プロテインを飲むと太ってしまうの?逆に太るために効果的なプロテインは?

体重計に乗る女性

健康的に太るためのウエイトアッププロテインおすすめTOP5

効率的に筋肉を付けたり、アマチュアスポーツ選手やプロスポーツ選手のパフォーマンスアップ・体力づくりに効果的、あるいは不足するタンパク質を補給して健康維持・増進に効果的などがプロテインに対して一般的にイメージする効果ではないでしょうか。でも、中には『プロテインは太る』という印象を抱いて敬遠する方も少なくないようです。

プロテインを摂取すると体重が増加することはあるのでしょうか?

このことに関しては、健康のために飲みたいけど太るのは嫌・・・、逆にガリガリの体をどうにかしたい、今よりも体重を増やしたいなど、太りたくない人、太りたい人が関心を持つテーマだと思います。

そこで今回は「プロテインは太るのか?」、「逆に太れるのか?」といことについてお話ししていきたいと思います。

体重が増加する仕組みとは?

まずは太る仕組みを今一度確認しておきましょう。人が生きていく上で欠かすことのできない栄養素に、タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質の三大栄養素があります。このうち、太る原因を作るのが最たるものが糖質と脂質です。

糖質、脂質は体内に摂り込むことでエネルギー源となって働いてくれますが、そのエネルギーを消化しきれなかった余剰分は中性脂肪となり体内に蓄積されていく性質を持っています。これが典型的な太るメカニズム、これが続くと肥満体型を生み出す根本的な原因になります。

人の体というものは不思議なもので、万が一の飢えに備えておく本能により、摂取した栄養素をいくらでも貯蔵しようとします。そして、この蓄積されたエネルギーを使う順番は糖質→脂質の順で消費されます。これは脂質(脂肪)の構造が糖質よりも複雑なため、体内で使えるエネルギーになるまで時間を必要とすることから、すぐに使える糖質が優先的にエネルギーとして使われるという仕組みです。

つまり、糖質を多く摂取してしまうと体内に蓄えられた脂肪分がいつまでもエネルギーとして使用されないため、一向に肥満体型が改善されないといった悩みを抱えてしまうわけです。

ちなみに日本よりも肥満が深刻な欧米では当初、肥満の最大の原因は脂質だとされてきました。ところが、さまざまな調査研究を進めたところ、最も怪しいのは『高GⅠ値の高い食品』だということが徐々に分かってきたのです。GⅠ値とは食品ごとの血糖値の上昇率を示した数値です。甘い食べ物が高い傾向にあります。

そして、このGⅠ値が高ければ高いほど血糖値の急上昇を招くことになり、この時に過剰分のブドウ糖が脂肪細胞に送られていくことで最終的には脂肪として蓄積されていくのです。

また、世界保健機関(WHO)も、肥満は高カロリー飲料やジャンクフードの過剰摂取が原因と発表しているため、現在では糖質、脂質の摂り過ぎが肥満体型を生み出す、というのが定説になっています。

プロテインを摂取して太る可能性は低い

ここまで太る仕組みについて解説してきましたが、主に糖質、脂質が肥満の原因であることがわかりましたね。そして、ここからが本題ですがプロテインは太るのか?ということについては『間違った摂取方法でなければ太りにくい健康食品』といえます。

間違った方法というのは、過剰摂取などが該当しますが、どんなに太らない栄養素といってもタンパク質にもカロリーがあるので、摂りすぎは太る原因になります。そのため、あくまでも適量を摂取したケースが前提となりますが、ここではプロテインが太りにくい理由を2つお話しします。

プロテインは高タンパク低カロリーの代表的なサプリメント

プロテインを飲むと太ってしまうのでは・・・と心配をする方は、どうしても体を大きくする、筋肉ムキムキになるというイメージがあるためカロリーも高いのでは?というイメージを抱いている場合が多いようです。

そこで、食品とプロテインの簡単な比較をしてみたいと思います。

白米100gあたりのカロリーは約170Kcal、サバ1切れ100gは約200kcal、コーラ500mlで約200kcalです。

そして、プロテインは、大手メーカーでもあるSAVASのホエイプロテイン100 ココア味を比較対象にするとホエイプロテインの1杯分のカロリーはおよそ83kcalです。

どうでしょうか?

