筋トレは肉体改造だけじゃない！健康効果も意識してみよう

あなたは筋トレしていますか？

筋トレと言えば、筋肉を付けて肉体改造することと思っている方がほとんどだとではないでしょうか。

でも、筋肉アップや筋力アップ以外にもいろいろな効果があることはあまり知られていません。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、健康に良いからやっているという人が多いと思います。

有酸素運動の効果は、次回お話ししたいと思いますが、ウォーキングを医者から勧められた、周りの人がジョギングしているので自分も始め、健康によいと言われているので毎日歩いている、という人は多いと思います。

反面、筋トレは筋肉に働きかける運動という先入観が強いため、細マッチョになりたい、たくましくなりたいなど明確な目標がない限り、あまり積極的にやる運動ではないのかも知れません。

もちろん、筋トレは筋肉に働きかける運動で、筋肉を付けたり、筋肉を引き締めたり、筋肉の変化を促すためのもっとも有効な運動です。

でも、その過程や結果、さらにはその後においても健康にいろいろなメリットがあることをここでお伝えしたいと思います。

筋肉を付ける過程や結果に注目

私たちの体は、筋トレをすることでいろいろな反応が起こります。
筋トレをしている最中に生じる反応、筋肉を付ける過程や結果としての反応がありますが、この中でも筋肉を付ける過程や結果が筋力アップや筋肉量アップにあたります。
筋肉を付ける過程や結果を掘り下げることで、健康にも効果があることが分かります。（下記、「筋トレの健康効果」参照）

ちなみに筋トレをしている最中に生じる反応は、短期的適応とも言われ、水素イオン濃度の増加、無機リン酸濃度の増加、アンモニアの増加、グリコーゲン濃度の減少、テストステロン濃度の増加（主要な男性ホルモン）、成長ホルモン濃度の増加などが挙げられます。
このあたりは、専門性が強くなるので詳しくはいずれ解説するとして、ここでは割愛します。

そして、筋肉を付ける過程や結果によって生じる反応を長期的適応と言い、筋力アップや筋肉量アップは、その最たる例になります。

主に外見の変化が得られ、男性は筋肉が盛り上がることで、たくましい体になり、女性は筋肉が引き締まってシェイプされた体になります。

これは、ある意味目に見える部分で、その目標が体作りであれば、体の変化ということで直接的に効果を実感できます。
これだと筋トレをする目的が明確。実行に移しやすく、モチベーションも保ちやすいです。

しかし、健康効果となると目に見えない部分ということもあり、実感しにくいところだと思います。
それゆえ、健康目的の筋トレは、体作りや肉体改造に比べ、目標があいまいだったり、効果の発現に時間がかかったり、効果があったどうか分からなかったりと実行に移しにくい目標であると言えます。

たしかに筋トレをやらない場合と、やった場合を同じ人が同じ時系列の中で比較できないので、効果出てるの？って思うかもしれません。

ただ、健康な時ほど自分の体のことはあまり意識せず、健康を実感できないことが往々にしてあります。

病気になったり、不調になったときに、いままでは健康だったのだと気づくのが常です。

何もないことが健康効果のひとつであるといってもいいのかも知れません。

筋肉が減ることで生じるデメリットを意識する

筋肉量の減少は30歳ごろから始まり、40歳以降になると年1％の割合で減っていくと言われています。この筋量減少のことをサルコペニアと言い、これは生活習慣を変えなければずっと続いていくことになります。

筋肉が減少してくると、大小の差こそあれ日常生活に何かしら影響してくることは想像できるのではないでしょうか。

健康効果を実感しにくい場合は、筋肉が減ってくることで生じるデメリットを意識することから始めてみるのもいいでしょう。

重いものを持ち上げにくくなる、歩くスピードが遅くなる、疲れやすくなる、活動量が減ってくる、などいろいろなデメリットが想像できると思います。

では、次に筋肉を付ける過程や結果で生じる筋トレの健康効果を明確にします。
健康作りのためにも筋トレを実行に移せる意識を持ってもらえればと思います。

筋トレの健康効果

• 筋肉が付くことで安静時や平常時の代謝が上がり太りにくい体になる。
  つまり、日常生活でより多くのカロリーを消費できるようになる。その結果、メタボや肥満の予防に繋がり、メタボや肥満の結果生じる高血圧、高脂血症、糖尿病（2型）、冠状動脈性心疾患（狭心症、心筋梗塞など）、脳卒中、睡眠時無呼吸などの疾病を防ぐことができる。
• 骨密度の増加に好影響を与える。
  骨密度が高まることで、骨折、骨粗しょう症を防ぐことができる。
  特に女性は、閉経後にエストロゲンなどの骨の形成を促進するホルモン分泌が著しく低下するため、骨粗しょう症が進みやすい状態となります。その前に運動により維持・向上を図りたい。
• 下半身の筋力アップによって転倒を防ぐことができる。
  筋肉を鍛えることは、骨折の危険を防止でき、高齢者においては寝たきりや要介護にならない生活を送ることができる。
  もちろん、転倒しそうになったとき踏ん張ることができ、転倒を未然に防ぐこともできる。
• 筋トレで運動器を維持向上させることで活動的な生活を送ることができる。
  特に40歳以上の人に注意してもらいのが、筋肉の減少等を原因とする「ロコモティブシンドローム（ロコモ＝運動器症候群）」である。
  ロコモとは、関節や筋肉を思うように動かすことができなくなる状態で、要介護や要介護リスクの高い状態のことを言う。
  その不自由を予防したり、改善する効果も筋トレ効果のひとつと言える。
  ロコモ予備軍は、メタボ（2000万人）の倍以上、4700万人いると言われ、40歳以上の10人に8人が予備軍であると指摘されている。健康的に元気で過ごすためには見過ごせない問題である。40代で運動をしていない人は、健康な内、予備軍の内に運動習慣を身に付けておきたい
• 成長ホルモンの影響で肌に張りが出てくる。（美容も健康の一つとして考えると）
  個人差はあるが、筋トレをしている人はホルモンの平常時の分泌レベルが高まり（内分泌系の活性化）、同年代に比べて若く見える場合が多い。（アンチエイジング効果）。成長ホルモンの分泌レベルの維持・向上はシワの予防・改善にも有効といわれている。

このように筋トレには見た目を変える肉体改造だけなく、健康を保つ上でも重要な効果・働きがあることが分かります。

体作りや肉体改造を目指して筋トレをしている人、やろうとしている人は、健康効果も手に入れてください。
これから健康のために筋トレをやろうとしてい人は、ぜひ運動習慣を続けてください。
老若男女問わず健康維持・増進を目指そうとしている人で筋トレが選択肢になかったのならば、ぜひその目標を実現するための方法に筋トレを加えてみて下さい。

筋トレで外見の変化は3ヶ月～1年で実感できると思いますが、上記のような体の中で起こる変化はすぐには実感できるものではないかも知れません。
でも、きっと3年後、5年後、10年後に筋トレ続けてて良かったと思えるはずです。
運動をしていなければ、なっていた病気を運動習慣が防いでくれることも多々あります。

人生は巻き戻しができません。
気づいたとき、やろうと思ったときに、まずは簡単なことからでいいので、体を動かしてみて下さい。
皆さんがいつまでも健康でいられますように。