低糖質ダイエットで気を付けたい食べ物・食品について

「低糖質ダイエット」とは、その名の通り糖質を含んだ食べ物を控えて、減量を目指すダイエット法です。

しかし、中には低糖質ダイエットをしていても、体重が思うように落ちないと悩んでいる人もいます。

低糖質ダイエットの落とし穴でありがちなのが、実は糖質が多い食べ物を気づかないうちに食べてしまっていること。

自分では糖質制限をしているつもりでも、糖質の摂取量がオーバーしてダイエットができていないのです。

そこで今回は、実は糖質がたくさん含まれている意外なNG食材をご紹介します。

糖質の多い主食は？

低糖質ダイエット中に特に気をつけたいのが、主食となる食材たちです。

私たちにおなじみの白米を始め、パンや麺類などの炭水化物は糖質の固まりなので、できるだけ控えるのが基本。

他にも気をつけたい主食の食べ物の中には、次のような高糖質のものがあります。

ビーフン

中華料理でおなじみのビーフンは、100gあたり約80gもの糖質が含まれています。

お米から作られているビーフンですが、製造過程で白米よりも糖質の吸収率が高まっているので、血糖値が上がるスピードが早く太りやすい食べ物。

原料のお米は100gあたり36gの糖質を含んでいるので、ビーフンは倍以上もの糖質がある高GI食品なのです。

また、ビーフンを使う料理は油で炒めるものが多いので、糖質だけでなく脂質もたっぷりと吸収してしまうため、低糖質ダイエット中は避けましょう。

コーンフレーク

朝食で食べる機会の多いコーンフレークもまた、糖質を多く含んだ食べ物です。

100gあたり約32gもの糖質が含まれているので、低糖質ダイエット中は食べないようにしましょう。

ただし、燕麦（えんばく）という麦が原料であるオートミールは、同じシリアルでも100gあたりの糖質が23g程度とヘルシーです。

そのため、どうしても朝にシリアルを食べたい場合は、コーンフレークではなく低糖質なオートミールを選びましょう。

糖質の多い野菜は？

野菜は低カロリーなので、糖質とは無縁だというイメージを持っていませんか？

しかし、野菜によってはお米と変わらないくらいの高糖質な食べ物も糖質もあり、気付かないうちにたくさんの糖質を摂取している可能性があります。

それでは、糖質を多く含んだ野菜にはどんなものがあるのかを見ていきましょう。

じゃがいも

煮物やカレー、サラダなどの欠かせないじゃがいもは、野菜の中でも糖質の含有量が特に多い食材。

100gあたりで約17gもの糖質を含んでおり、これは白米のおよそ半分に相当する量。

じゃがいも自体はカロリーが少なく、白米代わりに食べるのはダイエットに効果的ですが、低糖質ダイエットに限っては控えておきたい食材です。

じゃがいもはカレーやポテトサラダなど、カロリーの高い料理に使われることが多いのも危険ポイント。

ポテトサラダやポテトチップス、フライドポテトなどの油分を含んだ料理も、低糖質ダイエット中は避けたいですね。

ニンジン

火を通すと甘くなるニンジンは、意外な高糖質の野菜の一つです。

ニンジンは100gあたり約13gの糖質を含んでいて、多くの料理に使われているので気付かないうちに糖質オーバーになっていることも少なくありません。

特にニンジンを使う筑前煮や豚汁などの煮込み料理は、他の野菜にも高糖質なものが多い上、調味料を加えているので、たった一食でも糖質を摂り過ぎる可能性があります。

ニンジンを食べる際は、味付けの薄い酢の物やナムルなど、火を通さないメニューにすると、糖質の摂取量を抑えられますよ。

かぼちゃ

かぼちゃは100gあたり約18gもの糖質を含んでいます。

冬が旬のかぼちゃは煮物やスープがおいしい野菜ですが、食べすぎると糖質の過剰摂取になってしまいます。

しかし、かぼちゃにはβ－カロテンを始め、ビタミンC、A、カルシウムなど、栄養素が豊富な健康食材なので、一日100g程度を目安に食べればダイエット中の栄養補給にも役立ちます。

さつまいも

さつまいもは100gあたりに約30gの糖質が含まれており、白米とほぼ変わらないほどの高糖質な野菜です。

さらに焼き芋にすると糖質が39gまで上がってしまうので、低糖質ダイエット中なら食べるのを控えましょう。

トウモロコシ

甘くて香り豊かなトウモロコシも、100gあたり約18gの糖質を含んでいます。

約8割が炭水化物で構成されているので、低糖質ダイエットには不向きの食材です。

また、トウモロコシは可食部が少ないのに1本（約200g）食べれば、糖質を36gも摂取することに。

ご飯1膳と変わらない糖質の量になるので、どうしても食べたいときは半分程度に分けましょう。

糖質の多いフルーツは？

フルーツはお菓子よりもヘルシーで、ビタミンなど健康や美容に効果的な栄養素が豊富です。

しかし、糖質が多くダイエットに不向きのフルーツもあるので十分に気を付けてくださいね。

バナナ

日本では最も消費量の多いフルーツの王様であるバナナ。

このバナナは食物繊維やビタミンなどが豊富に含まれていますが、糖質も100gあたり21gとフルーツの中ではトップクラスです。

ただし、バナナは食物繊維が豊富で腹持ちが良い上、消化酵素のアミラーゼによって脂肪燃焼をサポートする効果も。

食べすぎは危険ですが、主食のお米を抜けば一日1～2本程度であれば、ダイエット中に起こりやすい便秘解消に役立つフルーツです。

柿

秋の味覚の代表である柿も、100gあたりに15gの糖質を含んでいます。

徹底した低糖質ダイエット中であれば避けるべきフルーツですが、朝食代わりや間食として適度に食べる分には問題ありません。

しかし、2個以上食べるとお菓子と同程度の糖質になってしまうので、低糖質ダイエット中は1日1個を目安にしましょう。

糖質の高い飲み物は？

基本的に砂糖が入っているジュース類は低糖質ダイエットの大敵です。

しかし、次の2つは高糖質のイメージが少なく、気付かないうちに飲んでしまっている人も多いので注意しましょう。

スポーツドリンク

体を動かした後の水分補給に最適なスポーツドリンクですが、ジュースと変わらないくらいの糖分が含まれています。

不足した体のエネルギー源を補うためにブドウ糖や砂糖が含有されているので、水のように飲んでしまうとカロリーも糖質もオーバーしてしまいます。

スポーツでの水分補給はミネラルウォーターにするか、糖質ゼロと表記されたスポーツドリンクを選びましょう。

野菜ジュース

野菜ジュースは使われている野菜の中に、ニンジンやかぼちゃなど高糖質のものが入っている可能性が高いです。

また、野菜の苦みを消すためにフルーツを加えたタイプも多く、甘いジュースと同じくらいの糖質が含まれています。

ジュースは吸収が早いので、野菜よりも一気に血糖値が上がるというリスクも。

低糖質ダイエット中は野菜ジュースを控えて、野菜そのものを食べて栄養補給しましょう。

終わりに

低糖質ダイエットを成功させるには、どんな食べ物に糖質が多く含まれているのかある程度覚えておく必要があります。

糖質をコントロールしているのに体重がなかなか落ちない人は、いつの間にかたくさんの糖質を摂取してしまっているかもしれません。

食事をする際は、糖質の高い食べ物が含まれていないか確認しながら、効率よく低糖質ダイエットを進めていきましょう。