ダイエットに効果的な筋トレ方法ってあるの?

ダイエット

筋トレとダイエット

ダイエットでしょ?
筋トレは筋肉を鍛えるんだから関係ないじゃない?
ダイエットなら有酸素運動でしょ?

と思っている人もいるかも知れませんが、実は筋トレはダイエット、もっと細かく言えば脂肪燃焼にも効果があるのです。

ダイエットをしている人の中には、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動中心にトレーニングしている人が多いと思います。
でも、筋トレも同じように力を入れて取り組むことが、本当の意味でのダイエットを成功に導く秘訣なのです。

ダイエットをしている人、これからしようとしている人は、いまからお話しすることを念頭に、ぜひとも筋トレも取り入れてみて下さい。

そして、筋トレには肉体改造だけでなく、いろいろな効果がありますので、その効果を存分に享受して下さい。(「筋トレは肉体改造だけじゃない!健康効果も意識してみよう」)

一人の人が分身はできないので、筋トレをやってた場合とやってなかった場合を比較することはできませんが、きっと筋トレをやっててよかったと思えるはずです。

それは、健康診断の時、同年代と接する機会があったときなどに感じるかも知れません。同窓会には胸を張って出席しましょう^^

まずはダイエットに取り組む姿勢を整えよう

このトピックとは直接関係ありませんが、気持ちの面で大切なことを一つお話しします。

筋トレをするしないに関わらず、ダイエット成功への障害になるのが、楽をしようとする気持ちです。
健康的なダイエットを目指すなら、楽をして体脂肪を落とすことはできないと考えて下さい。

筋トレはもちろんですが、ジョギングなどの有酸素運動も楽とはいえません。やらなくてもダイエットできるならやりたくないと思うのが人の常です。

楽なダイエットはそれなりの効果しかありませんし、それなりの効果があったとしてもそ、れと引き換えに見える見えないに関わらずデメリットも受ける場合が多いです。

だから、まずはダイエットを成功させようと思ったら楽をしない。楽にダイエットできる魔法は無いことを肝にに銘じて取り組むむようにして下さい。
この気持ちを持つことが、ダイエットに取り組むスタートラインとなります。

短期的な脂肪燃焼にはサーキットトレーニング

ダイエットに効果的な筋トレ方法は、短期と中長期に分けて考える必要があります。

ここで言う短期とは、運動をしている最中に脂肪が燃焼されることを指します。

ジョギングなどの有酸素運動がこれに当たり、運動をしているその場から脂肪が燃えていきます。
1回のトレーニングで燃える脂肪はほんの僅かですが、これが積もりに積もって体脂肪の減少という形で数字に表れてきます。

さて、そのような反応を得ることができる筋トレはどのようなものかと言うと、それが見出しにもある通り「サーキットトレーニング」になります。

サーキットトレーニングとは、軽い強度の筋トレを短い休憩を挟みながら次々に行っていくトレーニングや筋トレと有酸素運動を組み合わせて休みなく行っていくトレーニングのことです。

サーキットトレーニングの内容には明確な決まりはなく、トレーニング間に短い休憩を入れたり、休憩をせずに連続でトレーニングを行っていく方法になります。
トレーニングの中身は、体力的に続けられる強度であればどのような内容、組み合わせでも行うことができます。

サーキットトレーニングは、有酸素運動のひとつであると言えまずが、ここで紹介するサーキットトレーニングは筋トレの要素を取り入れ、筋力アップにも焦点を当てます。

有酸素運動と筋力アップを同時に実現することで、運動をしてない時の代謝アップにも繋がり、短期~中期において効果が持続することになります。
また、筋肉が引き締まることで有酸素運動だけでは得られない整った体、スタイルアップも実現することができます。

有酸素運動は、僅かですが筋肉も減らすと言われています。
その減少を止めることも筋トレを取り入れたサーキットトレーニングのメリットであると言えます。

下記の動画が筋トレも取り入れたサーキットトレーニングです。

運動習慣がない人は続けて行うのは難しいと思いますので、最初は休み休み行ったり、5分や10分から始める形で大丈夫です。
最後にストレッチもありますので、しっかりと行い固くなった筋肉を伸ばして終了しましょう。

これをまずは週1回、慣れてきたら2日おきの週2回(毎週月・木など)、最終的には1日おきの週3回(毎週月・水・金など)を目標に頑張ってみましょう。
楽はしてはいけませんが、焦りも禁物です。

まずは、ダイエットのことをあまり意識せず、動画のプログラムを通してできるようになることを目標に実践してみて下さい。
たった20分ですが脂肪燃焼効果、筋力アップ、それに伴う体の引き締まりを実現できると思います。

エネルギー需要が高い”筋肉”を育てよう

次に中長期の脂肪燃焼については、筋トレ方法というより筋トレそのものの効果に着目します。

中長期の脂肪燃焼とは何を表しているかというと、短期がサーキットトレーニングや有酸素運動でトレーニング中に脂肪を燃やすことでしたが、中長期(これから将来に渡って)は筋肉の働きによって自然と脂肪を燃やしやすい体を作ることを表しています。