ちなみに白米100gはこども茶碗1杯分に該当する数字であり、これが大人用の茶碗になると140gで235kcalにまで跳ね上がります。プロテインは一見すると非常にカロリーが高そうなイメージがありますが、ご飯1杯分よりもはるかに低カロリーなのです。

筋トレをしている方だと1日に1杯~2杯、ハードな筋トレを実践している方になると1日に2杯~4杯のプロテインを摂取することもありますが、例え4杯で計算したとしても332kaclです。このように肥満が進むメルクマールとなるカロリーに関しては、過剰摂取しなければ心配は少ないことが分かると思います。また、健康維持増進を目指す人にとっても、1日1杯のプロテインを習慣は太るどころか、様々なメリットを得ることができると言えます。

吸収時間が緩やかなプロテインであれば腹持ちも良く間食におすすめ

カゼインプロテインやソイプロテインのように吸収時間が緩やかな種類になるとカロリーが低いうえに腹持ちも非常に良くなるため、ダイエットの難関でもある空腹感をまぎらわすこともできます。太りたくないとは毎日思っているけどついつい間食で糖分たっぷりのお菓子やケーキを食べてしまうという方は、プロテインに切り替えることで大幅な糖質カットを実現させることもできるのです。

逆にプロテインで太ることは可能なのか?健康的な体重増量を目指して

プロテインは高タンパク低カロリーであるため、太りたくないと心配している人にもおすすめできることをお話ししましたが、ここまで読まれた段階で逆に『じゃあ、プロテインで太ることはできないのか』と思う方は当然いることでしょう。しかし、このような方は、プロテインの種類に目を向けることで、プロテインを使って健康的に、そして効率的に体重を増やすことができます。

プロテインは目的別に合わせて、さまざまな種類が販売されています。その中の一つに体重増量用のプロテインがあります。これはウエイトアッププロテインと呼ばれ、体重を増やすことを目的にした種類です。一般的なプロテインとの違いはタンパク質よりも糖質を重視して配合していることです。

一般的なプロテインに含まれているタンパク質の量は70%~80%ですが、体重増量用のプロテインの場合はタンパク質含有量が20%前後に抑えられており、その分糖質が多くなっているのが特徴です。前述の太る仕組みでも糖質が関係していると取り上げたように、体重増量には糖質を欠かすことができません。

また、体重増量用のプロテインの場合はジャンクフードなどと異なり、適量のタンパク質をはじめ、ビタミンやカルシウムといった体に良い影響を与える栄養素も一緒に配合されているため、より健康的に体重を増やすことが可能となるのです。

太りたいからといって栄養バランスが偏った糖分、脂質を中心に摂取していては不健康な体重増量となり、肥満の促進を始め、糖尿病などの生活習慣病が待っているだけです。

健康的な体重増量の基本となる栄養素をメインに健康維持に役立つその他の成分も一緒に摂ることができるウエイトアッププロテインは体重増量を目指す人にとって理想的な健康食品ともいえるでしょう。

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プロテインは使い方次第でダイエットにも、体重増量にも効果的

今回は、プロテインは太るのか?と言うテーマを中心にお話ししてきましたが、上述したようにカロリーが低いため過剰摂取しなければ心配ないことが理解できたかと思います。そして、上手に使用することで、ダイエットにも効果的であり、逆に体重を増やすことも可能だということがお分かりいただけたかと思います。

筋トレをしていない人にとっては、プロテインを筋肉増強剤のようなイメージを持つ人もいるため、感覚的に薬だと勘違いしてしまう場合もあります。でも、実際は食品であり、食事から摂れない栄養を効率的、効果的に摂ることができるサプリメントです。健康食品という性質上、薬のような1日で症状が改善されるという効果はありませんが、継続することで健康維持にも大きく役立ちます。

ただし、前述のように健康的に痩せることも、太ることも、タンパク質の他にもビタミン、カルシウム、食物繊維といった栄養素も必要となるため、間違っても1日の食事をプロテインだけで済ませるといったこと絶対にしてはいけません。あくまで食事から摂れない栄養、足りてない栄養を補助するためのものです。その補助できる栄養素は、筋肥大を目指す人であればタンパク質であり、太りたいと切実に思っている人であれば糖質です。

そして、特にダイエットする人は注意しておきたいポイントですが、太るからといって糖質や脂質を全く摂取しない食生活は大変危険です。摂らなければ確実に痩せますが、それと引き換えに、健康一般をはじめ、筋肉、骨密度、皮膚の健康など多くのものを失ってしまいます。糖質制限と通常の食事をバランスよく組み合わせたり、計画性を持ったダイエットはいいですが、糖質を全カットし、それを続けるようなことは絶対に行わないようにしましょう。

特に炭水化物(糖質)は脳の大事なエネルギー源となるため、極端な糖質制限は思考や集中力の低下を招き、日々の生活において様々な弊害を引き起こす可能性があります。バランスのとれた食生活とプロテインなどのサプリメントで健康的な体を維持しながら、筋肉増量、ダイエット、体重増量な目的に合わせた栄養管理を行うことが大切です。

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