、筋トレ前・中・後に飲むようにします。筋トレ中については数回に分けて水分補給を兼ねて飲むとよいでしょう。筋トレ中もすぐに飲めるよう、飲み口の付いたシェイカーを使うと便利です。

グルタミンもしっかり配合されており、筋肥大を目指すトレーニー目線に立ったBCAAとなっています。

筋トレやスポーツ時を想定した単価は115円（スプーン2杯分）。1位のBCAAよりも高めですが、それでもリーズナブルだと言えます。

３位　ビーレジェンドBCAA [500g]

アメリカはBCAAの本場（と言うよりボディビルの本場である結果としての本場）と言うだけあって、1位と2位は総合力から見てアメリカのBCAAが独占しました。しかし、日本製も負けていません。そのオススメの筆頭が3位のビーレジェンドが展開するBCAAです。

バリン：ロイシン：イソロイシンをBCAAの理想的な比率である1：2：1の比率で配合しているのが特徴。BCAAの3つのアミノ酸を効率的に活用できるようになっています。

1回あたり6g摂取で、バリン1.25g、ロイシン2.5g、イソロイシン1.25gも摂ることができます。筋肉の分解を防ぎ、筋肥大効果を高める上で特にメリットを得ることができるでしょう。

味は、さわやかなレモンフレーバーですが、パウダーをそのまま口に入れて飲む方法はおすすめできません。正直、美味しくありません。そのため、ドリンクにして飲むのがベストです。水に溶かすとさわやかな味になり、普通のドリンクとして飲むことができます。

４位　グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA

グリコ パワープロダクション マックスロード BCAAは、知名度こそ低いですが、品質と効果で人気のあるBCAAです。

バリン：ロイシン：イソロイシンのそれぞれの効果を高める1：2：1の比率で配合されており、日本製らしい細やかさが製品に反映されています。

ただ、1杯あたり約59円と上位に比べてコスパが低いのがネック。1位のBCAA＋G1000が1杯あたり約27円なのでその差は歴然としています。品質がいいだけに価格に反映されるのは仕方ないところですが、 BCAA＋G1000を知っていればまず選ばないくらいの価格差です。

でも選ばれているのには理由があります、品質がその一つですがもう一つは味です。グレープフルーツ味で美味しいとの声が多く、万人受けする味になっています。コスパ度外視にするなら選ぶことで十分なメリットを享受することができるでしょう。

５位　バルクスポーツ BCAAパウダー 500ｇ

バルクスポーツのBCAAパウダーもバリン：ロイシン：イソロイシンが1：2：1の比率で配合されており、効果としては上位のBCAAとそん色ありませんが、コスパが悪いのが上位に食い込めない最大の原因になっています。

これを買うなら上位のBCAAを買うのが賢い選択になるわけですが、味の点では好みがあることから、コスト度外視して味で選ぶなら選択肢に入ってくるでしょう。味は最高との声もありますので、他の味が合わずに続けられなかったいうケースであれば、取り入れることで十分な効果を得ることができるでしょう。