なぜ、脂肪を燃やしやすくなるかというと、筋肉は安静時のエネルギー需要が高いので、筋肉が増えると1日を通してより多くのカロリーを消費するからです。

この場合に重要なのが、筋肉をしっかりと刺激するように筋トレすることです。

軽い重量で何回も反復できるトレーニングでは、有酸素運動寄りになってしまい、これでは中長期におけるダイエットとしては効果的な筋トレになりません。

筋肉をしっかりと刺激する筋トレとは、8~12回が限界の重量で2~5セット行う筋トレです。

いわゆる筋肥大を目的とした筋トレで、男性はこの形式でトレーニングしている人が多いのではないでしょうか。

この形式の筋トレを行うことで、筋肉が育ち脂肪燃焼効率の高い体を作ることができます。

具体的には筋量が増えることで基礎代謝がアップし、太りにくい体に変身することができるのです。上記にも書いたように安静時や平常時など日常生活でより多くのカロリーを消費できるってわけですね。

また、ダイエットで多くの人が経験しているであろうことにリバウンドがあります。

これは食事制限を主体としたダイエットで多く発生するのですが、食事制限主体だと脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまいます。ダイエットに成功したように見えて実は代謝も落ちてしまっているんですね。

その結果、食事を元に戻すとカロリーオーバーとなり、リバウンドしてしまうわけです。これでは健康にも良くありません。

そこで筋トレを取り入れたダイエットにより、(筋量の維持または増加の結果)代謝が維持または増えることでリバウンドを防ぐことができます。

食事を元に戻したとしてもカロリーの収支バランスがとれるわけですね。

このように、筋トレにはリバウンドを防ぐ効果があることも理解しておいてください。

もちろん、筋トレをするだけで筋肉は育ちません。栄養補給と休息も必要になります。

たんぱく質を多めに、炭水化物をやや少なめに栄養補給を行い、休む時はしっかり休んで体力や筋肉の回復を促します。

暴飲暴食やダイエット前よりもカロリーを取ることはいけませんが、無理な食事制限は必要ありません。無理のない範囲でカロリーを減らすようにして下さい。短期的な脂肪燃焼はサーキットトレーニングや有酸素運動が助けてくれます。

あまり神経質になると続きませんので、基本的には栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

女性はそう簡単にムキムキになりません

女性の場合、筋肉ムキムキになるのを敬遠して、このような筋肉を付けるトレーニングを嫌がる傾向にありますが、ムキムキにはならないので安心して下さい。

女性は、ホルモンの影響で男性のようにムキムキにはなりませんし、逆に筋肉が引き締まって、見ちがえるスタイルを実現することができると思います。本気でムキムキになろうとしたら男性以上に過酷なトレーニングをしなければならいのです。

そのため、上記でお話ししたようにしっかりと筋トレを行ってみて下さい。

女性の場合は、10~12回が限界の重量で1セットからはじめ、最終的には3セット行うとよいでしょう。セット間の休憩は60秒程度を目安にして下さい。

あくまで限界の重量で行うようにします。余裕を持って反復できる重量で行わないことを心がけましよう。

ジムでトレーニングしている女性で多いのが、涼しい顔をして筋トレしている人が多いことです。

これは軽めの重量でトレーニングしているためで、これでは筋トレの効果を十分に得ることができません。

健康目的の人もいるとは思いますが、ダイエットやスタイルアップを目指しているなら目違ったやり方だと言えます。

最後の1回で(例えば12回目など)力を振り絞ってセットを終えることが大切です。

筋トレを取り入れたダイエットの進め方

以上の点を踏まえて、どのようにトレーニングを進めればいいのかお話ししたいと思います。

女性は、サーキットトレーニングのみでもOKです。続けていけば、脂肪が減ってスタイリッシュな体になれるものと思います。

頻度は、上記でお話ししたように、まずは週1回、慣れてきたら2日おきの週2回(毎週月・木など)、最終的には1日おきの週3回(毎週月・水・金など)で行っていきましょう。

男性や筋トレの健康効果など将来の備えも含めてトレーニングしていきたい場合、あるいはリバウンドを極力避けたい場合は、筋トレ+サーキットトレーニング、または筋トレ+ジョギングなどの有酸素運動を行います。

トレーニングの順番は、筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレをした後にサーキットトレーニングや有酸素運動を行うのが脂肪燃焼効率が高まり効果的です。

筋トレ ⇒ サーキットトレーニング or 有酸素運動

または、筋トレとは別の日にしてもOKです。
例えば、月木を筋トレ、火金をサーキットやジョギング、あるいは月水金を筋トレ、火木土をサーキットやジョギングなどとします。

終わりに

ダイエットに筋トレを取り入れることで、短期的にも中長期的にも効果が得られ、脂肪燃焼だけでなく、リバウンドの防止、その後の脂肪蓄積防止、そして健康効果など様々な恩恵を受けることができます。

これまで筋トレを取り入れてなかった人は、ぜひダイエットを成功させる手段として筋トレを取り入れてみて下さい。

正直きつい思いをすることがあると思いますが、どうしても気が進まない日は思い切って休むことも大切です。
休み日が続いてしまってはダメですが、気が進まない時に休むことはリフレッシュとなり、トレーニングへの活力になります。

何より続けることが大事です!

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